Entraînement en circuit extérieur - Épicez-vous!

Si vous souhaitez donner du piment à votre entraînement de marche ou de course en plein air, cet entraînement en circuit extérieur vous fera traverser des intervalles difficiles qui feront monter votre fréquence cardiaque en flèche. En mélangeant les mouvements et en modifiant l'intensité tout au long de la séance d'entraînement, vous garderez votre corps au défi et votre esprit sera intéressé. Vous pouvez utiliser ce tableau d'effort perçu pour suivre votre RPE (taux d'effort perçu). Veuillez modifier l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs..

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, des maladies ou des blessures.

Comment

Effectuez chaque intervalle, l'un après l'autre, en utilisant ce graphique d'effort perçu pour fonctionner dans les limites du taux d'effort perçu (RPE) suggéré, indiquées dans le côté droit du graphique.
Effectuez un circuit pour une séance d'entraînement de 30 minutes ou complétez le circuit deux fois pour une séance d'entraînement de 60 minutes
Ignorez les mouvements qui causent de la douleur ou de l'inconfort
Vous pouvez avoir l'air un peu bête. Si cela vous dérange, trouvez un parc ou un sentier avec moins de monde autour

Temps	Activité	RPE
5 minutes	Réchauffer - Marche rapide	4
2 minutes	Marche ou jogging Ceci est votre rythme de base. Vous devriez vous sentir comme si'travailler, mais pouvoir converser sans souffler.	5
1 minute	Marche fentes Faites un grand pas en avant avec le pied droit et abaissez-vous dans une fente (en gardant le genou avant derrière l'orteil), appuyez le pied gauche à côté de la droite, puis dans une fente du côté gauche.	6
1 minute	Marche rapide ou course Prenez le rythme ici pour que vous're au-dessus de la ligne de base	7
1 minute	Marche ou jogging Ralentissez suffisamment pour réduire votre fréquence cardiaque à la base	5
1 minute	Sprints Choisissez un objet éloigné (un arbre, une boîte aux lettres, etc.) et courez ou marchez-le aussi vite que vous le pouvez. Marchez pour récupérer et répétez les sprints pendant une minute.	8
3 minutes	Marche ou jogging Ralentir à la base.	5
1 minute	Arbre Pushups Trouvez un arbre et tenez-vous à quelques mètres de lui. Placez les mains sur l'arbre en face de vous à peu près à la hauteur des épaules. Pliez les coudes et abaissez-vous vers l'arbre dans un push-up. Repoussez et répétez pendant 1 minute.	6
1 minute	Sauts de ciseaux Gardez vos mains sur l'arbre pour vous soutenir et commencez par les pieds joints. Sauter et amener le pied droit en avant, le pied gauche en arrière. Changez rapidement de pied et continuez à cisailler les pieds aussi rapidement que possible pendant 1 minute. Pour plus d'intensité, balancez vos bras avec les pieds au lieu de vous accrocher à l'arbre.	7
1 minute	Marche rapide ou course Augmentez votre rythme ici pour que vous're travaille dur.	8
3 minutes	Marche ou jogging Ralentir à la base	5
1 minute	Sauts longs Trouvez un tronçon plat de trottoir ou de sentier et commencez par les pieds joints. Abaissez légèrement et accrochez-vous et sautez en avant avec vos deux pieds aussi loin que vous le pouvez, en balançant vos bras pour vous aider à vous propulser en avant. Continuez à avancer pendant 30 secondes, faites une pause, puis terminez la minute	8
1 minute	Marche rapide ou course Allez à un rythme qui vous permet de réduire un peu votre fréquence cardiaque.	6
1 minute	High Jog Pendant que vous faites du jogging, levez les genoux au niveau de la hanche (si vous le pouvez).	7
1 minute	Jogging faible Pendant que vous faites du jogging, ramenez les talons vers le fessier aussi loin que vous le pouvez (comme si vous frappiez vos propres fesses).	7
3 minutes	Marche ou jogging Ralentir à la base.	5
3 minutes	Refroidir avec une promenade facile	3-4
Total:	30 minutes