Étirement du muscle de la hanche pour soulager les douleurs lombaires

Les muscles situés sur le côté de la hanche, notamment les muscles fessiers, le piriforme et le rotateur, contribuent grandement au bien-être du bas du dos et de la posture. Lorsque ces muscles se contractent, comme souvent, vous constaterez peut-être qu’avec la douleur à la hanche, le bas du dos fait mal, mais vous ne pouvez pas comprendre pourquoi..
En un mot, les muscles contractés de la hanche, également appelés abducteurs de la hanche, tirent sur le bassin et modifient sa position; cela, à son tour, peut changer l'alignement de votre colonne vertébrale.
La clé est de ne pas vous permettre de rester coincé dans le désalignement de la colonne vertébrale. La meilleure façon de traiter les douleurs au bas du dos causées ou compliquées par des muscles contractés de la hanche est d'étirer les muscles mentionnés ci-dessus. Bien qu'il existe plusieurs façons de relâcher et d'étirer ces muscles essentiels de la posture, le plus important est que vous en pratiquiez au moins régulièrement.
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Étirez vos muscles extérieurs de la cuisse

Peut-être que l'étirement de hanche externe le plus élémentaire est tout ce dont vous avez besoin. Ce mouvement de débutant peut vous aider à libérer les muscles abducteurs de la hanche. Et à l'avenir, il pourrait bien devenir un exercice de base dans votre routine de maintenance.
Voici comment:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Pliez un genou à la hanche pour le porter vers votre poitrine. Répétez ce mouvement avec l'autre jambe. Une fois les deux jambes levées, placez la cheville d'une jambe sur la cuisse de l'autre, juste au-dessus du genou..
Essayez d'éviter que le genou de la jambe ne soit tendu vers le centre de votre corps. Pourquoi? Parce qu'il met cette hanche dans une position où le muscle n'est plus mis au défi de s'allonger.
Garder le genou pointé vers l'extérieur - sans le forcer indûment - est ce qui concentre l'étirement de la hanche.
Restez dans l'étirement pendant environ 30 secondes, à un niveau qui donne l'impression que quelque chose se passe mais n'est pas douloureux.
Répétez de l'autre côté.

Twist Spinal Assis Adapté

Vous pouvez adapter un mouvement de torsion de la colonne vertébrale de sorte qu'il procure également une expérience de libération douce pour la hanche externe..
Remarque: si vous avez des problèmes de dos, demandez à votre médecin ou votre kinésithérapeute si vous pouvez faire pivoter votre colonne vertébrale avant d'essayer cette méthode..

Commencez par vous asseoir les deux jambes étendues droit devant vous. En fait, il est recommandé de se pencher en arrière et de supporter votre poids en plaçant vos mains sur le sol derrière vous. Une autre façon d'obtenir le même effet est de faire la torsion avec le dos contre un mur.
Maintenant que vous êtes bien placé, placez une jambe sur la cuisse opposée et placez le pied au sol. La jambe et le pied supérieurs doivent croiser la jambe inférieure étendue près du genou.
Étendez le bras qui se trouve du même côté que votre jambe tendue et placez-le de manière à ce que le coude appuie sur l'extérieur du genou plié. L'avant-bras sera parallèle à la jambe. Utilisez le bras tendu pour éloigner le genou du centre du corps, accentuant ainsi la rotation de la colonne vertébrale et l'étirement simultané de la hanche..
Pendant que vous faites cela, pensez à laisser retomber votre hanche sur le sol, avec pour objectif ultime que les deux os assis touchent le sol de manière égale. La combinaison de la chute de votre hanche et de l'éloignement du genou du corps peut augmenter l'action de libération de la hanche. Vous aurez également tendance à ressentir un étirement dans le bas du dos. Cela est dû à la rotation qui fait vraiment partie de l'exercice.
Restez dans l'étirement pendant au moins 30 secondes, sauf si la position vous fait souffrir.
Répétez l'exercice de l'autre côté.

Renforcer les adducteurs

Et maintenant, pour une stratégie. Outre les étirements et les mouvements de yoga adaptés, un autre moyen de libérer les tensions chroniques des muscles externes de la hanche consiste à travailler et à renforcer l’intérieur des cuisses. Cette technique est plus subtile que les exercices précédents, mais de forts muscles de la cuisse (appelés adducteurs) peuvent contribuer à la flexibilité globale de la hanche..
Voici comment:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Placez une petite balle molle entre vos genoux.
Presser et relâcher.
Répétez environ 10-15 fois.
Faites jusqu'à 3 séries une ou deux fois par jour.