Séances d'entraînement de 10 minutes qui brûlent 100 calories

Trop occupé pour faire de l'exercice? C'est facile à ressentir de cette façon, surtout si vous essayez de suivre les directives en matière d'exercice, qui suggèrent une heure par jour presque tous les jours de la semaine. Cependant, les experts ont constaté que des séances d'entraînement courtes, par exemple deux ou trois séances d'entraînement de 10 minutes par jour, peuvent être tout aussi efficaces que des séances d'entraînement plus longues. La clé est de vous concentrer sur l'intensité et d'utiliser votre temps judicieusement.

Alors, comment ajoutez-vous de l'intensité à vos entraînements? Essayez des activités à fort impact comme le jogging, la corde à sauter ou la pliométrie. Si vous n’imposez pas d’impact élevé, vous pouvez absolument vous entraîner de manière excellente avec un exercice à faible impact. La clé est d'essayer des mouvements composés pour travailler pour plus d'un groupe de muscles ou si vous pratiquez un cardio à faible impact, la vitesse et l'amplitude des mouvements augmenteront votre fréquence cardiaque..

Les exemples d'exercices ci-dessous offrent diverses idées de cardio et de musculation pour tirer le meilleur parti de votre temps d'exercice. N'oubliez pas que le nombre de calories que vous brûlez est fonction d'un certain nombre de facteurs tels que votre âge, votre poids, votre composition corporelle, votre niveau d'intensité, etc..

Un autre point: pendant ces entraînements, l'échauffement est très court et vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour préparer votre corps à l'exercice pour éviter les blessures. N'hésitez pas à ajouter plus de temps de réchauffement et n'oubliez pas de vous détendre et de vous étirer après chaque séance d'entraînement.

Cardio souffle de 10 minutes

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de 10 minutes, vous devrez travailler plus fort. Assurez-vous de vous échauffer avant un exercice à impact élevé et faites chaque exercice aussi fort que possible en gardant une bonne forme. Essayez ces exercices pour un souffle cardio de 10 minutes.

1 minute - Marche rapide ou marche en place
1 minute - Jogging léger en place ou à l'extérieur, qui bouge les bras de haut en bas
1 minute - Sauts d'obstacles
30 secondes - Sauts longs - sautez en avant, atterrissez avec les deux pieds, faites demi-tour et sautez en arrière
30 secondes - Jogging en place
30 secondes - Sauts longs
30 secondes - Mars en place
30 secondes - Burpees
30 secondes - alpinistes
30 secondes - Mars en place
30 secondes - Burpees
30 secondes - Mars en place
30 secondes - Jogging en place
1 sauts de squat de 1 minute
1 minute - Marche lente sur place pour se calmer

Sprint HIIT de 10 minutes

La course à pied est une autre activité qui peut brûler des calories et, si vous ne disposez que de 10 minutes, vous pouvez brûler plus de calories en essayant un peu l’entraînement par intervalles de haute intensité. Cette séance d’entraînement comprend de courtes rafales de vitesse qui augmentent progressivement jusqu’à ce que, à la fin de la séance d’entraînement, vous fassiez un sprint complet. Vous n'aimez pas courir? Essayez plutôt les répétitions en montagne ou la marche rapide.

1 minute - Marche rapide ou marche en place
1 minute - Commencez un jogging léger pour réchauffer votre corps encore plus
1 minute - Jogging aux genoux - Jogging, levant les genoux au niveau de la taille
30 secondes - Augmentez votre vitesse pour atteindre le niveau 6-7 avec cette échelle d'effort perçu
30 secondes - Jogging ou promenade
30 secondes - Maintenant, courez au niveau 8 sur l'échelle PE
30 secondes - Jogging ou promenade
30 secondes - Courez encore plus vite que votre dernier intervalle de travail
30 secondes - Jogging ou promenade
30 secondes - Courez au même rythme ou plus vite que l'intervalle précédent
30 secondes - Jogging ou promenade
1 minute - Sprint aussi vite que possible, à fond
1 minute - Jogging lent
1 minute - Marcher pour se calmer

Entraînement sur circuit Jumprope de 10 minutes

La corde à sauter est un excellent moyen de brûler plus de calories, mais il est très difficile de sauter à la corde de façon continue, même pendant quelques minutes, surtout si vous n'êtes pas à l'aise. J'aime faire des intervalles, sauter à la corde pendant environ 30 secondes, puis faire du jogging ou marcher sur place entre deux sauts. Cela donne à votre corps un peu de repos pendant que vous brûlez encore des méga calories.

1 minute - Marche rapide ou marche sur place pour se réchauffer
1 minute - Jogging léger en place en déplaçant les bras de haut en bas
30 secondes - Corde à sauter
30 secondes - Jogging ou marche sur place
30 secondes - Corde à sauter
30 secondes - Jogging ou marche sur place
30 secondes - Corde à sauter
30 secondes - Jogging ou marche sur place
30 secondes - Corde à sauter
30 secondes - Jogging ou marche sur place
30 secondes - Corde à sauter
30 secondes - Jogging ou marche sur place
1 minute - Sauter à la corde aussi vite que possible
1 minute - Jogging ou marche sur place
1 minute - Marcher pour se calmer

Entraînement à faible impact de 10 minutes

Vous n'avez pas à courir, sprinter, sauter et sauter si vous voulez obtenir un excellent entraînement. Vous pouvez faire des tonnes d’excellents exercices qui ne nécessitent pas de saut, comme certains des exercices énumérés ci-dessous. Essayez ces mouvements en allant le plus vite possible et en obtenant la plus grande amplitude de mouvement possible pour la plus grande dépense de calories..

1 minute - Step touch-Step side to side, balançant les bras pour se réchauffer
1 minute - Med Ball Knee Lifters - Tenir une balle de médecine avec le ballon au-dessus et alterner les levées de genou, ramenant la balle vers le bas pour toucher le genou
1 minute - S'accroupir et balayer avec un ballon médical - S'accroupir et toucher le ballon médical au sol, se lever et balayer le poids au-dessus de la tête
1 minute - Squat Kicks - Squat et, tout en appuyant, décollez avec la jambe droite. Alterner les coups de pied avec chaque jambe.
1 minute - Fentes latérales avec coups de poing - Pivotez vers la droite, posez le pied gauche droit dans une fente tout en frappant avec la main droite. Changer de côté et répéter.
1 minute - Sauteurs à impact réduit - Placez le pied droit sur le côté et balancez le bras droit au-dessus de votre tête. Basculer vers la gauche et répéter.
1 minute - Jambes droites - Soulevez la jambe droite et enroulez le bras droit vers le bas et vers l'avant. Répétez de l'autre côté en alternant.
1 minute - Puddle Jumpers - Appuyez sur le pied droit lorsque vous sortez avec le pied gauche aussi large que possible, les bras écartés. Faites un pas avec le pied gauche et répétez de l'autre côté.
1 minute - Genou latéral, coup de pied latéral - Amenez le genou gauche vers le haut tout en baissant le coude. Abaissez le pied gauche et déplacez le poids vers la jambe gauche tout en lançant un coup de pied sur le côté. 30 secondes à droite puis à gauche.
1 minute - Bear Crawls - S'accroupir sur le sol et promener les mains dans une planche. Faites un push-up (facultatif), ramenez les mains en arrière et levez-vous.
1 minute - Marcher pour se calmer

Entraînement de circuit de 10 minutes à domicile

Le cardio n'est pas le seul moyen de brûler plus de calories. Les exercices de musculation, en particulier lorsqu'ils sont effectués sous forme de circuit, peuvent vraiment brûler des calories importantes.

Pour l'entraînement ci-dessous Faites chaque exercice environ 30 à 60 secondes ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué avant de passer au prochain exercice avec peu ou pas de repos. Utilisez suffisamment de poids pour être mis au défi pour chaque exercice.

Squats
Split Squat
Échange de poids squat large
Deadlifts
Des pompes
Unijambiste plié en rangée
Presse à genou Step Knee
Core Kickbacks
Hammer Curl Avec Power Squat
Planches avec des genoux

Entraînement de circuit de 10 minutes de poids corporel

Même si vous ne possédez pas d'équipement, vous pouvez brûler des calories en utilisant uniquement votre corps comme résistance. La clé pour faire ce travail est de travailler aussi dur que possible pour chaque exercice. Essayez le circuit de poids corporel suivant, en effectuant chaque exercice pendant 30 à 60 secondes et en bougeant aussi vite que vous le pouvez avec une bonne forme..

Alterner 2 squats rapides avec 2 sauts de squat
30 secondes de fentes alternées avant / 30 secondes de fentes plyo
30 secondes d'ours / 30 secondes de pompes
Monte-jambes à une jambe: jambe droite
Un-legged Deadlifts: jambe gauche
Mur assis avec genouillères
Trempettes avec extensions de jambe
Burpees
Triceps Pushup avec des planches latérales
Pont avec Leg Drop