Combattre le cancer des aliments de grains entiers
Grains Entiers et Grains Raffinés
Les grains entiers utilisent les trois parties du grain: germe, son et endosperme. Les grains raffinés n'ont pas leur couche de germe et de son, car ils ont été moulus, ne laissant que l'endosperme, l'hydrate de carbone féculent à l'intérieur de l'enveloppe de son. Le son est la couche protectrice externe des grains, et contient des fibres, des antioxydants et des vitamines du groupe B. Le germe est la plus petite partie de chaque noyau, chargé de vitamines B, de graisses saines, de minéraux et d'un peu de protéines.Voyant la différence
Un moyen simple de visualiser la différence entre les grains entiers et raffinés consiste à examiner le riz brun et le riz blanc. Avant la mouture, ces grains étaient tous les deux bruns et contenaient les trois couches du noyau naturel. Après la mouture, le riz blanc, bien qu’il puisse paraître plus joli et cuire plus vite, manque des couches les plus bénéfiques du grain..Grains emballent un puissant coup de poing pour la santé
Les grains entiers contiennent de nombreux composés végétaux qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages susceptibles de provoquer le cancer. Les grains raffinés enrichis peuvent avoir ces avantages mélangés dans le produit alimentaire fini, mais fibre ne fait pas toujours partie de cet enrichissement - lisez donc attentivement les étiquettes de vos aliments. Les grains entiers contiennent de nombreux composés naturels dont il a été prouvé qu'ils réduisaient votre risque de cancer. Il s'agit de fibres alimentaires, d'antioxydants, de phénols, de lignanes et de saponines..- Fibre alimentaire: Les grains entiers sont une bonne source de fibres alimentaires, qui aident à réduire la constipation et d’autres problèmes digestifs, tout en vous aidant à vous sentir satisfait après un repas et en évitant de trop manger..
- Antioxydants: Ce sont des composés qui empêchent ou minimisent les dommages oxydatifs des cellules causés par les radicaux libres. Les antioxydants peuvent aider à promouvoir une bonne santé du cœur, du cerveau et des yeux en ralentissant le processus de vieillissement naturel. En nettoyant les radicaux libres dans le corps, ils empêchent également ces molécules instables d’endommager l’ADN (causant des mutations), le précurseur du cancer..
- Phénols: Ce sont des composés aromatiques présents dans les huiles essentielles. Les avantages commencent par le grand parfum, mais les phénols ont également de puissantes propriétés antiseptiques et antibactériennes. Ces composés parfumés peuvent agir comme stimulants pour votre système nerveux et immunitaire.
- Lignanes: Les grains entiers sont une bonne source de lignanes, un œstrogène d'origine végétale. Les lignanes peuvent agir de la même façon que les œstrogènes faibles, en glissant dans les récepteurs aux œstrogènes des cellules des tissus du sein et de l'endomètre. Cette action peut protéger les cellules qui pourraient devenir endommagées ou cancéreuses au contact des œstrogènes femelles.
- Saponines: Ce sont des composés végétaux solubles dans l’eau et dans les graisses qui fonctionnent comme des antibiotiques naturels. Les saponines peuvent aider à réduire votre cholestérol, lutter contre les infections et aider votre corps à se protéger du cancer.
Façons faciles d'obtenir plus
Il est facile d'ajouter des grains entiers et leurs bienfaits pour la santé à votre alimentation quotidienne. Laissez le pain blanc sur l'étagère et sélectionnez plutôt le pain à grains entiers. Ignorez le riz blanc et dégustez plutôt du riz brun mijoté lentement. Préparez une bonne quantité de riz brun et gagnez du temps en réchauffant les restes dans votre four à micro-ondes ou à la vapeur. Lorsque vous préparez une soupe, ajoutez du riz brun, du riz sauvage ou de l'orge pour améliorer sa saveur et sa valeur en fibres. Si vous aimez les salades, essayez le taboulé, qui utilise du boulgour, un grain complet savoureux et nourrissant. Essayez de prendre des céréales de grains entiers au petit-déjeuner ou un bol de flocons d'avoine chaud à la place de flocons de maïs chargés de sucre. Et il y a toujours du pop-corn, un grain entier divertissant qui peut être amusant à cuisiner comme à manger.De l'amarante au sarrasin, découvrez ces autres idées amusantes pour ajouter plus de grains entiers à votre alimentation.
Conseils d'achat
Dans le tableau ci-dessous, vous verrez une liste de grains et de produits entiers et raffinés. C'est pas une liste complète, mais peut vous aider à avoir une idée de ce qu’il faut chercher à l’épicerie lorsque vous magasinez pour des produits céréaliers. N'oubliez pas de lire attentivement les étiquettes des aliments et de faire la distinction entre les expressions "blé entier" et "grains entiers".Identifier les grains entiers et raffinés
Le tableau ci-dessous compare les grains entiers aux grains raffinés en fonction des aliments que vous consommez chaque jour..| Grains entiers | Grains raffinés ou enrichis |
| riz brun et sauvage | riz blanc |
| farine de blé entier et de sarrasin | farine blanche tout usage |
| boulgour (blé concassé) | couscous |
| gruau | gruau |
| pop corn | - |
| flocons de céréales de blé entier | céréales de flocons de maïs |
| céréales de muesli | gruau |
| orge à grains entiers | - |
| semoule de maïs à grains entiers | mélange de semoule de maïs |
| seigle entier | - |
| pain de blé entier | pain blanc |
| craquelins de blé entier | craquelins simples |
| Pâte de blé complet | pâtes standard |
| brioches et petits pains sandwich au blé entier | brioches et petits pains blancs |
| tortillas de blé entier | tortillas à la farine et au maïs |
Ligne de fond
Choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés est un excellent moyen d'ajouter une touche anticancéreuse à votre alimentation. Les grains entiers réduisent non seulement votre risque de maladie cardiaque, mais une étude de 2017 a montré que la consommation de grains entiers est inversement liée à la mortalité par cancer et à la mortalité globale.Ce n’est pas seulement votre santé, cependant, et beaucoup de gens trouvent qu’après avoir adopté les grains entiers, ils apprécient beaucoup plus les aliments qu’ils mangent. Si vous ne aimez pas un type de grains entiers, gardez à l'esprit qu'il existe de nombreuses options. Amusez-vous en essayant des aliments que vous n'avez jamais mangés en substituant des choix plus sains à ceux que vous mangez souvent.
