Assiette de brunch Medi contre le cancer
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 353 Lipides 13g Glucides 37g Protéines 25g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 353 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 13g | 17% |
| Graisse Saturée 3g | 15% |
| Cholestérol 187 mg | 62% |
| Sodium 655 mg | 28% |
| Glucides totaux 37g | 13% |
| Fibre Alimentaire 6g | 21% |
| Total de sucres 9g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 25g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| 209 mg de calcium | 16% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 548mg | 12% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 0 min
Les portions 2
Une bonne source de protéines le matin vous aidera à bien manger pour la journée. Ici, vous obtenez le double de protéines provenant d'un yogourt grec et d'un œuf à la coque. Les légumes frais ajoutent du croquant et de la légèreté..
Le yogourt salé est très courant dans le cadre du régime méditerranéen, une façon de manger qui peut réduire le risque de certains cancers, tels que le cancer du sein. Il est particulièrement courant lorsqu'il est mélangé avec de l'huile d'olive et des épices fraîches. Choisissez des marques de yogourt indiquant «contient des cultures vivantes et actives» sur l'emballage pour aider à renforcer le système immunitaire et à maintenir votre système digestif régulier.
Dans cette recette, nous utilisons également l'épice du Moyen-Orient appelée za'atar, qui contient un mélange de thym, de sumac et de graines de sésame, pour ajouter de la saveur au yogourt et aux légumes..
Ingrédients
- ½ tasse de yogourt grec ou de lait écrémé ou sans gras
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1/16 cuillère à café de sel
- ¼ de cuillère à café de za'atar
- 1 gros œuf à la coque
- ¼ tasse de tomates cerises, coupées en deux
- ½ poivron moyen, tranché
- 6 olives moyennes de Kalamata
- 1 pain pita de blé entier moyen
Préparation
1. Déposer le yaourt sur une assiette ou un plat, créer un petit divot avec une cuillère et un filet d'huile d'olive. Saupoudrer le sel et le za'atar sur le yaourt.
2. Servir avec l'œuf à la coque, les tomates cerises, les poivrons, les olives et le pain pita.
Variations et substitutions d'ingrédients
Beaucoup de gens ne mangent pas assez de la quantité quotidienne recommandée de fruits et de légumes, en particulier de légumes. Pourquoi ne pas commencer la journée du bon pied et déguster vos légumes au petit-déjeuner?
Essayez d'utiliser du concombre au lieu du poivron pour une saveur plus traditionnelle. Utilisez du pain naan ou du pain simit turc (pain rond ressemblant à un bagel, généralement garni de graines de sésame) au lieu du pain pita. Le pain naan et le pain turc simit ne sont généralement pas fabriqués à partir de grains entiers. Par conséquent, si vous choisissez ces pains, essayez de préparer le reste des grains que vous mangez dans la journée à partir de grains entiers..
Et si vous souhaitez ajouter une touche de douceur à votre assiette, ajoutez des dattes et des amandes riches en potassium..
Conseils de cuisson et de service
Pour faire des œufs à la coque: placez les œufs dans une casserole moyenne et remplissez-les d'eau froide pour couvrir les œufs. Faites chauffer sur la cuisinière jusqu'à ce que l'eau commence à bouillir. Une fois en ébullition, fermez l'eau, couvrez la casserole et laissez-la reposer à couvert pendant 10 minutes. Égouttez les oeufs et placez-les dans un bain d'eau glacée pour les laisser refroidir. Éplucher et manger!
