Tempeh Valeur nutritive

Le tempeh est un produit de soja fermenté qui change la donne pour ceux qui suivent un régime végétalien. C'est aussi une source de protéines attrayante pour quiconque tente de passer à un régime alimentaire plus végétal. Bien qu'il soit souvent confus pour le tofu, le tempeh est très différent.

Le tempeh est fabriqué à partir de soja (et souvent d'ingrédients tels que les céréales et les légumineuses) qui ont été pressés ensemble et fermentés.

Comme toutes les recettes pour le tempeh varient, consultez la liste des ingrédients pour voir comment le tempeh que vous trouvez à votre épicerie locale a été préparé. Le tempeh se trouve généralement dans des blocs de 8 ou 16 onces. Il peut être tranché, émietté ou haché et utilisé pour une variété de recettes différentes. Une tasse hachée (environ 6 onces) contient environ 320 calories et une tonne de nutriments. 

Apports nutritionnels

Glucides à Tempeh

Une tasse de tempeh haché contient environ 16 grammes de glucides, mais cela peut varier si le produit est fabriqué avec ou sans riz, blé, boulgour, orge ou autres céréales..

La présence ou l'absence de grains dans le tempeh peut également affecter la teneur en fibres. En général, vous trouverez une quantité assez importante de fibres dans le tempeh, d’une moyenne d’environ 12 à 18 grammes par tasse..

Cette quantité généreuse de fibres (près de 50% de vos besoins quotidiens) explique en partie pourquoi le tempeh est un aliment si satisfaisant..

Il est également riche en graisses et en protéines, ce qui prend plus de temps à digérer et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. 

Les graisses dans le tempeh

Le tempeh contient une quantité considérable de graisses saines à base de plantes. Une tasse de morceaux de tempeh hachés contient 18 grammes de graisse totale, provenant pour la plupart de sources mono et polyinsaturées saines pour le cœur. Il y a environ 365 milligrammes d'acides gras oméga-3 et près de 6 000 milligrammes d'acides gras oméga-6..

Comme il est encouragé de manger beaucoup de graisses insaturées chaque jour, il n’ya généralement aucune raison de s’éloigner du tempeh. Manger ces types de graisses saines à chaque repas aide à calmer la faim et, avec le temps, à faire baisser le "mauvais" cholestérol LDL.  

Protéine Tempeh

Le contenu en protéines est l’un des aspects les plus intéressants du tempeh. La même portion de tasse de tempeh haché contient 31 grammes de protéines qui combattent la faim. Les protéines d'origine végétale sont généralement dépourvues d'un ou plusieurs des 9 acides aminés essentiels (également appelés éléments constitutifs des protéines). Les produits à base de soja comme le tempeh sont une exception à cette règle car ils contiennent un large éventail d'acides aminés essentiels.

Cette liste d’acides aminés comprend les acides aminés à chaîne ramifiée qui favorisent la construction musculaire, y compris la leucine, l’isoleucine et la valine..

Manger du tempeh régulièrement en remplacement de la viande peut aider ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien à satisfaire plus facilement leurs besoins en protéines. Le tempeh riche en protéines est un excellent choix après l'entraînement pour aider les muscles fatigués à récupérer après une activité physique. 

Oligo-éléments dans le tempeh

Le tempeh regorge de plusieurs vitamines et minéraux importants. C'est une excellente source de vitamines B comme la riboflavine et la niacine qui aident à la production d'énergie et à la santé des globules rouges. C'est également une bonne source de vitamine B6 et de folate, qui jouent tous deux un rôle important dans la santé neurologique. Il existe également une liste impressionnante de minéraux dans le tempeh, notamment beaucoup de calcium et de magnésium pour des dents et des os solides, ainsi que du potassium pour des muscles sains..

Il contient également du zinc, du cuivre et plus de 100% des besoins quotidiens en manganèse. Une des choses les plus impressionnantes à propos du tempeh est la teneur en fer. Une tasse de tempeh contient 25 pour cent de votre fer par jour, soit le double du fer contenu dans un morceau de filet de bœuf cuit, atteignez le tempeh régulièrement si vous suivez un régime végétarien ou végétalien et si vous avez besoin de plus de fer.!

Bienfaits pour la santé

Consommer du tempeh dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré peut vous aider à augmenter votre consommation de nutriments importants tels que les protéines et le fer, et peut également avoir des avantages supplémentaires pour la santé. Il peut même réduire votre risque de développer certaines maladies chroniques. Contrairement aux rumeurs populaires sur la nutrition, il n’existe aucune preuve scientifique fiable démontrant que la consommation de produits à base de soja est nocive pour la santé. En fait, de nombreuses études démontrent que les composés à base de plantes présents dans le soja sont bénéfiques..

Une étude a révélé que les isoflavones de soja réduisaient le risque de maladies cardiovasculaires chez les femmes au début de la ménopause. Plusieurs études ont également étudié comment le soja pouvait aider à améliorer l'action de l'insuline dans la prévention et le traitement du diabète de type 2..

Une étude plus récente fait état des avantages potentiels des produits de soja fermentés en particulier. Il y a beaucoup de résultats pour soutenir que le soja fermenté pourrait être encore plus bénéfique que les produits de soja ordinaires, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

La consommation de soja et le cancer du sein sont l’un des sujets de soja les plus controversés. À ce jour, les recherches les plus nombreuses montrent que la consommation de soja est inversement liée au développement du cancer du sein. De nombreuses études ont montré que le soja pouvait effectivement être bénéfique dans la prévention et le traitement de divers types de cancers. Par conséquent, malgré le battage médiatique négatif entourant le soja, il semble qu'un apport modéré soit considéré comme sûr. Cela vaut pour le tempeh ainsi que pour d'autres aliments à base de soja. 

Questions courantes

Comment est fait le tempeh?

Bien que le processus puisse prendre beaucoup de temps, il est assez simple avec un peu de patience. Les fèves de soja séchées sont cuites et leur peau externe dure est enlevée. Les haricots sont ensuite combinés avec d'autres céréales cuites (qui comprennent souvent du riz brun, des lentilles, de l'avoine, du boulgour, de l'orge et du mil)..

Le mélange est ensuite combiné avec une amorce de fermentation, du vinaigre et parfois du sel, puis compressé en feuilles pour fermenter dans un incubateur ou un four à basse température. Une fois fermenté, le bloc de tempeh peut être facilement découpé et cuit à volonté.

Comment stocker le tempeh?

Achetez du tempeh dans la section réfrigérée de l'épicerie, généralement au même endroit que le tofu emballé. Ramenez-le à la maison et conservez-le au réfrigérateur non ouvert pendant un mois ou au congélateur jusqu'à un an. Une fois l'emballage ouvert, conservez les restes dans un sac ou un récipient hermétiquement fermé jusqu'à cinq jours. Certaines marques de tempeh sont précuites et pasteurisées et peuvent être appréciées immédiatement, mais la plupart des marques exigent une cuisson avant consommation..

Recettes et conseils de préparation

Il existe plusieurs façons d’utiliser le tempeh pour une partie de votre cuisine quotidienne. Vous pouvez trouver plusieurs variétés préférées de tempeh dans les magasins d’aliments naturels, mais le tempeh ordinaire n’a pas une tonne de saveur. Mis à part une légère noisette, il prend la saveur de ce que vous préparez avec.

Mariner 

Il y a beaucoup de façons d'augmenter la saveur, comme avec les marinades. Tempeh aime les marinades! Couper ou trancher le tempeh puis plonger dans une marinade pendant au moins deux heures. Si vous avez plus de temps pour mariner, une nuit vous permettra d'avoir une saveur beaucoup plus profonde. Vous pouvez également le couper en petits morceaux ou marquer doucement les plus gros morceaux avec un couteau tranchant pour aider la marinade à mieux infuser dans le tempeh.

Les marinades peuvent être faites à partir de tout ce que vous utiliseriez pour la viande, le poisson ou les légumes tels que la sauce soja, le vinaigre balsamique, les jus d'agrumes, l'ail, le gingembre, le miel, la sauce barbecue, la moutarde, la sauce teriyaki, les herbes fraîches, les épices et l'huile d'olive. 

Précuit

Profitez du tempeh cuit à la vapeur à l'aide d'un cuiseur à vapeur ou d'un micro-ondes. C’est un excellent moyen de précuire, puis de le mélanger à une salade ou à un sauté rapide. Le tempeh mariné peut être égoutté, épongé, puis cuit sur une plaque à pâtisserie tapissée de parchemin jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Pour une couche de saveur supplémentaire, napper de sauce (telle que barbecue ou teriyaki) à mi-cuisson pour créer un enrobage savoureux. Le tempeh peut également être haché finement ou râpé dans un robot culinaire.

Faire sauter

Le tempeh finement tranché et sauté est parfait pour les sandwichs et les wraps. Cuire dans une poêle antiadhésive avec quelques cuillères à café d'huile d'olive et saler et poivrer. Pour une gâterie occasionnelle, faire frire le tempeh assaisonné dans l'huile de canola jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant. 

Déplacer, viande

Utilisez ces miettes de tempeh râpé comme de la viande hachée pour les boulettes de viande, des garnitures pour tacos, de la sauce "viande" sans viande pour les pâtes ou toute autre recette faisant appel à de la viande hachée. Le tempeh a aussi un goût étonnant grillé sur un gril chaud. Faire mariner avec des légumes solides et servir sur un plateau avec une salade ou des petits pains pour les sandwichs.