Collations et boissons Valeur nutritive

Les collations sont ces petites quantités de nourriture que vous mangez entre les repas réguliers. Ils peuvent être bons pour vous lorsque vous choisissez des aliments nutritifs et que vous respectez votre budget calorique quotidien, ou que ces collations peuvent détruire votre régime alimentaire sain lorsque vous mangez de la malbouffe et que vous consommez beaucoup de calories..

Avantages du snacking

Plutôt que de nous concentrer sur les mauvaises choses qui peuvent arriver lorsque vous mangez une collation, commençons par les bonnes choses qui peuvent arriver lorsque vous mangez des collations:

Une collation saine peut fournir des nutriments essentiels. Un petit fruit frais et une poignée de noix vous apporteront beaucoup de vitamine C, de minéraux et de graisses saines.
Choisir une collation riche en protéines et en fibres, comme quelques craquelins de grains entiers et du beurre d'arachide, peut vous garder rassasié plus longtemps, pour que vous ne mangiez pas trop lors de votre prochain repas..
Des collations à base de plantes, telles que des légumes ou des baies frais, fourniront également des antioxydants supplémentaires pouvant avoir des effets bénéfiques sur la santé..

Équilibre calorique et sur-collation

La plus grande chose à propos de grignoter surveille votre apport en calories. La plupart des collations santé ne contiennent pas trop de calories, vous pouvez donc manger un peu plus de volume si vous avez très faim. Cependant, même certains aliments sains sont riches en calories, vous devez donc surveiller vos portions. Les noix, les graines, l’avocat et même les bananes sont des aliments sains peu caloriques.

La taille des portions est encore plus importante lorsque vous décidez de grignoter quelque chose de moins sain, comme un biscuit ou une barre chocolatée. C'est bon de se faire plaisir de temps en temps, et si vous gardez vos gâteries de petite taille, vous n'aurez pas trop de calories à dépenser..

Directives de collation santé

C'est une bonne idée de planifier vos collations à l'avance, en particulier pour les collations au travail. De cette façon, vous aurez les aliments les plus sains à portée de main et vous n'aurez pas à recourir à la grignotage inconsidéré de la malbouffe hautement transformée que vous avez trouvée dans un distributeur automatique..

Une collation typique doit être équilibrée, tout comme un repas plus copieux. Elle contient donc des protéines, des glucides et des graisses saines. Bien sûr, les calories comptent aussi, mais il n'y a pas une seule bonne quantité de calories. Tout dépend de votre budget calorique quotidien, de la taille de vos repas et du nombre de collations que vous consommez. Vous pourriez probablement viser des collations allant de 100 à 300 calories chacune. Essayez certaines de ces combinaisons saines:

1/2 tasse de yaourt grec avec 1/2 tasse de baies et une cuillère à café de miel
1 tasse de bâtonnets de carotte et 1 ou 2 cuillère à soupe d'houmous
1 poire fraîche et 8 à 10 amandes
4 à 5 branches de céleri avec 1 à 2 cuillerées à soupe de beurre d'arachide
4 à 5 craquelins de grains entiers avec 1 1/2 once de cheddar
1 tranche de pain de grains entiers, grillé, avec 2 cuillères à café de beurre d'amande et de gelée de raisin
1 snack et un verre de lait écrémé
1 tasse de maïs soufflé à l'air
1/2 tasse de raisins et 1 1/2 once de fromage suisse

Le timing est-il important??

Cela pourrait faire une différence lorsque vous mangez votre collation. Si vous vous préparez pour une séance d'entraînement, vous voudrez peut-être manger une collation 20 à 30 minutes avant de commencer à faire de l'exercice. Si vous préférez des collations au coucher, mangez environ 30 à 40 minutes avant le coucher, de préférence avec quelque chose qui contient plus de glucides, moins de protéines et de gras..

Sinon, essayez de programmer vos collations de manière à ce que vous ayez faim, mais pas si faim que vous mangiez plus d'une portion de votre collation..

Factoring dans les boissons

Les boissons que vous choisissez pendant la journée peuvent avoir un effet important sur votre nombre de calories et votre apport en éléments nutritifs quotidiens. Vous avez certainement besoin de beaucoup de liquide chaque jour, mais si vous ne faites pas attention à ce que vous buvez, vous pouvez rapidement consommer des calories vides..

Une bonne hydratation quotidienne est essentielle à votre santé. La quantité d'eau dont vous avez besoin chaque jour n'est pas clairement définie, car elle peut varier en fonction du niveau d'activité physique, du temps qu'il fait, de votre altitude et de votre état de santé actuel, mais nous recommandons actuellement environ 91 onces d'eau pour les femmes et 125 onces d'eau pour les hommes. Environ 20% de cette eau proviendra des aliments que vous mangerez, le reste provenant des boissons que vous buvez..

Options de boissons les plus saines

L'eau est probablement l'option la plus saine car elle ne contient pas de calories. Le lait faible en gras ou non gras est un bon choix car il fournit le calcium dont vous avez besoin pour des os solides. Les jus de fruits et de légumes peuvent aussi être bons, mais vous devez choisir 100% de jus de fruits ou de légumes et garder un œil sur ces calories. Les jus de fruits peuvent contenir autant de calories que les boissons gazeuses sucrées.

Alors, qu'en est-il des boissons gazeuses? Vous avez quelques choix ici. Les boissons non alcoolisées ordinaires sont édulcorées avec du sucre ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose, ce qui ajoute beaucoup de calories, mais aucune valeur nutritive supplémentaire. Les boissons gazeuses diète sont faibles en calories ou n’ont pas de calories afin de ne pas nuire à votre alimentation. Certaines personnes préfèrent ne pas consommer d'édulcorants artificiels, mais vous pouvez trouver des boissons gazeuses édulcorées avec des édulcorants naturels non nutritifs comme le stevia..

Le café et le thé comptent également comme boissons. Tant que vous n'ajoutez pas de lait, de crème ou de sucre, vous n'aurez pas à vous soucier des calories. Et même si le café et le thé contiennent de la caféine, ils fournissent toujours de l'eau. Bien sûr, si vous êtes sensible à la caféine, vous pouvez trouver du café décaféiné ou passer au tisane..

Comment obtenir plus d'eau dans votre journée

Un conseil courant est de boire de l'eau quand on a soif. C'est probablement un bon guide, mais en vieillissant, vous risquez de perdre un peu du mécanisme de la soif. Voici quelques façons de maintenir votre consommation d’eau:

Gardez de l'eau à côté de votre lit. Si vous vous réveillez la nuit, vous pouvez prendre quelques gorgées.
Apportez une bouteille d'eau avec vous lorsque vous voyagez.
Vous n'aimez pas le goût de l'eau? Ajoutez un arôme avec des gouttes aromatisantes sans calorie ou des tranches de fruits frais ou de concombre au lieu de prendre une boisson gazeuse.
Buvez un verre d'eau avant chaque repas.
De plus, buvez de l'eau avant de faire de l'exercice et toutes les 5 à 10 minutes pendant votre entraînement.

Qu'en est-il de l'alcool?

Un peu d’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais n’ajoute rien à votre consommation d’eau quotidienne. Des études suggèrent qu'une consommation ou deux peut aider à améliorer votre taux de cholestérol et votre santé cardiaque, mais une consommation excessive d'alcool augmente le risque de plusieurs problèmes de santé..

Si vous ne buvez pas, il n'y a aucune raison de commencer à boire pour votre santé. Si vous aimez les boissons pour adultes, n'en faites pas trop. En savoir plus sur les effets d'une consommation excessive d'alcool sur la santé.