Beurre d'arachide Valeur nutritive

Le beurre de cacahuète est l’un des aliments les plus populaires aux États-Unis, avec une consommation moyenne de trois livres par an et par personne. C’est également l’une des sources de protéines les meilleures et les moins chères que vous puissiez trouver.. 

Malgré ses avantages nutritionnels, le beurre d'arachide est riche en graisses et en calories. Deux cuillères à soupe seulement fournissent pas moins du quart de l'apport quotidien recommandé en graisse, dont une partie est saturée.

En outre, en tant que forme transformée d’arachides, il s’agit de l’un des huit allergènes alimentaires les plus courants aux États-Unis, touchant 1,4% de la population (soit environ 4,6 millions de personnes)..

Même dans ce cas, les avantages nutritionnels du beurre d'arachide l'emportent le plus souvent sur les conséquences, en particulier pour les personnes défavorisées sur le plan nutritionnel ou qui ne consomment tout simplement pas suffisamment de protéines dans leur alimentation..

Beurre de cacahuète calories et nutrition

Apports nutritionnels

Une seule portion de beurre de cacahuète correspond à deux cuillerées à soupe (32 grammes), soit à peu près la quantité nécessaire pour préparer un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée.

Comme tous les autres types de beurre de noix, le beurre d'arachide est riche en calories et en gras.

Mais la bonne nouvelle est qu’elle contient beaucoup de nourriture dans une si petite quantité de nourriture. Et, comme le beurre de cacahuète peut vous rassasier plus rapidement, vous n’avez pas tendance à manger beaucoup. Ce que vous consommez peut être extrêmement sain pour vous, surtout pour le cœur.

Selon une étude menée par la FDA (Food and Drug Administration) aux États-Unis, si seulement 1,5 g de noix consommées chaque jour sont inclus dans un régime pauvre en graisses, votre risque de maladie coronarienne est réduit..

Glucides au beurre d'arachide

Le beurre de cacahuètes est relativement faible en glucides. Les glucides dans une portion d'arachide ne représentent que 13 à 16% de leur poids total, ce qui se traduit par un indice glycémique de seulement 14. Cela signifie qu'une portion de beurre d'arachide est moins susceptible d'influer sur votre glycémie. que les aliments à IG élevé comme le pain blanc (75 IG par tranche) utilisé pour préparer un sandwich PB & J.

La plupart des glucides contenus dans les cacahuètes sont complexes, le type de ceux que l'organisme détruit progressivement pour son métabolisme. En revanche, le beurre de cacahuète contient peu de glucides simples qui provoquent des pics de glycémie.

Même les marques commerciales de beurre de cacahuètes qui ajoutent du sucre (comme Jif, Skippy et Peter Pan) ont tendance à le garder au minimum, sans ajouter plus d'un gramme ou deux à celles naturellement présentes dans les cacahuètes..

Les graisses dans le beurre d'arachide

Bien que 16 grammes de gras par portion puissent sembler énormément, la plupart sont des gras mono-insaturés et des gras polyinsaturés «sains». Environ 4% seulement proviennent de graisses saturées "insalubres", du type pouvant obstruer les artères.

Les acides gras monoinsaturés dans les arachides proviennent principalement de l'acide oléique (qui influence positivement le taux de cholestérol), tandis que les acides gras polyinsaturés proviennent principalement de l'acide linoléique (qui contribue à la construction musculaire). Le beurre d'arachide contient également des quantités importantes d'acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et associés à un risque réduit de diabète et de maladies cardiovasculaires..

Cependant, certaines marques commerciales contiennent des huiles hydrogénées qui stabilisent le beurre de cacahuète et empêchent les huiles naturelles de se séparer et d'atteindre le sommet. Contrairement aux acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, l’huile hydrogénée affecte le taux de lipides dans le sang, provoquant l’augmentation du «mauvais» cholestérol LDL et la chute du «bon» cholestérol HDL..

Malgré sa teneur élevée en matières grasses, le beurre d'arachide ne contient pas 100% de cholestérol.

Protéine dans le beurre d'arachide

Environ 35% du poids total du beurre d'arachide provient de protéines, ce qui en fait l'une des meilleures sources de protéines autres que de viande. À 7 grammes par portion, vous pouvez facilement augmenter votre apport quotidien si vous êtes végétarien ou si votre régime ne contient tout simplement pas suffisamment de protéines..

Oligo-éléments dans le beurre d'arachide

Le beurre de cacahuète est riche en nutriments et peut vous aider à atteindre votre apport journalier de référence (RDI) en vitamines et en minéraux. Il contient de nombreuses vitamines du complexe B, ainsi que des minéraux essentiels et des antioxydants..

Voici comment 32 grammes de beurre d'arachide contribuent à la RDI des nutriments clés: 

• Cuivre: 43% de la RDI
• Folate: 20% de la RDI
• Fer: 22% de la RDI
• Magnésium: 14% du RDI
• Manganèse: 28% de la RDI
• Potassium: 18% du RDI
• Vitamine B1 (thiamine): 17% du RDI
• Vitamine B3 (niacine): 25% du RDI
• Vitamine B5 (acide pantothénique): 11% de la RDI
• Vitamine B6 (pyridoxine): 9% du RDI
• Vitamine E: 18% du RDI
• Zinc: 10% de la RDI

Contrairement aux noix, les arachides et le beurre de cacahuète n’offrent rien en vitamine A ou C. 

Bienfaits pour la santé

Au-delà de sa valeur nutritionnelle, le beurre de cacahuète contient des composés susceptibles de favoriser la perte de poids et de réduire le risque de maladie cardiaque..

Perte de poids

On croit que le beurre de cacahuète contribue à la perte de poids en provoquant une satiation prématurée (sensation de satiété peu de temps après avoir mangé). En réduisant l'appétit, le beurre d'arachide peut aider à maintenir un poids santé et à réduire le risque d'obésité..

Que le beurre d'arachide puisse réellement vous aider à perdre du poids est moins certain. Une étude de huit ans menée à l'Université de Harvard a évalué les antécédents médicaux de plus de 50 000 femmes et a révélé qu'une consommation plus élevée de noix correspondait à une incidence plus faible de prise de poids et d'obésité par rapport aux femmes qui n'en mangeaient jamais. Ce qui n’a pas été démontré était une association directe entre la consommation de noix et la perte de poids.

Bien que le beurre de cacahuète puisse aider à réduire votre appétit, il est important de surveiller vos portions. En fin de compte, aucun aliment ne peut être considéré comme un "régime" si deux portions représentent 50% de votre apport quotidien en matières grasses et 20% d'un régime de 2 000 calories.

Maladie cardiaque

La preuve que les arachides ou le beurre d'arachide peuvent réduire le risque de maladie cardiaque est largement mitigée. Pour sa part, la FDA a admis que manger 1,5 once de noix par jour peut être bénéfique pour le cœur, mais n'irait pas jusqu'à dire qu'il pourrait prévenir les maladies cardiaques.

Certains scientifiques ne sont pas d'accord. Une étude de 2016 menée en France a suggéré qu'un antioxydant contenu dans les arachides, appelé resvératrol, peut réduire l'inflammation cardiovasculaire et détendre les vaisseaux sanguins, tout en augmentant la circulation et en abaissant la pression artérielle. Il est également connu pour diminuer l'oxydation des LDL, ce qui contribue au développement de l'athérosclérose (durcissement des artères) et de la maladie coronarienne..

Ces propriétés anti-athérosclérotiques peuvent avoir un effet cardioprotecteur si elles sont utilisées dans le cadre d'un régime alimentaire faible en gras avec des exercices de routine.

Questions courantes

Devez-vous réfrigérer le beurre d'arachide naturel?

Le beurre d'arachide naturel est fabriqué à partir d'arachides et d'arachides solitaires. Comme elle ne contient aucun stabilisant, les huiles naturelles peuvent se séparer des solides et doivent être remuées avant de les manger. Cela signifie également que le beurre d'arachide naturel doit être conservé dans le réfrigérateur, car les huiles peuvent se gâter et devenir rances à la température ambiante pendant trop longtemps..

La durée de conservation moyenne du beurre d'arachide naturel est de deux à quatre mois si elle est laissée dans le garde-manger et de trois à six mois si elle est réfrigérée. En revanche, le beurre de cacahuète acheté au magasin peut être conservé dans le garde-manger ou le réfrigérateur pendant un an maximum. 

Pour ramollir le beurre de cacahuète naturel, retirez-le du réfrigérateur 30 à 60 minutes avant de l'utiliser.. 

Le beurre d'arachide naturel et biologique est-il le même??

Le beurre de cacahuète naturel et le beurre de cacahuète biologique ne contiennent que des cacahuètes. Le beurre de cacahuète biologique doit être certifié, ce qui signifie que les cacahuètes doivent être produites sans utiliser d’engrais chimiques, de pesticides ou d’autres agents artificiels. Pour obtenir la certification, le produit doit respecter les normes établies par le US Department of Agriculture (USDA).. 

Comment savoir si le beurre d'arachide a mal tourné?

La vue est généralement le meilleur moyen de savoir si le beurre de cacahuète a mal tourné. S'il est devenu plus sombre, plus dur ou plus sec, il est préférable de le jeter. Vous devriez aussi sentir le beurre de cacahuète. S'il a perdu son arôme de beurre ou qu'il sent mauvais, il est préférable de le jeter quelle que soit sa date de péremption..

Ne consommez jamais de beurre de cacahuète présentant des signes de décoloration ou de moisissure. Un type de moisissure commun au beurre d'arachide, appelé aflatoxine, est classé comme cancérogène. Des études chez l'animal ont montré qu'une exposition à long terme à l'aflatoxine peut augmenter le risque de cancer du foie et d'autres types de cancer.

Recettes et préparation

En guise de collation rapide, le beurre d'arachide peut être consommé seul ou tartiné sur une branche de céleri, une banane ou un biscuit salé. Il est également savoureux tourbillonné dans du yogourt à la vanille ou mélangé dans un smoothie ou un shake protéiné. Et il y a toujours le cher sandwich PB & J adoré par les enfants et les adultes. 

Si vous êtes un amateur de beurre de cacahuète, voici quelques recettes que vous devriez absolument essayer:

• Nouilles aux arachides au tofu et aux légumes
• Salade asiatique aux nouilles aux arachides
• Smoothie au beurre de cacahuète et à la banane
• Crêpes croustillantes à la banane et au beurre d'arachide
• Bouchées d'avoine au beurre d'arachide sans farine
• Fudge au chocolat et au beurre d'arachide sans sucre
• Céréales lin au beurre de cacahuète

Si vous aimez le beurre de cacahuète mais n'aimez pas les calories, vous pouvez utiliser une poudre de protéine de beurre de cacahuète comme PBFit. Les poudres de beurre d'arachide ordinaires et au chocolat peuvent être mélangées dans des boissons ou cuites au four dans des muffins, des biscuits ou des crêpes. Vous pouvez même le mélanger avec de l’eau pour obtenir une pâte à tartiner réduite en calories et en gras.

Une portion de PBFit contenant deux cuillerées à soupe n'apporte que 50 calories, 1,5 grammes de gras, 4 grammes de glucides et 6 grammes de protéines..

Allergies et Interactions

Les allergies aux arachides sont l’une des allergies alimentaires les plus courantes et potentiellement dangereuses, affectant pas moins de 1% de la population américaine et 2% des enfants. Les dangers ne sont pas moins graves si vous mangez des cacahuètes ou du beurre de cacahuète.

La sévérité des allergies aux arachides varie de légère à potentiellement fatale. Dans de rares cas, cela peut entraîner une réaction de tout le corps appelée anaphylaxie, caractérisée par une éruption cutanée sévère ou de l'urticaire, un essoufflement, une respiration sifflante, une fréquence cardiaque rapide et un gonflement du visage, de la langue ou de la gorge. Si elle n'est pas traitée, l'anaphylaxie peut entraîner un choc, un coma, une insuffisance cardiaque ou respiratoire et la mort.

Alors que l'idée même d'une allergie aux arachides peut semer la peur dans le cœur d'un parent, l'Académie américaine des allergies, de l'asthme et de l'immunologie (AAAAI) recommande que les arachides soient introduites dans le régime alimentaire de l'enfant dès quatre à six mois plus tôt. les sensibiliser aux cacahuètes et éviter le développement d'une allergie.

Interactions médicamenteuses

Bien que rare, le resvératrol dans le beurre d'arachide peut inhiber la coagulation du sang s'il est consommé en excès. Cela peut amplifier les effets secondaires des anticoagulants comme le Coumadin (warfarine), provoquant des saignements de nez, des ecchymoses, des douleurs abdominales, du sang dans les urines (hématurie) et des saignements menstruels abondants..

La consommation occasionnelle, voire quotidienne, de beurre de cacahuète ne devrait pas être problématique tant que vous limitez votre consommation à une portion (ou peut-être deux pour une folie).