Haricots de Lima, valeur nutritive

Haricots de Lima (Phaseolus lunatus) sont parfois appelés haricots beurre en raison de leur goût riche et beurré. Ils ont une apparence plate, verdâtre ou blanchâtre, de forme ovale et se retrouvent facilement dans presque toutes les épiceries. Tandis que beaucoup d’entre nous ont essayé d’éviter de manger des haricots de Lima dans leur enfance, ils constituent un bon aliment à ajouter à vos repas à tout âge. Les haricots de Lima sont riches en éléments nutritifs, économiques et faciles à préparer..

Apports nutritionnels

Glucides à Lima Des haricots

Les haricots de Lima sont naturellement faibles en calories mais riches en glucides complexes et sains. Il y a trois types de glucides dans une portion de 100 grammes (environ 1/2 tasse) de haricots de Lima cuits.

La plupart des glucides contenus dans les haricots de lima proviennent de l'amidon. Il y a environ 11 grammes d'amidon dans une seule portion. Les glucides sous forme d'amidon fournissent au corps une énergie rapide.

Vous bénéficierez également de 7 grammes de fibres lorsque vous consommez une portion de haricots de Lima.

Les fibres aident à stabiliser la glycémie, à augmenter la satiété (sensation de satiété) et à améliorer la santé digestive.

Les haricots de Lima fournissent également environ 3 grammes de sucre naturel.

Les haricots de Lima ont un index glycémique (IG) d'environ 46. (À titre de référence, les aliments dont l'indice IG est égal ou inférieur à 55 sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique.) La charge glycémique d'une portion de 100 grammes de haricots de Lima est d'environ 7.

La charge glycémique tient compte de la taille d'une portion d'un aliment lors de l'estimation de son effet sur la glycémie. On pense qu'une charge glycémique inférieure à 10 a peu d'effet sur la réponse glycémique.

Graisses dans les haricots de Lima

Les haricots de Lima contiennent moins d'un gramme de graisse, ce qui en fait un aliment naturellement faible en gras. De plus, la majeure partie de cette petite quantité de graisse est constituée de gras polyinsaturés, une forme de graisse considérée comme «bonne graisse» par les experts de la santé..

Protéines dans les haricots de Lima

Chaque portion de haricots de lima fournit 8 grammes de protéines, soit légèrement plus que les autres types de haricots. Certains végétariens et végétariens peuvent utiliser des haricots de Lima ou d'autres types de légumineuses pour augmenter leur apport en protéines..

Cependant, les haricots de Lima ne sont pas considérés comme une protéine complète. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme et doivent donc être consommés dans l'alimentation.

Vous aurez besoin de combiner des haricots de Lima avec un grain entier ou avec des graines pour obtenir tous les acides aminés essentiels au moment des repas..

Oligo-éléments dans les haricots de Lima

Les haricots de Lima fournissent plusieurs vitamines et minéraux importants.

Les vitamines dans les haricots de lima comprennent le folate (83 microgrammes ou 21% de vos besoins quotidiens). Le folate, une vitamine B, aide à stimuler la production de globules rouges et offre d’autres bienfaits pour la santé..

Vous bénéficiez également de la thiamine (11% de vos besoins quotidiens) et de quantités réduites de vitamine B6 (8%), d'acide pantothénique (4%), de riboflavine (3%), de vitamine K, de niacine et de vitamine E..

Les minéraux présents dans les haricots de lima comprennent du manganèse (26%), une vitamine qui stimule le système nerveux et la santé du cerveau. Potassium (15%), cuivre (12%), magnésium et phosphore (11% chacun), fer (13%), zinc, sélénium et calcium.

Les haricots de Lima apportent également 508 milligrammes de sodium, soit 15% de l'apport quotidien recommandé. Cependant, le sodium est un minéral que beaucoup d’entre nous consomment trop, il est donc préférable de surveiller votre consommation quotidienne..

Bienfaits pour la santé

Les légumineuses, comme les haricots de Lima, sont étudiées depuis des années par les chercheurs en nutrition. Ils sont un aliment commun qui est consommé dans le monde entier. La recherche suggère que l'augmentation de votre consommation de haricots de Lima, ou de n'importe quel haricot, procure certains avantages pour la santé.

Une étude limitée sur les avantages nutritionnels des haricots de Lima par rapport à d'autres haricots a révélé que les haricots de Lima cuits constituaient une source de protéines plus efficace pour les rongeurs.. 

D'autres études ont étudié les avantages des haricots chez l'homme.

Une évaluation de la valeur nutritionnelle des légumineuses publiée dans la revue Obésité Avis ont déterminé qu'il "a été démontré que le remplacement des aliments riches en énergie par des légumineuses avait des effets bénéfiques sur la prévention et la gestion de l'obésité et des troubles connexes, tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome métabolique".

Les auteurs de l'étude suggèrent de remplacer les haricots par des aliments à base de viande riches en calories et en gras (comme des hamburgers et des saucisses) ou d'associer viande et légumineuses dans la production de ces aliments afin de réduire la teneur en matières grasses et en calories.

Une revue publiée par le Journal de l'Association médicale canadienne ont constaté qu'inclure des haricots dans votre alimentation permettait de réduire le cholestérol LDL (également appelé «mauvais» cholestérol).

Une autre revue d’études a révélé que l’augmentation de la consommation de haricots, de pois et de lentilles peut aider les patients diabétiques et non diabétiques à améliorer le contrôle glycémique à long terme de leur régime alimentaire..

Questions courantes

Que devrais-je rechercher lors de l'achat de haricots de lima?

Lorsque vous achetez des légumineuses, recherchez des haricots entiers, charnus et non gercés, qui ont l'air frais. Évitez les haricots ou les gousses qui ont l'air flétries, jaunâtres, séchées ou maculées.

Vous pouvez également trouver des haricots de Lima dans la section surgelée de l'épicerie. Dans la plupart des cas, les légumes surgelés sont aussi nutritifs que leurs homologues frais et généralement moins chers. Assurez-vous simplement de choisir des haricots surgelés avec peu ou pas d'ingrédients ajoutés (comme du sel ou des sucres ajoutés).

Quand les haricots de lima sont-ils dans saison? 

Les haricots de Lima sont en saison à la fin de l'été et au début de l'automne, mais la plupart des consommateurs peuvent en trouver à leur épicerie toute l'année..

Puis-je cultiver mes propres haricots de lima?

Oui! Si vous avez un jardin potager ou êtes intéressé à en commencer un, les haricots de lima sont une excellente culture de démarrage. Vous pouvez même commencer les haricots à l'intérieur. Une fois dehors, les haricots de Lima doivent être cultivés en plein soleil. Il leur faut environ 60 à 90 jours chauds et sans gel pour atteindre la récolte..

Comment est-ce que je stocke des haricots de lima et combien de temps resteront-ils frais??

La manière dont vous stockez vos fèves dépend de la manière dont vous les achetez: décortiquées ou non. Les deux doivent être conservés au réfrigérateur. Les haricots de Lima non écossés restent frais pendant environ sept jours. Si vous achetez des haricots écossés, vous pouvez les blanchir et les mettre au congélateur, où ils resteront frais jusqu'à trois mois. Les haricots de Lima séchés et décortiqués peuvent être conservés dans un endroit frais et sec pendant 10 à 12 mois..

Recettes et conseils de préparation

Shell haricots de lima avant de les faire cuire. Il suffit de "décompresser" chaque pod et de retirer les fèves de la coque. Rincer les haricots dans une passoire avant la cuisson.

Pour cuire les haricots de Lima, ajoutez-les simplement à de l'eau bouillante salée. Cuire jusqu'à tendreté, jusqu'à 60 minutes.

Le goût doux et beurre de cette fève en fait un accompagnement facile qui se marie bien avec du poisson, de la viande, de la volaille ou des céréales. Les haricots de Lima peuvent facilement être ajoutés à des soupes, des salades, des ragoûts, une purée de haricots ou une recette de trempette. Vous pouvez également utiliser des haricots de Lima à la place d'autres haricots blancs, si vous ne les avez pas sous la main pour une recette. Vous pouvez utiliser les haricots de lima comme substitut des haricots dans les recettes savoureuses ci-dessous..

• Trempette aux haricots blancs et aux noix de cajou au cari
• Trempette aux haricots blancs à l'huile d'olive et au romarin

• Potage sain aux pommes de terre, aux poireaux et aux haricots blancs

Allergies et Interactions

Selon l'Académie américaine des allergies, de l'asthme et de l'immunologie, les allergies aux légumineuses étaient supposées être rares dans le passé, mais sont maintenant plus reconnues chez les adultes et les enfants. La source note que les tests d'allergie effectués au bureau peuvent révéler une sensibilité à certains haricots, mais qu'un défi oral est le seul moyen de savoir avec certitude si vous êtes allergique aux haricots de lima.

Les symptômes d'une allergie aux légumineuses peuvent inclure un gonflement du visage, une difficulté à respirer, un asthme sévère, des douleurs abdominales, des nausées ou des vomissements, selon Anaphylaxis Campaign, un réseau de soutien à l'allergie basé en Angleterre.. 

Si vous pensez que vous êtes allergique aux haricots de Lima ou à une légumineuse, consultez votre fournisseur de soins de santé pour obtenir un diagnostic approprié..

Antinutriments dans les haricots de Lima

Les composés qui interfèrent avec l'absorption des nutriments sont communément appelés "antinutriments". Cependant, le terme est trompeur car toutes les plantes contiennent ces nutriments, qui ont un effet uniquement lorsqu'ils sont consommés en très grande quantité. Les effets de ces nutriments sont négligeables dans les quantités que vous consommez probablement de haricots de Lima.

Une étude a spécifiquement étudié les antinutriments dans les haricots de Lima. Les chercheurs ont découvert que le rinçage, la cuisson et le grillage des haricots (en particulier l'autoclavage utilisant une chambre de pression pendant 20 minutes) réduisaient ou éliminaient de manière significative les antinutriments des haricots de Lima, à l'exception des tanins..

Même si vous ne disposez peut-être pas d'un autoclave dans votre cuisine, vous n'avez probablement pas à vous soucier des antinutriments contenus dans les céréales et les légumineuses. Selon les experts en nutrition, les substances sont désactivées par un trempage et une cuisson appropriés des haricots. Ainsi, à moins que votre état ne soit affecté par une affection (telle que l'anémie ferriprive), vous n'avez probablement pas à vous en inquiéter trop. Si vous souffrez d'anémie ou êtes préoccupé par les antinutriments, parlez-en à votre médecin, meilleure pratique..