Grains Valeurs Nutritionnelles

Les aliments à base de blé, de riz, d'avoine, de semoule de maïs, d'orge ou de toute autre céréale sont des produits céréaliers. Les produits céréaliers comprennent le pain, les pâtes, l'avoine, les céréales du petit déjeuner, les tortillas, les muffins et autres produits de boulangerie..

Les experts en nutrition recommandent souvent de manger beaucoup de céréales dans le cadre d'une alimentation saine. Mais savez-vous comment sélectionner les meilleurs grains pour perdre du poids et rester en bonne santé??

Types de grains: grains entiers vs grains raffinés

Les produits céréaliers peuvent être désignés en deux types différents: les grains entiers et les grains raffinés. Le riz brun et les flocons d'avoine sont des exemples de grains entiers. Les grains entiers contiennent le grain entier.

Le riz blanc et le pain blanc sont des exemples de grains raffinés. Les grains raffinés sont parfois appelés glucides raffinés ou glucides raffinés. Ces grains ont été transformés. Le processus de raffinage élimine le son et le germe. Le processus de raffinage donne également à ces aliments une texture plus fine et prolonge leur durée de conservation.

Certains consommateurs préfèrent le goût et la texture des grains raffinés, mais le processus de raffinage élimine des nutriments importants tels que les vitamines B, les fibres et le fer. C'est pourquoi les experts en nutrition recommandent de limiter notre consommation d'aliments raffinés ou de céréales raffinées et de les échanger contre des céréales complètes..

Sources de grains entiers

Voici des exemples de choix d'aliments à grains entiers:

riz brun
gruau
pop corn
céréales de blé entier
muesli
pain de blé entier
craquelins de blé entier
Pâte de blé complet
tortillas de blé entier
riz sauvage

Voici des exemples de grains entiers moins communs:

amarante
Millet
quinoa
sorgho

Voici des exemples d'aliments raffinés à éviter ou à choisir moins souvent:

craquelins
tortillas de maïs et de farine
gruau
nouilles
spaghetti
macaroni
pitas
flocons de maïs
pain blanc
riz blanc

Ces exemples de grains peuvent vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous faites l'épicerie. Vous pouvez l’imprimer et la garder à portée de main ou mettre en favori la page sur votre smartphone. De simples changements dans vos choix de pain et de céréales peuvent avoir un impact important sur votre alimentation, car les fibres et les nutriments augmentent et s'additionnent..

Nutrition des céréales et bienfaits pour la santé

Les grains entiers sont beaucoup plus nutritifs et sains que les grains raffinés. Les grains entiers fournissent plus de vitamines E, B et d'acide folique que les grains raffinés. Et ils fournissent des minéraux importants tels que le magnésium, le zinc et le fer.

Mais les bienfaits des céréales pour la santé ne s'arrêtent pas là. Les chercheurs ont découvert des liens entre la consommation de grains entiers et d'autres améliorations médicales, notamment:

une réduction du risque de certains cancers
abaisser la pression artérielle
diminution du risque de diabète de type 2
abaisser le cholestérol
amélioration de la santé digestive
un risque réduit de maladie cardiaque

Les personnes à la diète bénéficient en particulier des grains entiers car les aliments à base de fibres entières sont riches en fibres. Les fibres solubles et insolubles aident votre régime alimentaire de différentes manières. Mais les deux types de fibres vous aident à perdre du poids, car les aliments riches en fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps tout au long de la journée. Se sentir rassasié peut aider à éviter de trop manger.

La plupart des grains raffinés sont enrichi. Lorsqu'un aliment est enrichi, cela signifie que les éléments nutritifs initialement présents dans l'aliment ont été réintroduits dans le produit au cours de la transformation. Par exemple, un pain blanc enrichi peut avoir été enrichi de vitamines B et de fer au cours du processus de fabrication..

La fibre, cependant, est ne pas rajouté à grains enrichis. Pour les personnes à la diète, cela peut être un problème. Si vous ne consommez pas suffisamment de fibres dans votre alimentation, vous aurez peut-être plus de difficulté à perdre du poids..

Identifier les grains entiers et enrichis

Alors, comment savoir si votre nourriture est un grain entier ou un grain enrichi? Pour identifier les aliments à grains entiers, recherchez des mots tels que "grains entiers", "blé entier", "seigle" ou "avoine entière" comme premiers ingrédients. Vous pouvez trouver ces ingrédients dans les aliments portant la mention "bonne source de fibres" au recto de l'emballage..

Et comment identifiez-vous les grains raffinés ou enrichis? Si un produit céréalier n'inclut pas de grains entiers, il est raffiné. Mais certaines céréales raffinées sont enrichies et d'autres non. L'USDA vous recommande de vérifier la liste des ingrédients figurant sur l'emballage du produit céréalier raffiné pour le mot "enrichi". Les grains raffinés non enrichis offrent la moindre valeur nutritive de tous les grains et ont tendance à être plus riches en sucre et en calories.

Portions recommandées de grains par jour

Le nombre d'aliments à grains que vous devriez manger chaque jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité, selon l'USDA. Ce sont les recommandations de l'organisation en matière de consommation de grain pour les hommes et les femmes adultes qui maintiennent un niveau d'activité physique modéré..

Femmes 19-50 ans: six onces équivalents
Femmes 51 ans et plus: cinq onces équivalents
Hommes 19-30 ans: huit onces équivalents
Hommes 31-50 ans: sept onces équivalents
Hommes 51 ans et plus: six onces équivalents

Une tranche de pain, une tasse de céréales prêtes à consommer ou une demi-tasse de riz cuit, de pâtes cuites ou de céréales cuites peuvent être assimilées à une once.

L'USDA recommande qu'au moins la moitié de tous les grains consommés soient des grains entiers.

Incorporer des grains entiers à votre alimentation

Les aliments à grains entiers peuvent être inclus dans tout repas ou collation. Une fois que vous avez compris, il est facile de manger des grains entiers tous les jours. Envisagez l’une de ces façons simples d’incorporer des grains dans votre alimentation quotidienne.

Prenez une seule portion de flocons d'avoine avec votre café le matin
Choisissez une céréale de petit déjeuner faite de grains entiers
Dégustez des craquelins de grains entiers avec du fromage pour une collation rapide l'après-midi
Choisissez du pain de grains entiers plutôt que du pain blanc avec votre sandwich au déjeuner
Avoir du riz brun au lieu de riz blanc au dîner
Dégustez du pop-corn ordinaire comme collation le soir