Définition du fructose, sources et effets sur la santé

Le sucre est depuis longtemps un aliment de base des ménages, saupoudré de céréales, mélangé à du café ou emprunté à un voisin en cas d'urgence. Auparavant, vous ne pouviez choisir que deux types de sucre: le blanc et le brun. Puisque le sucre était soit conservé dans un bol sur la table avec une cuillère, soit soigneusement dosé pour la cuisson, il était également facile de contrôler la quantité de sucre dans votre alimentation..

Aujourd'hui, le sucre peut prendre différentes formes et de nombreux aliments contiennent des sucres ajoutés ou cachés. Cela est particulièrement vrai pour les aliments emballés et transformés. En conséquence, les gens ne réalisent souvent pas combien de sucre ils consomment régulièrement.

Une des formes les plus courantes de sucre est le fructose. Comprendre ce qu'est le fructose, comment il est utilisé, où il se trouve et quels effets il peut avoir sur la santé vous incitera à faire des choix éclairés pour l'inclure dans votre alimentation.

Définition du fructose

Le sucre blanc (sucre cristallisé) présent dans votre office est appelé saccharose, composé de deux molécules de sucre simples: le glucose et le fructose. Par conséquent, tous les aliments contenant du sucre contiennent du fructose.

Le saccharose et le fructose sont raffinés à partir de sources naturelles. Le saccharose provient de plantes, comme la canne à sucre, et de petites quantités de fructose se trouvent dans les baies, les melons et les pommes. On le trouve également dans certains légumes, notamment les betteraves, les patates douces et les oignons..

Étant donné que le fructose se trouve dans des aliments sains comme les fruits et les légumes, qui contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, il ne vous semble peut-être pas nécessaire de l'éviter. La réalité est un peu plus compliquée. En tant qu'édulcorant autonome, le fructose est presque deux fois plus sucré que le sucre de table et provoque une augmentation similaire du sucre dans le sang que le saccharose.

Sources de fructose

Bien que la consommation de produits frais soit un élément important d'un régime équilibré, le corps ne peut traiter efficacement le fructose lorsqu'il est consommé en excès..

74% des aliments que nous mangeons ont ajouté du sucre, et pas seulement ceux qui ont un goût sucré. Les sucres ajoutés peuvent être trouvés dans tout, de la vinaigrette en bouteille au ketchup.

Au début des années 1900, le régime alimentaire de l’Américain moyen était (et avait un goût) très différent de ce à quoi nous sommes habitués aujourd’hui. Selon les données recueillies par le Département américain de la santé et des services sociaux (DHHS) il y a environ 200 ans, l'Américain moyen a consommé environ deux livres de sucre par an.

Il y a 20 ans, la consommation de sucre de l'Américain moyen avait culminé en grande partie à cause de la présence croissante de sucres ajoutés. En 1999, les Américains consommaient environ 26,7 cuillères à thé de sucre par jour (ce chiffre ne tient pas compte des succédanés du sucre non caloriques comme l'aspartame)..

En 2019, une personne vivant aux États-Unis consomme en moyenne 152 livres de sucre par an. Cela représente environ 2 livres par semaine, ce qui signifie que nous mangeons presque autant de sucre en une semaine que nos arrière-grands-parents en une année entière.. 

L'une des principales façons dont les gens ingèrent des sucres ajoutés en Amérique aujourd'hui consiste en des boissons sucrées comme le soda et des boissons énergisantes.

9 boissons avec plus de sucre que vous ne le pensez

Combinés à la présence de sucres ajoutés dans les boissons, un autre facteur contribuant à une consommation accrue est la taille des portions plus grandes, en particulier dans les boissons achetées dans les établissements de restauration rapide ou en bouteilles..

Avant les années 1950, la taille des boissons non alcoolisées en bouteille était beaucoup plus petite; environ 6,5 onces. Aujourd'hui, la taille moyenne des sodas en bouteille ainsi que des portions provenant des fontaines à soda dans les restaurants à service rapide est beaucoup plus grande: de 20 onces à 1 litre est standard..

À la suite de ces changements, ainsi que de la commercialisation accrue des boissons sucrées (en particulier des enfants), les Américains boivent aujourd'hui près de cinq fois plus de soda qu'en 1950..

Effets du fructose sur la santé

Au cours des dernières décennies, nous en avons appris davantage sur les effets potentiels sur la santé d'une consommation accrue de sucre..

Les boissons sucrées ont été associées à un risque accru d'obésité, de maladie cardiaque et de diabète de type 2 chez les enfants et les adultes.

Le sucre ajouté a également été associé au déclin cognitif. Bien que le sucre soit souvent impliqué dans le risque de cancer, le lien entre sucre et cancer est plus indirect. La consommation excessive de sucre, en particulier la prise de poids et la résistance à l'insuline, peut augmenter les risques de développer certains types de cancer..

Pour mieux comprendre pourquoi cela se produit, rappelez-vous que la plupart des glucides sont constitués de chaînes de glucose. Lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine, le corps libère de l'insuline pour aider à la réguler..

Le fructose doit être traité par le foie. En petites quantités, le foie peut gérer le travail efficacement. Mais quand trop de fructose atteint le foie en même temps, il ne peut pas métaboliser le sucre assez rapidement pour suivre le rythme.

Lorsque cela se produit, le foie convertit le fructose en graisse. Ces graisses saturées entrent dans le sang sous forme de triglycérides. Ce type de graisse n'est généralement pas bon pour nous; avoir des taux élevés de triglycérides est un facteur de risque de maladie cardiaque. Une consommation excessive de fructose peut également augmenter les niveaux de cholestérol LDL et peut faciliter la résistance à l'insuline, ce qui peut éventuellement conduire au diabète de type 2.

Mesurer les niveaux de cholestérol et de triglycérides

Dans une étude de 2013 publiée dans le Journal de l'American Medical Association, Des chercheurs de Yale ont découvert que, lorsque les participants consommaient du fructose au lieu du glucose, moins d'hormones associées à une sensation de satiété étaient libérées..

Ces résultats impliquent que le fructose affecte le système de régulation de l'appétit du corps. Si les hormones responsables de l'envoi du message «Je suis rassasié!» Ne déclenchent pas les signaux alors qu'elles devraient l'être, le sentiment de faim persiste. Cela peut être une des raisons pour lesquelles une consommation excessive de fructose peut contribuer à la prise de poids.

Sirop de maïs riche en fructose

Le fructose est couramment utilisé dans les aliments transformés car il est moins coûteux à produire que le saccharose et il en faut moins pour atteindre le même degré de douceur. Il prend souvent la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) combiné à un sirop de maïs traité chimiquement pour en augmenter la concentration et la douceur..

Le corps utilise le fructose comme source d'énergie. Comme il a un faible index glycémique (ce qui signifie qu'il ne provoque pas de pics de glycémie élevés), on pensait autrefois que le fructose était un meilleur choix que le sucre de table ordinaire..

Au cours des dernières années, l’American Diabetes Association a changé de position sur le fructose: on pense maintenant que l’ajout du SHTF à la chaîne alimentaire américaine a contribué à la progression de l’obésité et du diabète de type 2.

Les 7 principaux facteurs de risque du diabète de type 2

Les fabricants affirment que le HFCS contient environ 55% de fructose et 45% de glucose. Lors des tests, toutefois, la composition exacte semble varier considérablement: une étude a révélé une moyenne de 59% de fructose dans le SHTF. Plusieurs grandes marques de soude contiennent 65% de fructose.

Les sources de sucre les plus naturelles ont également divers rapports: le miel a à peu près le même rapport fructose / glucose que le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sirop d’agave peut contenir jusqu’à 90% de fructose. Les concentrés de jus de fruits, qui sont souvent utilisés comme édulcorants, peuvent contenir de grandes quantités de fructose et ont tendance à être hautement transformés, ce qui altère la valeur nutritionnelle du fruit.. 

Que ce soit du sirop de maïs, des fruits ou du miel, votre corps traite le fructose de la même manière. Ce qui fait la différence et peut avoir un impact sur votre santé, c'est la quantité que vous consommez..

Teneur moyenne en fructose (en grammes)
Une tasse de tomates hachées	2,5 grammes
Une canette de soda ordinaire (non diététique)	23 grammes
Fontaine à soda "super format" *	62 grammes

* en utilisant le standard de fructose à 55%.

Comment réduire l'apport en sucre

La DDHS recommande aux Américains de limiter leur consommation quotidienne de sucre à 10% du nombre total de calories consommées. Basé sur un régime de 2 000 calories, cela représente environ 13 cuillères à thé.

En réalité, l'Américain moyen consomme environ 42,5 cuillères à thé de sucre par jour. Avec beaucoup de ces sucres cachés, il est facile de sous-estimer la quantité de nourriture que vous mangez. En fait, à moins de vérifier régulièrement les étiquettes nutritionnelles, vous n'êtes peut-être même pas au courant que de nombreux aliments que vous mangez contiennent même du sucre ajouté.

En raison des subventions accordées aux États-Unis pour le maïs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (dérivé de l'amidon de maïs) est peu coûteux à produire en grande quantité, ce qui explique en partie son abondance dans le régime alimentaire américain moderne. Certaines des sources les plus courantes incluent:

• Boissons sucrées (la plus grande source alimentaire)
• Céréales et barres de céréales
• Produits de boulangerie
• Yaourt sucré
• Vinaigrettes
• Surgelés et dîners
• Condiments

Une fois que vous avez pris conscience de la teneur en sucre des aliments et des boissons que vous consommez chaque jour, vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire votre consommation de sucre..

• Remplacez le soda par de l'eau, de la Seltz aromatisée ou une Seltz nature mélangée à du jus de fruits à 100%.
• Obtenez des fruits et des légumes frais lorsque vous avez besoin d'un en-cas rapide ou d'un rendez-vous à midi.. 
• Sucrer des céréales sans sucre avec des fruits frais.
• Sachez que les aliments étiquetés «sans matières grasses» sont souvent chargés de sucre supplémentaire pour compenser la perte de saveur qui se produit lorsque la graisse est retirée de la recette..

Réduire votre consommation de sucre est un processus - vous ne devez pas tout supprimer en même temps. Si vous prenez votre temps et faites des échanges conscients en cours de route, vous commencerez probablement à préférer les aliments moins sucrés..

Puisque les sucres ajoutés et cachés ajoutent souvent des calories, réduire votre consommation de sucre peut également vous aider à gérer votre poids et à améliorer votre santé en général..

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