Faits sur la nutrition laitière

Les produits laitiers comprennent le lait et les produits à base de lait. La plupart d'entre eux sont d'excellentes sources de calcium et de protéines. En fait, comme les produits laitiers sont riches en calcium, ils ont leur propre groupe d'aliments sur le site Web de l'USDA ChooseMyPlate..

Ce qui compte comme produit laitier?

Le lait, la crème, les fromages à pâte dure et à pâte molle sont classés dans la catégorie des produits laitiers. Le beurre provient également du lait, mais comme il est tout gras sans calcium, il n’est pas techniquement considéré comme un produit laitier. Aux États-Unis, la grande majorité des produits laitiers sont fabriqués à partir de lait de vache. Mais vous pouvez aussi trouver du lait et du fromage de chèvre ainsi que du fromage au lait de brebis.

Les produits laitiers à base de lait comprennent le yogourt, le pouding, la crème glacée, le yogourt glacé et les boissons au lait aromatisées. Ce sont toutes de bonnes sources de calcium, mais elles peuvent également contenir beaucoup de gras et de sucre. Il est donc important de compter les calories et de limiter la taille des portions..

Existe-t-il des alternatives aux produits laitiers??

Certaines personnes sont allergiques au lait ou ne peuvent pas digérer correctement le lactose (sucre du lait) et ne peuvent donc pas consommer de produits laitiers. En outre, les personnes qui suivent un régime végétalien ne consomment aucun produit laitier, car ils proviennent de vaches..

Les alternatives aux produits laitiers traditionnels comprennent le lait de soja et le «fromage de soja». Vous pouvez également consommer du lait aux noix, comme du lait d'amandes et de noix de cajou ou du lait de riz. Les substituts laitiers n'ont pas nécessairement le même profil nutritionnel que le lait et les autres produits laitiers, mais ils sont souvent enrichis en calcium et en vitamine D.

Nutriments trouvés dans les produits laitiers

Bien sûr, les produits laitiers sont riches en calcium. C'est ce qui les rend célèbres. Mais ils sont également riches en protéines et en potassium, et le lait est généralement enrichi en vitamine D et parfois en vitamine A.

Les produits laitiers peuvent être riches en matières grasses, y compris les graisses saturées, mais vous pouvez souvent choisir des versions faibles en matières grasses et non grasses de vos produits laitiers préférés. Et, bien sûr, les produits laitiers comme la crème glacée, le lait aromatisé et le yogourt aromatisé peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté.

Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez toujours vous procurer beaucoup de calcium provenant d'autres sources telles que les légumes verts à feuilles sombres tels que le chou frisé, le bok choy et le brocoli, le poisson en conserve (avec os), le soja ou les substituts du lait mentionnés précédemment. Vous aurez peut-être besoin de plus de vitamine D, car aucun de ces aliments n’est une bonne source de vitamine D. En fait, très peu d’aliments contiennent de la vitamine D, mais vous discutez avec votre professionnel de la santé de la possibilité de prendre des suppléments si vous n’êtes pas suffisamment exposé au soleil journée.

Si vous recherchez plus de protéines, vous trouverez beaucoup de viande, de volaille, de poisson, de légumineuses, de noix et de graines. Et d'autres sources de potassium incluent tous les fruits et légumes.

Avantages pour la santé des produits laitiers

Le calcium est essentiel à la formation et au maintien des os. La consommation de produits laitiers est associée à la santé des os et peut aider à réduire le risque d'ostéoporose, un affaiblissement du tissu osseux. Le calcium est également nécessaire au bon fonctionnement des muscles et des nerfs et à la coagulation du sang.

Vous constaterez que la plupart des produits laitiers et de nombreux substituts sont enrichis en vitamine D. En effet, votre corps a besoin de vitamine D pour absorber correctement le calcium. Et même si vous n'avez pas besoin de consommer de la vitamine D en même temps que des aliments riches en calcium, cela semble tout simplement être un bon accord.

Les personnes qui consomment plus de lait et d'autres produits laitiers ont également tendance à avoir un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'hypertension. Une alimentation riche en lait et en produits laitiers est également associée à un poids santé, en particulier chez les enfants..

Portions recommandées de produits laitiers par jour

La recommandation quotidienne pour les produits laitiers est basée sur l'âge et les besoins en calcium. Les enfants âgés de deux à trois ans ont besoin de deux tasses de lait par jour, tandis que les enfants de quatre à huit ans ont besoin d'environ deux tasses et demie de lait par jour. Toute personne de plus de huit ans devrait consommer au moins trois tasses de lait chaque jour.

Tous les produits laitiers ne sont pas égaux, bien sûr. Il y a une grande différence de valeur nutritionnelle dans une tasse de lait par rapport à une tasse de fromage ou de crème glacée, de sorte que l'USDA traduit la taille des portions de produits laitiers en «équivalent en tasse». Chaque tasse équivaut à votre recommandation quotidienne de produits laitiers, mais notez que les calories peuvent varier considérablement:

8 onces de yaourt
1 1/2 once de fromage à pâte dure
2 tranches de fromage à pâte dure
1/3 tasse de fromage râpé
2 onces de fromage fondu, tel que le fromage américain
2 tasses de fromage cottage
1 tasse de yogourt glacé
1 1/2 tasse de glace
1 tasse de lait de soja

Incorporation de produits laitiers dans votre alimentation

Il est facile d'incorporer des produits laitiers dans votre journée. Essayez quelques-uns de ces conseils:

Boire du lait avec un repas
Ajoutez du lait aux céréales au petit déjeuner
Saupoudrer de cheddar râpé sur votre salade ou votre légume
Mangez du yogourt comme collation avec des baies fraîches, des noix hachées et un peu de miel
Râpez du parmesan sur du maïs soufflé
Ajouter une tranche de fromage à un sandwich
Servir du fromage avec des fruits frais en apéritif
Feuilleter les feuilles de fromage cottage et les quartiers de tomates

Vous pouvez également préparer des plats et des repas sains contenant des produits laitiers. Voici quelques-uns de nos choix favoris:

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