Blackberries Valeur nutritive

Les mûres sont un fruit à faible teneur en glucides qui apporte une grande valeur nutritive. Considérées comme un super-aliment, les mûres contiennent des propriétés qui ont été pensées pour protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Les mûres appartiennent à un groupe de composés phytochimiques appelés anthocyanes, réputés pour leur capacité à protéger les cellules contre les radicaux libres.

Leur teinte pourpre profond augmente leur pouvoir antioxydant. Les mûres sont une excellente source de fibres et de vitamine C et contiennent une journée complète de manganèse.

Bien que les mûres soient présentes toute l'année dans de nombreuses épiceries, leur saison de pointe s'étend du début juin à la fin août..

Apports nutritionnels

Les mûres contiennent un petit nombre de calories pour un si grand volume de fruits. En plus de cela, ils n'ont pas de cholestérol et seulement une petite trace de sodium.

Glucides dans les mûres

Une tasse de mûres contient 62 calories, 13,8 grammes de glucides et 7,6 grammes de fibres.

Bien que de nombreux glucides dans les mûres proviennent de glucides simples, à savoir des sucres tels que le fructose, le glucose et le saccharose, ils contiennent également des glucides complexes qui sont lentement métabolisés et ont un impact moindre sur votre glycémie..

En dépit de 7 grammes de sucre par portion, les mûres ont un indice glycémique de seulement 25, ce qui la rend acceptable pour les régimes amicaux pour les diabétiques si elle est consommée avec modération..

Encore plus impressionnant, une portion de mûres couvre 31% de vos besoins quotidiens en fibres alimentaires. Certains sont sous forme de fibres insolubles, ce qui ajoute du volume à vos selles et vous aide à rester régulier, tandis que d'autres sont des fibres solubles, qui facilitent la digestion et ralentissent l'absorption du sucre et des graisses dans le sang.. 

Graisses dans les mûres

Les mûres sont pratiquement sans gras. Ce que peu de graisses contiennent, ce sont des types de graisses "saines" monoinsaturées et polyinsaturées, qui réduisent l'inflammation vasculaire et améliorent la santé cardiaque..

Protéines dans les mûres

Les mûres n'offrent pas beaucoup de protéines. Pour augmenter votre apport en protéines, consommez des bleuets avec du yogourt grec (17 grammes par portion de 170 grammes) ou des flocons d’avoine (6 grammes par tasse, cuits)..

Selon le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine, les adultes devraient consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,36 gramme par livre) par jour. Cela correspond à 56 grammes par jour pour un homme sédentaire moyen et à 46 grammes pour une femme sédentaire moyenne..

Oligo-éléments dans les mûres

Une seule portion de bleuets fournit 50% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C. Vous en bénéficieriez également avec des doses exceptionnellement élevées de manganèse..

Les deux sont des antioxydants très puissants qui réduisent le stress oxydatif des cellules en débarrassant le corps de radicaux libres. Ils rompent ainsi le lien entre les radicaux libres et d’autres molécules qui pourraient autrement déstabiliser et endommager les cellules..

Les mûres fournissent également 32% de vos besoins quotidiens en vitamine K, qui sont utilisés par votre corps pour fabriquer des protéines permettant la santé des os et des plaquettes pour la coagulation normale du sang. Les mûres offrent également une quantité modeste de potassium, de magnésium, de vitamine A, de fer et de calcium.

Bienfaits pour la santé 

Le rôle des anthocyanes et d’autres flavonoïdes dans la prévention des maladies a suscité beaucoup d’intérêt scientifique..

L'anthocyane est le pigment qui donne leur couleur aux mûres et aux autres fruits et légumes bleus, violets ou rouges. On pense que ses propriétés antioxydantes aident à ralentir ou à prévenir le nombre de maladies métaboliques et liées au vieillissement..

Une étude réalisée en 2010 par le Centre pour la nutrition humaine de l'UCLA a suggéré que les anthocyanes des baies de Rubus le genre (qui comprend les mûres et les framboises) a réduit de 50% l'oxydation du cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui correspond à une réduction significative de l'athérosclérose (durcissement des artères) et des maladies cardiaques.

En outre, dans leurs recherches, les recherches ont révélé que les anthocyanes inhibaient la croissance des cellules cancéreuses du sein, de l'estomac, du côlon et du poumon de respectivement 24, 37, 50, 54 et 37%. Bien que cela ne suggère en aucune manière que les mûres puissent modifier l'évolution d'un cancer une fois qu'il se développe, cela suggère le bénéfice protecteur d'un régime alimentaire riche en anthocyanes..

Il existe également des preuves que les anthocyanes pourraient contribuer à ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer. Les preuves sont loin d’être concluantes, mais les anthocyanes semblent supprimer la toxicité des dépôts de bêta-amyloïde dans le cerveau. Ce sont les composés qui interrompent les voies neuronales et endommagent les cellules du cerveau, ce qui déclenche le développement de la MA.. 

Selon une étude de 2010 publiée dans Neuroscience nutritionnelle, des souris nourries avec un régime alimentaire contenant 1% d'extrait d'anthocyanes ont subi un changement dans la composition des bêta-amyloïdes dans le cerveau. Bêta-amyloïde plutôt soluble (type associé à la MA), les souris nourries avec des anthocyanes présentaient des plaques de bêta-amyloïde plus insolubles (considérées comme moins toxiques et dommageables pour le cerveau).

Questions courantes

Comment savoir si une mûre est mûre?

Lorsque vous choisissez des mûres, laissez-vous guider par la couleur. Ne choisissez que ceux qui sont profondément colorés. Ceux qui sont rouges ou violets ne sont pas encore mûrs. Bien que vous puissiez mûrir les fruits à la température ambiante, une fois cueillis, ils ne seront plus sucrés.. 

Les mûres mûres devraient avoir un arôme agréable, mais il peut être difficile de savoir si elles ont été réfrigérées. Évitez les mûres molles, de couleur terne, qui ont une odeur de moisissure ou qui présentent des signes de moisissure..

Les mûres peuvent-elles tacher les dents?

L'un des reproches les plus répandus au sujet des mûres est qu'elles peuvent faire en sorte que vos dents deviennent violettes. Cela est vrai non seulement avec les fruits entiers mais aussi avec les confitures de mûres, les jus ou les tartes.

Pour éviter les taches, ne laissez pas les résidus de fruits trop longtemps dans la bouche. Si vous buvez un shake à base de mûres, utilisez une paille. Après avoir mangé, rincez-vous la bouche avec de l'eau et brossez-vous les dents dès que possible.

Les taches de mûres dans les vêtements peuvent être éliminées en tamponnant la tache avec 1 cuillère à soupe de liquide vaisselle, mélangée à 3 tasses d'eau tiède.

Combien de temps les mûres fraîches se conservent-elles??

Si vous achetez des mûres à l'épicerie, essayez de les manger dans la journée. Vous pouvez prolonger leur vie en les réfrigérant, mais leur saveur sera bien plus intense s'ils sont servis à la température ambiante. Si vous ne pouvez pas les manger immédiatement, vous pouvez congeler les baies pendant un an maximum. Les congeler ne modifie pas leur valeur nutritive.

Pour éviter que les mûres ne moisissent, abstenez-vous de les laver avant de servir. Ne pas manger qui a le goût ou la moisissure-y.

Recettes et préparation

Les mûres peuvent être consommées seules ou avec du yaourt, des céréales et de la crème glacée. Ils peuvent ajouter une note enjouée aux salades et se marier à merveille avec des desserts au citron, comme un gâteau au fromage ou une crème anglaise. Ils sont également délicieux dans les pâtisseries et les smoothies. Leur teneur élevée en pectine en fait le choix idéal pour les confitures, les gelées et les conserves..

La plupart des recettes contenant des baies peuvent être remplacées par des mûres. Voici quelques-uns à essayer:

• Bol de quinoa et de mûres
• Mini chips de mûres
• Sauce aux trois baies sans sucre
• Smoothie antioxydant à la mûre
• Shake de mûre riche en protéines
• Pudding de chia à la compote de baies

Allergies et Interactions

Selon l'Académie américaine de l'asthme, des allergies et de l'immunologie, les mûres contiennent plusieurs allergènes connus. Parmi ceux-ci figurent des produits chimiques appelés salicylates ainsi que diverses moisissures pouvant se propager facilement sur les fruits trop mûrs..

Les salicylates sont des produits chimiques naturels présents dans les mûres qui sont liés à l'aspirine. Si vous êtes allergique ou intolérant à l'aspirine, vous pouvez développer des symptômes d'allergie après avoir mangé le fruit. Les symptômes ont tendance à se développer en quelques minutes et peuvent inclure:

• La peau qui gratte
• Ruches ou éruption cutanée
• Picotements sur votre visage
• Congestion des sinus
• Notes coulantes
• Larmoiement

La plupart des cas sont relativement bénins et ont tendance à se résoudre d'eux-mêmes. Si nécessaire, des antihistaminiques en vente libre peuvent aider à soulager les symptômes..

L'anaphylaxie, une réaction allergique potentiellement meurtrière pour tout le corps, est rarement associée aux mûres; peu de cas ont été signalés dans la littérature médicale. Si cela se produit, il est généralement observé chez les personnes présentant une allergie connue aux bleuets. Composez le 911 si vous ressentez un essoufflement, une sensation de tête légère, un gonflement au visage, une fréquence cardiaque rapide et des vomissements après avoir mangé des mûres ou tout fruit de Rubus famille.

De nombreux types de moisissures peuvent déclencher une allergie aux moisissures. Selon une étude de la US Food and Drug Administration, la contamination fongique des baies se produit le plus souvent sur le terrain. Une enquête aléatoire a révélé que la croissance des moisissures dans les mûres et les framboises était la plus élevée parmi les baies et les raisins testés. Un lavage minutieux des mûres avant de manger peut réduire considérablement le risque de réaction allergique..

Il n'y a pas d'allergie médicamenteuse connue aux mûres, bien que les personnes sensibles à l'aspirine veuillent bien les éviter..