3 façons de calculer vos besoins quotidiens en protéines

Certains experts en santé soutiendront que la masse maigre (la partie non grasse du corps) est le principal déterminant de vos besoins en protéines. D'autres soutiennent que votre niveau d'activité physique devrait également entrer en ligne de compte.

Ce dernier semble un argument valable étant donné qu'une personne ayant un mode de vie actif brûlerait naturellement plus de protéines qu'une personne relativement sédentaire. Même si les deux ont des masses corporelles maigres similaires, il n’a pas de sens que les deux auraient les mêmes besoins en protéines.

En règle générale, le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé (ODPHP) recommande un apport protéique quotidien d'au moins 0,36 gramme de protéines par livre si vous êtes sédentaire. Si vous avez un travail physiquement exigeant ou si vous faites des séances d’entraînement intenses, vous auriez besoin de plus. Combien de spécialistes de la santé continuent de se poser la question.

À cette fin, un certain nombre d'autorités gouvernementales et privées ont mis au point des méthodes uniques de calcul de l'apport protéique optimal. Voici trois que vous devriez considérer.

Méthode de l'apport nutritionnel recommandé (ANR)

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) est le terme utilisé pour décrire l'apport quotidien en éléments nutritifs jugé suffisant pour 97% de la population. En termes de protéines, la quantité dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé actuel, de votre forme physique et de la nécessité de gagner du poids ou de perdre du poids..

La méthode RDA prend en compte vos besoins quotidiens en calories estimés, comme indiqué dans les "Directives diététiques 2010-2020" pour les Américains publiées par l'ODPDH. Les estimations vont de 1 600 à 2 400 calories par jour chez les femmes et de 2 000 à 3 000 calories par jour chez les hommes. Dans chaque catégorie d'âge et de sexe, l'extrémité inférieure de la fourchette est réservée aux personnes sédentaires; l'extrémité supérieure est pour les actifs.

Sur la base de ces recommandations, vous pouvez calculer combien de calories devraient provenir des protéines. En fonction de votre sexe, de votre âge et d'autres facteurs, votre fourchette pourrait représenter entre 10% et 25% de votre apport calorique quotidien total..

Même si un médecin ou un diététicien serait le mieux placé pour déterminer votre pourcentage idéal, il existe certaines directives générales qui peuvent aider:

• Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de protéines (jusqu'à 25% du total des calories) par rapport aux adultes.
• Les hommes ont besoin de plus de protéines que les femmes.
• Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de protéines que les femmes non enceintes.
• Les adultes plus âgés ont besoin de plus de protéines que les adultes d'âge moyen.
• Les personnes atteintes d'une maladie du foie ou des reins doivent réduire leur apport en protéines (jusqu'à 10% du nombre total de calories ou moins)..

Une fois que vous avez déterminé combien de vos calories devraient être dérivées de protéines - en multipliant votre total de calories de 10 à 25% - vous pouvez calculer votre apport réel en grammes. De manière générale, il y a 4 calories par gramme de protéine, ce qui signifie que 40 calories provenant de protéines équivalent à 10 grammes de protéines (40 ÷ 4 = 10).

Comment utiliser la méthode RDA

1. Pour calculer vos besoins totaux en calories, se référer aux "Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains." Par exemple, un homme sédentaire âgé de 21 à 40 ans a besoin de 2 400 calories par jour.
2. Pour calculer le pourcentage dérivé de protéines, multipliez votre nombre total de calories par le pourcentage estimé de protéines nécessaires. Pour le même homme adulte, cela peut représenter 20% ou 480 calories (2 400 x 20% = 480)
3. Traduire les calories en grammes, divisez les calories provenant des protéines par 4. Pour le même adulte, cela correspond à 120 grammes de protéines par jour (480 ÷ 4 = 120).

La technique de régime de zone

Le seul inconvénient de la méthode RDA est qu’il s’agit en grande partie de conjectures. Sans l'avis de votre médecin ou de votre diététiste, vous pourriez bien deviner si 15% de vos calories devraient provenir de protéines ou 30%.

À cette fin, un certain nombre d'experts en régime ont élaboré leurs propres méthodologies en fonction du niveau de condition physique d'une personne. Barry Sears, l’auteur du best-seller "The Diet Diet", en fait partie. Bien que les méthodes de Sears ne soient pas approuvées par une autorité de santé publique, de nombreux professionnels de la condition physique les ont adoptées comme moyen de créer un régime alimentaire plus approprié et personnalisé..

La formule de régime de zone est divisée en deux parties: premièrement, un calcul de votre masse corporelle maigre (LDM) et, deuxièmement, l'attribution d'un pourcentage à votre niveau d'activité physique.

Calcul de la masse corporelle maigre

La masse corporelle maigre est simplement la quantité de poids corporel non grasse. Cela comprend les os, l'eau, les muscles, les organes et d'autres tissus. Le LBM est considéré comme une mesure importante pour le métabolisme car le muscle brûle plus de calories pour l'énergie que pour la graisse. Pensez à la masse corporelle maigre comme une simple équation mathématique: le poids corporel moins la graisse corporelle est égal à la masse corporelle maigre.

Pour commencer le calcul, commencez par déterminer le pourcentage de graisse dans le corps de votre corps. C'est ce qu'on appelle le pourcentage de graisse corporelle (BFP). Il y a plusieurs façons de le faire:

• Vous pouvez utiliser une échelle de graisse corporelle qui utilise quelque chose appelé impédance bioélectrique pour estimer votre graisse corporelle. Il s’agit d’une technologie simple dans laquelle les ondes haute fréquence sont envoyées à travers les tissus pour déterminer dans votre eau corporelle totale (TBW), dont le chiffre est utilisé pour calculer votre BFP..
• Un outil plus simple s'appelle un pied à coulisse, qui ressemble à des ciseaux en plastique. Pour utiliser le dispositif, il suffit de pincer une zone de peau (telle que sous le haut du bras ou sur le dos) et de serrer les étriers. Plus la peau pincée est épaisse, plus il y a de graisse. Bien que rapide et facile à utiliser, l'appareil est sujet aux erreurs de l'utilisateur.
• Vous pouvez obtenir une lecture beaucoup plus précise avec une technologie radiologique connue sous le nom de balayage par absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA). Clairement, les principaux obstacles à l’utilisation sont le coût, la commodité et l’exposition au rayonnement..
• Moins invasive mais presque aussi complexe est une procédure appelée pesée hydrostatique dans laquelle votre corps est placé sous l’eau. Le déplacement d'eau sert à calculer votre BFP. De toutes les méthodes, ceci est considéré comme le gold standard pour mesurer le BFP.

• La méthode finale est appelée pléthysmographie par déplacement d'air, dans laquelle l'air est utilisé pour effectuer le déplacement plutôt que par l'eau. C'est une technologie coûteuse et pas largement disponible.

Comment calculer votre masse corporelle maigre

1. Pour calculer votre graisse corporelle totale, multipliez votre poids corporel par le pourcentage de BFP. Par exemple, si vous pesez 150 livres et votre BFP est de 30%, alors 45 de ces livres seraient de la graisse (150 x 30% = 45).
2. Pour calculer votre masse corporelle maigre, soustrayez simplement votre poids de graisse corporelle de votre poids total. En utilisant le même exemple, la masse maigre serait de 105 (150 - 45 = 105).

Calcul des besoins quotidiens en protéines

Selon le régime de zone, votre LBM ne fournit que la base de référence pour l'analyse. Pour déterminer votre besoin quotidien en protéines, vous devez ensuite multiplier votre LBM par le niveau d'activité approprié, comme suit:

• Sédentaire (généralement inactif): multiplier par 0,5
• Activité légère (comprend la marche ou le jardinage): multiplier par 0,6
• Modéré (30 minutes d'activité modérée, trois fois par semaine): multiplier par 0,7
• actif (une heure d'exercice, cinq fois par semaine): multiplier par 0,8
• Très actif (10 à 20 heures d'exercice par semaine): multiplier par 0,9
• Athlète (plus de 20 heures d'exercice par semaine): multipliez par 1,0

Exemples de technique de régime de zone

Selon la formule du régime de zone, une personne de 150 livres avec un LBM de 105 aurait besoin d'un apport protéique quotidien d'environ:

• 53 grammes si sédentaire (105 x 0,5 = 52,5)
• 63 grammes si légèrement actif (105 x 0,6 = 63)
• 74 grammes si modérément actif (105 x .0,7 = 73,5)
• 84 grammes si actif (105 x 0,9 = 84)
• 95 grammes si très actif (105 x 0,9 = 94,5)
• 120 grammes si sportif (105 x 1,0 = 105)

Le calcul peut faire toute une différence dans la quantité de protéines que vous pouvez manger chaque jour. Par exemple, une galette de hamburger de 4 onces, une poitrine de poulet de 4 onces ou sept tranches de lard épaisses offrent chacune environ 30 grammes de protéines. Selon les règles du régime de zone, une personne active serait en mesure de manger un hamburger supplémentaire par jour, par rapport à une personne sédentaire, quel que soit le LBM..

La méthode NAM

Bien que la formule de régime de zone soit utile pour concevoir un régime plus adapté, elle a ses limites. Par exemple, il ne prend pas en compte l’impact que l’obésité et le vieillissement peuvent avoir sur les besoins quotidiens en protéines.

Comme alternative, la National Academy of Medicine (NAM) à but non lucratif offre une échelle de mesure plus standardisée, selon laquelle vos besoins quotidiens en protéines sont calculés simplement en multipliant 0,37 par votre poids vif total..

En utilisant l'exemple ci-dessus, un homme pesant 150 livres multiplierait 150 par 0,37 pour obtenir les besoins quotidiens en protéines de 55 grammes. Bien qu'il s'agisse certainement de la méthodologie la plus simple à utiliser, il n'y a pas de variation basée sur l'âge ou le niveau d'activité. Il en va de même si vous êtes une patate de canapé ou un décathlonien.

Un mot de Verywell

En fin de compte, il n’existe aucun moyen unique et sûr de calculer vos besoins quotidiens en protéines. Bien que chacune des méthodes prescrites vous oriente dans la bonne direction, elles ont leurs inconvénients et leurs limites..

Pour obtenir une évaluation plus éclairante, consultez un nutritionniste qualifié ou un diététicien qui pourra vous aider à concevoir un régime alimentaire en fonction de vos besoins et objectifs individuels..

Quels sont les effets de la carence en protéines?