Faire face aux migraines au travail
Vous pouvez mieux faire face aux migraines au travail en apprenant vos déclencheurs de migraines, en évitant ceux que vous rencontrez le plus souvent au travail et en mettant en œuvre un plan d'action pratique et efficace pour y remédier lorsque vous sentez que cela arrive ou qu'il est déjà arrivé..
Identifiez vos déclencheurs de migraine
Si vous connaissez vos déclencheurs de migraine, vous êtes bien parti. Même si une migraine peut survenir au travail et, dans certains cas, être due à des déclencheurs que vous rencontrez sur place, une attaque sur le lieu de travail peut être déclenchée par un déclencheur que vous aviez rencontré avant votre arrivée. Être conscient de ce qui pourrait "déclencher" votre trouble est essentiel pour le devancer.Travaillez sur l'identification des déclencheurs ou des conditions qui ont tendance à provoquer vos migraines, si vous ne les connaissez pas déjà. Un bon moyen de le faire est de tenir un journal de la migraine..
Les avantages d'un journal des maux de tête Tout le monde a différents déclencheurs. En fait, une méta-analyse de 2018 d’études sur les déclencheurs de la migraine a identifié 420 exemples uniques.
Les chercheurs ont été en mesure de réduire les résultats à 33 des déclencheurs les plus courants, notamment:
- Stress
- Les hormones
- Perturbations de sommeil
- Lumière
- Ne pas manger ou boire
- La caféine (ou son absence)
- Chaleur
- L'effort physique
- Les odeurs
- Voyage (exposition à différents types de temps et d’altitudes)
Le but de l’identification de vos déclencheurs est de vous permettre d’apporter des modifications pour éviter tout ce que vous pouvez, que vous soyez au travail, à la maison ou en train de jouer..
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Comment éviter vos déclencheurs de migraine liés au travail
Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs à l'aide de votre journal de la migraine, vous pouvez commencer à apporter des modifications qui vous aident à les éviter, telles que vous reposer suffisamment chaque nuit. Au travail en particulier, gardez ces choses à l'esprit.Manger régulièrement
Ne laissez pas une journée de travail occupée vous empêcher de prendre des repas réguliers, car le fait de sauter des repas est l’un des principaux déclencheurs de la migraine. Au minimum, gardez une barre de protéines, un mélange de pistes ou des noix dans votre bureau pour pouvoir grignoter quelque chose de copieux si vous n'avez pas le temps de vous arrêter pour un repas..Eau potable
Restez bien hydraté tout au long de la journée de travail, car la déshydratation peut déclencher des maux de tête. Pour ce faire, le plus simple est d’avoir une bouteille d’eau à vos côtés en tout temps et de boire souvent.Une bonne règle est de viser au moins huit tasses par jour, mais vous aurez peut-être besoin de plus si vous transpirez, êtes malade ou faites de l'exercice..
Utiliser des filtres de lumière bleue
La lumière bleue provenant d'appareils peut également perturber votre rythme circadien, ce qui peut perturber votre sommeil et contribuer aux migraines. Heureusement, il existe un logiciel qui filtre la lumière bleue sur votre ordinateur, votre tablette ou votre téléphone.Windows 10 est livré avec son propre filtre de lumière bleue appelé «Night Light» et MacOS sous «Night Shift», mais vous devez l'activer dans vos paramètres. Les options de filtre de lumière bleue tierces incluent F.lux et Iris mini.
Vous pouvez également essayer des lunettes anti-lumière bleue. Ceux-ci peuvent être particulièrement utiles au travail si vous avez affaire à une migraine.
Les 8 meilleurs verres bloquant la lumière bleue
Éviter le stress
Vous ne pourrez peut-être pas éviter tout le stress au travail, mais vous pourrez apprendre à reconnaître et à éviter les situations qui tendent à augmenter votre niveau de stress. Vous pouvez également utiliser des stratégies rapides de gestion du stress, telles que la respiration profonde ou une promenade rapide, pour vous aider à surmonter des périodes de tension au travail..Comment se calmer rapidement Le stress est un déclencheur extrêmement commun de la migraine. Si vous trouvez que c'est le cas pour vous et que votre travail est souvent stressant, vous pouvez même envisager de chercher un nouveau poste. Cela peut ne pas toujours être raisonnable, bien sûr. Mais un environnement moins stressant peut être ce dont vous avez besoin pour réduire la fréquence et la force de vos migraines..
Considérez la caféine
Pour certaines personnes, la caféine peut être un facteur déclencheur de la migraine. Si cela vous concerne, évitez de vous y fier pour vous aider à mener à bien un projet professionnel..Cependant, pour la plupart des gens, la caféine aide à soulager les maux de tête. En outre, des études ont montré qu'une dose de caféine de 100 mg ou plus, associée à des analgésiques en vente libre tels que Tylenol (acétaminophène), Motrin / Advil (ibuprofène) ou Bayer / Bufferin (aspirine) amplifie considérablement le soulagement de la migraine ou des douleurs de maux de tête par rapport à l'analgésique seul. En effet, la caféine aide votre corps à mieux absorber les analgésiques.
Les chercheurs ne savent pas exactement quelle quantité de caféine est optimale, mais environ 100 à 130 mg à la fois conviennent probablement à ceux pour qui la caféine n’est pas un élément déclencheur. (Pour référence, une tasse de café contient environ 95 mg de caféine, une tasse de thé noir infusé en moyenne 55 mg et une canette de 12 onces de cola en contient 55 mg.)
Si vous consommez régulièrement de la caféine et qu'elle a tendance à soulager votre douleur à la tête, veillez à ne pas sauter votre tasse de café du matin. Retrait de la caféine peut déclencher une migraine.
Si vous n'aimez pas les boissons contenant de la caféine, vous pouvez acheter des comprimés de caféine à prendre avec votre analgésique en vente libre ou vous pouvez prendre Excedrin, qui est une combinaison de Tylenol, d'aspirine et de 130 mg de caféine..
Veillez simplement à ne pas utiliser d'analgésique, avec ou sans caféine, plus de 10 à 15 jours par mois; cela peut entraîner des maux de tête dus à une utilisation excessive de médicaments. (La règle des 10 à 15 jours par mois ne s'applique pas à la caféine, mais uniquement aux médicaments contre la douleur.)
Médicaments causant des maux de tête dus à l'abus de médicaments
Baissez les lumières
De nombreuses personnes souffrant de migraines sont sensibles au scintillement des lampes fluorescentes ou des lampes trop vives, en particulier lorsqu'une migraine se déclenche. Si cela vous concerne, éteignez cette lampe si vous le pouvez et procurez-vous un lampadaire ou une lampe de bureau sans ampoule fluorescente..Si vous ne pouvez pas éteindre la lampe suspendue, essayez de parler à un superviseur de la possibilité de la changer en une lumière plus douce, d'ajouter une ombre, ou même de retirer l'ampoule, du moins à proximité de votre station de travail. Ou peut-être pouvez-vous vous déplacer dans un endroit différent, moins lumineux.
Une autre alternative consiste à porter des lunettes sensibles à la lumière. Celles-ci peuvent être particulièrement utiles si vous êtes au travail en cas de migraine. Ils peuvent être achetés chez de nombreux détaillants en ligne.
L'éclairage peut provoquer des migraines au travail
Réduire les reflets de l'ordinateur
Semblable à la lumière aérienne, la lumière éblouissante émise par un appareil électronique peut déclencher une migraine chez certaines personnes ou entraîner une sensibilité à la lumière lorsque vous avez une migraine. Voici quelques moyens de réduire votre exposition, tels que:- Baissez le réglage lumière / luminosité.
- Déplacez votre ordinateur et / ou votre fauteuil à un angle différent.
- Utilisez un écran ou un capot antireflet sur votre écran d'ordinateur (disponible dans les magasins de fournitures de bureau et en ligne)..
- Si vous portez des lunettes, vous pouvez ajouter un revêtement antireflet pour réduire les reflets..
Des lunettes de soleil pour aider à prévenir les migraines
Donnez une pause à vos yeux
L'American Academy of Ophthalmology recommande aux utilisateurs d'ordinateurs d'appliquer la règle «20-20-20»: toutes les 20 minutes, examinez un objet distant d'au moins 20 pieds, pendant au moins 20 secondes. Cela permet à vos yeux de rompre avec le travail de fond continu d'un écran d'ordinateur et peut vous aider à réduire vos maux de tête..Reste calme
Si la chaleur est un facteur déclencheur de la migraine, gardez un ventilateur à votre bureau et profitez de l’heure de la pause pour vous rafraîchir. En sirotant de l'eau glacée ou même en plaçant un gant de toilette ou un sac de glace sur la tête si vous vous sentez trop chaud, vous éviterez les migraines.N'en faites pas trop
L'effort physique est un autre déclencheur de migraine commun chez certaines personnes. Soyez donc conscient de celui-ci si votre travail implique beaucoup de mouvement. Par exemple, si vous livrez des colis et que vous remarquez que vos migraines sont moins fréquentes ou moins graves pendant vos jours de congé (lorsque vous n'êtes peut-être pas aussi actif), faites de votre mieux pour faire une pause, vous hydrater et vous refroidir tout au long de votre séjour. décalage.Cela dit, des chercheurs ont découvert qu'un exercice aérobique régulier réduisait la fréquence et la force des migraines, ainsi que d'autres affections médicales susceptibles de survenir parallèlement aux migraines telles que l'insomnie, l'hypertension, la dépression et l'anxiété..
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Contrôle des odeurs
Peut-être que certaines odeurs sont l’un de vos déclencheurs de migraine. Bien que vous ne puissiez pas toujours éviter les odeurs offensantes, vous pouvez faire participer les autres pour vous aider à les minimiser. Par exemple, vous pouvez demander de déplacer votre bureau si vous vous trouvez à proximité d'une salle de pause où les gens déjeunent ou expliquer à votre collègue que le lourd parfum qu'il utilise vous donne mal à la tête..Faites tout ce que vous pouvez pour contrôler votre environnement: casser une fenêtre, gardez votre espace de bureau ventilé, sortez ou gardez un petit pot de grains de café ou de votre huile essentielle préférée à renifler au besoin.
Sensibilité aux odeurs et migraines
Soyez avisé de voyager
Si vous voyagez pour le travail, rappelez-vous que les voyages peuvent présenter des défis particuliers pour les personnes souffrant de migraines. Tenez compte des éventuels changements météorologiques, altimétriques, de fuseau horaire et contribuant à la migraine, et planifiez en conséquence. Par exemple, vous pouvez emporter des bouchons d'oreille régulant la pression, comme WeatherX, qui aident les migraines liées aux conditions météorologiques ou EarPlanes à faire face aux changements d'altitude pendant votre vol..Parmi les autres déclencheurs de la migraine à surveiller figurent les mouvements de déplacement, le risque accru de déshydratation et des aliments inconnus. Ayez un peu de Dramamine à portée de la main, ainsi que des médicaments pour soulager la migraine et assurez-vous de boire beaucoup d'eau.
10 déclencheurs courants de la migraine
Lorsque vous ressentez une migraine au travail
Bien que vous souhaitiez probablement simplement rentrer chez vous et vous mettre au lit une migraine, ce n’est peut-être pas toujours possible. Compte tenu de cela, il est important de contrôler les symptômes qui vous avertissent qu'une migraine est en route afin que vous puissiez prendre des mesures pour l'empêcher de progresser ou de s'aggraver..Faites attention à la notification préalable
La phase prodromique de la migraine, la première à se produire, peut vous alerter de l’imminence d’une crise de migraine. Les personnes peuvent présenter ces symptômes ou d’autres:- Difficulté de concentration
- Confusion
- Raideur dans le cou
- Bâillements excessifs
- Fringales
- Sensibilité à la lumière, aux sons ou aux odeurs
Signes et symptômes de migraines
Activer un plan d'action
Lorsque vous remarquez l’un de vos signes précurseurs de migraine, il est temps de prendre des mesures préventives immédiates. Vous pourrez peut-être éviter la progression vers une migraine à part entière en effectuant une ou plusieurs des opérations suivantes:- Manger une collation. Un œuf dur, du chocolat noir ou quelque chose de salé peut être une bonne option.
- Buvez de l'eau ou une boisson électrolytique comme Gatorade ou Powerade.
- Fermez la porte de votre bureau (ou allez dans une pièce où vous pouvez être seul et fermez la porte), verrouillez-la si nécessaire, éteignez les lumières et reposez-vous ou faites une petite sieste..
- Buvez de la caféine si vous avez constaté que cela soulage la douleur à la tête..
- Faire des techniques de respiration et de relaxation pour soulager le stress.
- Placez des compresses chaudes ou des blocs de glace sur la tête ou le cou. Vous constaterez peut-être que l’un fonctionne mieux pour vous que l’autre.
- Utilisez une unité de stimulation nerveuse électrique transcutanée (TENS) ou un appareil Alpha-Stim dès les premiers signes de douleur..
- Essayez des médicaments en vente libre tels que Motrin ou Advil (ibuprofène), Excedrin ou Tylenol (acétaminophène). Cependant, il est préférable que vous n'utilisiez ce médicament que trois fois par semaine au maximum, car vous pourriez vous retrouver avec un mal de tête dû à une surutilisation de médicaments..
Si rien de tout cela ne vous aide à arrêter ou à ralentir vos symptômes, demandez à votre médecin de vous parler des médicaments sur ordonnance. Vous pouvez prendre certains médicaments dès que vous remarquez un symptôme de migraine et des médicaments préventifs que vous pouvez prendre quotidiennement pour prévenir l'apparition des symptômes..
Médicaments pour prévenir les migraines Si votre médecin vous recommande de prendre un médicament contre la migraine, le choix du médicament le mieux adapté à votre situation dépendra de la fréquence et de la gravité de vos maux de tête et de la réactivité de vos symptômes aux différents types que vous essayez d'essayer jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux..
