Comment gérer les épisodes de rage limite de manière plus saine

De nombreuses personnes atteintes d'un trouble de la personnalité limite (DBP) éprouvent une colère si intense qu'on l'appelle souvent «rage limite». Cette colère vient parfois en réaction à une impression de manque de relations interpersonnelles - par exemple, se sentir critiqué par un proche..

Si vous rencontrez ce genre de colère, vous aurez peut-être de la difficulté à la contrôler. De nombreuses personnes atteintes de DBP adoptent des comportements malsains lorsqu'elles se mettent en colère, notamment des actes pouvant causer des dommages physiques ou détruire des relations..

Il est possible d'apprendre à gérer la colère de manière plus saine, mais cela demande un peu de pratique. Voici quelques conseils sur des façons saines de gérer la colère.

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Compter jusqu'à dix

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Vous avez probablement déjà entendu celui-ci auparavant, mais cela fonctionne, alors il vaut la peine de le répéter. Si vous pouvez faire une pause avant de réagir à ce qui vous met en colère, vous êtes plus susceptible de faire des choix plus sains concernant votre comportement..

Donc, si quelque chose ou quelqu'un vous rend fou, essayez de compter jusqu'à 10 dans votre tête avant de répondre.

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Notez votre colère plus tôt

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Parfois, vous ne remarquerez même pas que vous vous fâchez tant que vous n'êtes pas en colère. Mais vous pouvez vous entraîner à être plus à l’écoute de vos réponses, de sorte que vous remarquiez votre colère plus tôt dans le cycle. Essayez de faire attention aux petits signes d'un début de rage limite. Par exemple, à quoi ressemble ce premier élancement de colère? Comment réagit ton corps? Si vous pouvez capter ces signaux lorsque vous êtes modérément agacé plutôt que complètement enragé, vous pouvez intervenir plus tôt..

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Prendre une pause

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Une fois que vous remarquez que vous vous fâchez, il est logique de faire une pause dans ce qui vous met en colère. Celui-ci fonctionne particulièrement bien si vous vous fâchez dans une conversation avec quelqu'un. Si vous commencez à vous mettre en colère, l'autre personne commencera souvent à se sentir en colère, ce qui peut aggraver la situation..

Si vous remarquez cette escalade, appelez un "temps mort" et faites une pause de 10 à 15 minutes (ou plus, au besoin)..

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Vous distraire

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Certaines personnes trouvent qu'il est utile de se livrer à une autre activité distrayante lorsqu'elles sont prises dans la colère. Pour réussir, recherchez une activité pouvant réellement retenir votre attention. Ne choisissez pas quelque chose de passif, comme regarder la télévision, car vos pensées reviendront probablement vers ce qui vous met en colère..

Faites quelque chose qui engage votre esprit, comme organiser une pièce de votre maison ou lire un livre..

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Prendre des respirations profondes

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Pratiquer une respiration diaphragmatique profonde peut aider à réduire l'excitation physique que vous ressentez lorsque vous vous énervez. Prenez quelques minutes pour respirer lentement et profondément dans votre ventre. Entraînez-vous en plaçant votre main sur votre ventre, en prenant des respirations lentes et en poussant votre main chaque fois que vous inspirez, tout en laissant votre main tomber à chaque expiration..

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Fondez-vous

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Les exercices de mise à la terre peuvent vous aider à "casser" le cycle de la colère une fois commencé et à vous rappeler la réelle insignifiance du problème. Essayez ces exercices de mise à la terre, conçus pour vous ramener au moment présent où votre esprit revient sans cesse à votre colère..

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Écouter de la musique apaisante

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Écouter de la musique qui favorise l'humeur opposée peut vous aider à rétablir votre état émotionnel. Lorsque vous êtes en colère, écoutez de la musique lente, apaisante et calme. Mais ne choisissez pas quelque chose qui est déprimant, la musique devrait être édifiante.

8

S'exercer à laisser

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La colère peut être difficile à gérer, car elle est une émotion très séduisante. La colère vous incite à la garder, en particulier si vous êtes juste en colère contre quelque chose d’injuste. Mais garder la colère n'est souvent pas utile. Faites attention lorsque vous vous tenez intentionnellement à garder votre colère et que vous essayez de vous «lâcher».

Les exercices de pleine conscience peuvent vous aider à maîtriser le processus de "lâcher prise".

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Communiquer avec assurance

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Parfois, au lieu de se déchaîner dans la colère, les personnes atteintes de DBP la retiennent ou la dirigent vers elles-mêmes. Cela peut être aussi destructeur que de fouetter. Si vous agissez de la sorte, apprendre à communiquer vos besoins avec assurance réduira en fin de compte vos problèmes de colère..

Communiquer avec assurance signifie communiquer clairement vos besoins ou attentes, mais pas de manière agressive.

dix

Adoptez une approche de résolution de problèmes

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Parfois, lorsque nous sommes fâchés contre quelque chose, nous devenons volontaires - nous passons beaucoup de temps à nous dire à quel point la situation est injuste ou à quel point nous avons été lésés, sans pour autant prendre aucune mesure pour améliorer la situation. Si vous êtes volontaire, demandez-vous si ce comportement fonctionne vraiment pour vous. Sinon, essayez d’adopter une approche de résolution de problèmes. Qu'est-ce qui vous met en colère et y a-t-il un moyen de prendre des mesures pour résoudre la situation?

Votre colère peut être contrôlée

Même si ces sentiments de rage peuvent donner l'impression de prendre le dessus, vous pouvez prendre le contrôle et calmer ces émotions. Prenez le temps et pratiquez ces 10 conseils pour améliorer vos réactions et gérer votre colère.