Comment améliorer vos compétences de régulation des émotions pour une meilleure santé

De nombreuses personnes atteintes d'un trouble de la personnalité limite (DBP) luttent avec des compétences de base en régulation des émotions. En fait, Marsha Linehan, l'une des principales chercheuses en BPD et concepteur de la thérapie comportementale dialectique (DBT) pour la DBP, a suggéré que les déficits de régulation des émotions sont au cœur de la maladie. Savoir comment réguler vos émotions est important pour tout le monde, que vous ayez ou non un trouble borderline, mais en quoi consiste la régulation des émotions et comment améliorer vos compétences en matière de régulation des émotions?

Comprendre la régulation des émotions

Nous ressentons tous des émotions, négatives ou positives, tous les jours. Enfant, la plupart d'entre nous apprenons généralement à gérer, à exprimer et à gérer ces émotions de manière saine. Pour certaines personnes cependant, y compris celles atteintes de DBP, la régulation des émotions est beaucoup plus difficile, parfois en raison d'expériences douloureuses dans l'enfance, d'abus ou de traumatismes, et parfois en raison du fait que personne n'a été montré ni enseigné..

Bien qu’il soit considéré comme un domaine d’étude important dans le monde de la psychologie, il n’existe jusqu’à présent aucune définition commune du terme «régulation des émotions». De nombreux chercheurs définissent la régulation des émotions comme la capacité d'améliorer ou de réduire vos émotions selon les besoins. Par exemple, si vous vous sentez énervé au milieu d'une réunion au travail, vous pouvez essayer de vous distraire de ce qui vous a dérangé en pensant à autre chose..

D'autres chercheurs utilisent une définition beaucoup plus large de la régulation des émotions, la considérant comme un ensemble de compétences permettant de garder votre système émotionnel en bonne santé et fonctionnel. Puisque les émotions ne sont pas absolues et permanentes, nous pouvons apprendre à ajuster notre émotion, son intensité, quand nous l’avons et comment nous y réagissons. L'aspect déterminant de la régulation des émotions est qu'elle se produit lorsqu'un objectif est activé. Les objectifs sont très individuels. C’est ce que nous imaginons dans nos têtes: nous voudrions que les choses se passent bien. Vos objectifs peuvent être activés de manière consciente ou inconsciente par votre environnement, qui comprend des personnes, des objets, des images, des mots et des sons..

Exemples de régulation des émotions

Voici quelques exemples d'objectifs activés qui déclenchent la régulation de vos émotions:

Influencer un changement chez quelqu'un d'autre: Si vous êtes un parent, votre objectif peut être d'aider votre enfant à apprendre à réguler ses propres émotions. Lorsque votre enfant a une crise, vous pouvez vous sentir en colère ou même amusé, mais au lieu de crier ou de rire, vous réglez vos émotions afin de parler à votre enfant avec calme de la manière dont il pourrait réagir. C'est ce qu'on appelle la régulation des émotions extrinsèques.
Influencer un changement en vous-même: Si l'un de vos objectifs est d'être plus positif, vous pouvez réguler vos émotions négatives en vous concentrant sur les émotions positives. La régulation de vos propres émotions s'appelle la régulation des émotions intrinsèques. Parfois, ce type de réglementation est dicté par ce que notre culture considère comme des sentiments positifs ou négatifs, ou par la façon dont nous devrions nous comporter dans certaines circonstances, comme lors de funérailles..
Atteindre les objectifs à long terme: Vous pouvez également réguler vos émotions afin d'atteindre un autre objectif final. Par exemple, lorsque votre patron vous traite mal au travail, vous agissez comme si cela ne vous dérangeait pas parce que vous espériez obtenir cette promotion..

Changer l'intensité, la durée ou le type d'émotions: Nous travaillons parfois pour augmenter ou diminuer l'intensité de nos émotions. Par exemple, vous pouvez vous sentir déprimé ou anxieux, mais personne au travail ne le sait. Nous changeons également la durée de nos émotions. Un exemple de cela est de ne pas vouloir penser à l’angoisse que vous ressentez devant les difficultés financières et de vous occuper de votre esprit avec d’autres activités. À d'autres moments, nous pouvons changer le type d'émotion que nous ressentons. Si vous êtes tombé devant tout le monde, vous pouvez choisir de rire ou de souffler au lieu d'être gêné.
Régulation inconsciente: Ce type de régulation des émotions se produit sans même que vous le sachiez ou le réalisiez. Un exemple de ceci serait de changer rapidement de chaîne quand quelque chose que vous trouvez bouleversant à la télévision.

Parfois, ces objectifs se chevauchent. Par exemple, vous pouvez parler de manière apaisante à un enfant surmené (extrinsèque) afin de diminuer votre propre colère et votre frustration (intrinsèque).

Le modèle de processus de régulation de l'émotion

La théorie générique dominante de la régulation des émotions est appelée modèle de processus. Tout d’abord, nos émotions sont typiquement générées par une séquence "situation, attention, appréciation, réponse", comme ceci:

Situation: La génération d'émotion commence dans une situation. Il peut s'agir d'une situation externe, telle qu'un commentaire critique par un ami, ou d'une pensée ou d'une émotion dans votre tête..
Attention: Cette situation attire votre attention. Par exemple, votre attention peut être attirée sur la manière dont votre ami a les bras croisés comme s'il était en colère.
Évaluation: Vous évaluez la situation. Dans cet exemple, vous craignez peut-être que cette personne ne veuille plus être votre ami.
Réponse: Votre réponse initiale peut être physique et / ou émotionnelle. Votre visage peut devenir rouge et vous pouvez vous sentir blessé. Vous répondez ensuite à la personne, ce qui peut changer la situation et recommencer une nouvelle séquence. Par exemple, vous dites à votre ami que le commentaire a blessé vos sentiments et vous demandez pourquoi il l'a dit. Il peut alors s'excuser ou dire qu'il passe une mauvaise journée.

En ce qui concerne la régulation des émotions, nous pouvons choisir n'importe quelle partie de la séquence de génération d'émotions ci-dessus et influencer nos émotions en conséquence..

Situation: Nous pouvons choisir d'éviter les personnes ou les situations que nous pensons blessantes, de nous engager dans des situations que nous trouvons positives, ou nous pouvons changer la situation dans laquelle nous sommes déjà en modifiant notre comportement..
Attention: Nous pouvons nous concentrer sur autre chose dans la situation, tel que des indices non verbaux que la personne donne ou ce qui pourrait être vraiment derrière ce qu'elle dit..
Évaluation: Nous pouvons changer notre façon de penser à la situation. Par exemple, si la séquence de génération d'émotions a été lancée en pensant "Je suis si stupide", vous pouvez vous dire que ce n'est pas vrai et que c'est simplement un sentiment que vous éprouvez en ce moment. Dans l'exemple ci-dessus, après vous être inquiété du fait que votre ami ne veut plus être votre ami, vous pouvez vous rappeler que vous sautez aux conclusions et qu'un commentaire critique ne signifie pas la fin de votre amitié..
Réponse: Nous pouvons changer notre façon de réagir à la situation. Au lieu de vous mettre en colère et de vous déchaîner, vous pouvez faire des exercices de respiration. Au lieu d'éviter une situation inconfortable, vous pouvez emmener un ami de confiance avec vous. Au lieu de réagir exagérément à ce que quelqu'un dit, vous pouvez lui en dire plus à ce sujet pour vous comprendre..

Régulation des émotions saines

La régulation des émotions saines comprend des composants tels que:

La capacité de reconnaître que vous avez une réaction émotionnelle et de comprendre en quoi consiste cette réponse.
Accepter vos réactions émotionnelles plutôt que de les rejeter ou d'y réagir avec crainte. Cela peut être difficile même pour les personnes non atteintes de DBP, car la société décourage souvent des émotions telles que la colère ou la tristesse..
La possibilité d'accéder à des stratégies qui vous permettent de réduire l'intensité de l'émotion ressentie lorsque vous en avez besoin. Cela signifie que si quelqu'un vous a enragé, vous ne cédez pas au désir de le frapper physiquement et de ne pas lui lancer une longue liste d'épithètes. En fait, lorsque vous êtes contrarié, vous devriez pouvoir adopter un comportement orienté vers un objectif si vous connaissez bien la régulation des émotions..
La capacité de contrôler les comportements impulsifs lorsque vous êtes contrarié. Si vous avez envie de saccager votre maison parce que vous avez reçu des nouvelles bouleversantes, vous pouvez limiter l'envie de tout jeter par terre ou de percer un trou dans le mur..

Étant donné que les personnes atteintes de DBP peuvent avoir du mal à maîtriser tout ou partie des compétences de cette liste, cette définition plus large de la régulation des émotions mentionnée ci-dessus est probablement la plus utile pour décrire les déficits de régulation présents dans le DBP. Heureusement, il est possible de développer certaines des compétences de régulation des émotions qui vous manquent.

Comment améliorer vos compétences de régulation des émotions

Si vous avez besoin de travailler sur vos compétences de régulation des émotions, cette formation est mieux réalisée avec l'aide d'un thérapeute du DBP, car il s'agit d'un élément important de la thérapie comportementale dialectique du DBP. Cependant, vous pouvez essayer vous-même quelques exercices en dehors de la thérapie, tels que:

Réduire la vulnérabilité émotionnelle: S'assurer que vous prenez bien soin de vous en dormant beaucoup, en mangeant sainement, en restant actif et en prenant le temps de faire les activités que vous aimez peut vous aider grandement à éviter certains des hauts et des bas émotionnels associés au TDP.
Compétences de pleine conscience: La pleine conscience est la pratique d'être présent dans le moment présent et c'est l'une des compétences clés de la TCD. Les personnes conscientes apprennent à prendre conscience de la respiration qu’elles respirent, de la tension dans leurs muscles et même de leur pouls. Ils mâchent leur nourriture lentement et intentionnellement, et écoutent leur corps pour s’informer qu’ils sont rassasiés. Ils peuvent s'observer objectivement dans les moments difficiles, confiants que même ces temps passeront. Être attentif peut vous aider à apprendre à utiliser des habiletés d'adaptation saines pour gérer vos émotions..
Acceptation émotionnelle: En soi, les émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises, bien qu'elles puissent être effrayantes, surtout lorsqu'elles sont intenses. Apprendre à accepter vos émotions nécessite de la pratique, mais plus vous le faites, plus cela devient naturel. Les compétences de pleine conscience peuvent aussi aider.