Quelle est la méthode de cuisson la plus saine?

Les méthodes de cuisson que vous choisissez affectent la valeur nutritionnelle des aliments que vous servez. Par exemple, une longue exposition à la chaleur réduit la teneur globale en vitamines de vos aliments, mais augmente la disponibilité de certains composés phytochimiques antioxydants. De plus, les méthodes de cuisson qui nécessitent l'ajout de graisses ou d'huiles ont tendance à ajouter beaucoup de calories à un repas. Alors, quelle méthode de cuisson est la plus saine? Ce n'est pas une question facile à répondre, mais voici un aperçu de différentes méthodes de cuisson et de leur incidence sur la teneur en éléments nutritifs de vos aliments..

Éléments nutritifs endommagés par la chaleur

Premièrement, il est bon de savoir quels nutriments sont les plus vulnérables à la cuisson. Pour la plupart, la vitamine K et la plupart des minéraux ne sont pas vraiment affectés par les températures ou le contact avec l'eau, la chaleur et l'air, à l'exception du potassium qui peut être perdu dans les liquides de cuisson.

La chaleur endommage les vitamines E et C ainsi que la plupart des vitamines du complexe B, à l'exception de la riboflavine et de la niacine. La cuisson dans l'eau causera des dommages à la vitamine C, à la plupart des vitamines du complexe B et au potassium, qui seront alors lessivés dans le liquide. La cuisson dans le gras peut réduire les vitamines A, D et E.

Toutes les méthodes de cuisson n'ont pas les mêmes effets sur tous les aliments et il est plus difficile de choisir une méthode de cuisson saine. Mais en général, les méthodes de cuisson qui prennent le moins de temps causent le moins de dommages nutritionnels. Et puisque nous prenons plaisir à manger, il est important de considérer ce que la cuisine fait de la saveur et de la texture des aliments..

Méthodes de cuisson utilisant des liquides

Ébullition implique de cuisiner dans de l'eau, du bouillon, du bouillon ou un autre liquide à 212 degrés Fahrenheit. Les légumes, les pâtes, le poulet, les crustacés et les œufs dans la coquille sont souvent bouillis. L'effet de la cuisson sur le contenu nutritionnel varie en fonction de la durée de la cuisson des aliments. Les légumes perdent beaucoup de leurs vitamines C et B, mais la disponibilité de certains caroténoïdes peut augmenter, du moins dans certains légumes. Certains des nutriments sont lessivés dans l'eau.

Blanchir C’est lorsque vous plongez les aliments dans de l’eau bouillante pendant une courte période et qu’ils constituent souvent la première étape de la conservation des aliments, car ils bloquent les enzymes et aident les légumes à conserver leurs couleurs vives. La perte de nutriments est minime car le temps de cuisson est assez court.

Mijoter c'est comme bouillir mais à une température plus basse (180 à 200 degrés Fahrenheit) et est plus doux. En règle générale, le liquide est porté à ébullition, puis le coeur est baissé et laissé mijoter. La perte d'éléments nutritifs est similaire à l'ébullition.

Braconnage est semblable à mijoter, mais l'eau n'est pas amenée à ébullition avant que la nourriture est ajoutée. La température de l'eau pour le braconnage est également inférieure à l'ébullition et à la cuisson lente, mais la perte d'éléments nutritifs est généralement la même. Les œufs, le poisson et certains fruits sont souvent pochés.

Ragoût (ou braisage) implique de cuisiner dans un liquide, généralement à une température inférieure, et est généralement utilisé pour la viande, le poisson et les légumes. Le long temps de cuisson et l'exposition à la chaleur signifient une perte importante de vitamine C, mais tous les autres nutriments présents dans le liquide de cuisson seront conservés tant que vous les servirez comme sauce, ragoût ou soupe..

Fumant utilise également un liquide, mais la nourriture n'est pas plongée dans l'eau. Au lieu de cela, la chaleur de la vapeur fait la cuisine. Parmi toutes les méthodes de cuisson qui impliquent un liquide, la cuisson à la vapeur semble être la meilleure solution pour la rétention des nutriments. Faire cuire des aliments à la vapeur n'est pas trop difficile, mais vous devez acheter un défroisseur à légumes ou un panier à la vapeur.

Cuisson sous pression implique l'utilisation d'un autocuiseur spécial qui permet des températures plus élevées. Le temps de cuisson est beaucoup plus court que l'ébullition et le processus perd moins de nutriments.

Ligne de fond: Bien que la quantité de nutriments perdue dans la plupart des méthodes de cuisson utilisant des liquides, ils ne nécessitent pas l'utilisation de graisses supplémentaires, aucune de ces méthodes n'augmente donc la teneur en calories des aliments. La cuisson à la vapeur est souvent la meilleure de ces méthodes car elle conserve également la plupart des nutriments intacts.

Méthodes de cuisson utilisant la chaleur sèche

Grillage implique de faire cuire vos aliments au four avec ou sans matières grasses ajoutées, à une température entre 285 et 400 degrés Fahrenheit. La torréfaction est souvent utilisée pour cuire de la viande, du poisson, des légumes et des œufs. La torréfaction endommage la vitamine C et la plupart des vitamines du complexe B en raison de la chaleur. Les vitamines A et E peuvent également être détruites si un surplus de graisse est ajouté. En outre, une sur-torréfaction peut entraîner la formation d'acrylamide, un composé pouvant être lié au cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires..

Sauter est une méthode de chaleur sèche qui nécessite généralement une petite quantité de graisse pour empêcher les aliments de coller à la casserole. Il est souvent utilisé pour les légumes et certains types de viandes tendres ou marinées. Très peu de graisse est ajoutée et le temps de cuisson est plus court, donc moins de nutriments sont perdus.

Griller ou griller implique de cuire sur du charbon de bois, des flammes ou des éléments chauffants avec ou sans graisse ajoutée. Les vitamines sensibles à la chaleur sont perdues, mais une certaine quantité de graisse est également évacuée. Une grande variété d’aliments peuvent être cuits sur un grill, notamment du poisson, des légumes à la viande, des pommes de terre et certains fruits..

Cuisson est principalement utilisé pour le pain, les biscuits, les pâtisseries et autres aliments à base de pâte, tels que les pizzas. Mais vous pouvez aussi faire des casseroles et des pommes de terre. La chaleur endommage la vitamine C et de nombreuses vitamines du complexe B, mais ce qui fait ou défait vraiment la cuisson comme méthode de cuisson saine, ce sont les ingrédients de votre produit. Un avantage, cependant, est que la cuisson rend les grains un peu plus faciles à digérer, mais peut également entraîner la formation d'acrylamides dans les céréales et les pommes de terre..

Four micro onde Les fours sont souvent utilisés pour réchauffer les restes, mais c’est aussi un bon moyen de cuire des légumes. Le temps de cuisson court signifie qu'il n'y a qu'une perte minime de nutriments, ce qui est bien. La plus grande difficulté liée à l'utilisation d'un micro-ondes est de faire cuire les aliments à une température suffisamment élevée pour tuer les bactéries. Ce n'est donc pas un bon moyen de faire cuire de la viande et de la volaille..

Méthodes de cuisson utilisant de la graisse

Friture C'est quand vous immergez complètement vos aliments dans de l'huile qui chauffe entre 285 et 375 degrés Fahrenheit. Vous aurez généralement besoin d'une friteuse autonome ou d'une grande casserole pour la friture. Comme c'est un moyen assez rapide de cuire les aliments, cela ne cause pas autant de perte d'éléments nutritifs que l'ébullition et d'autres méthodes utilisant de l'eau, mais puisque les aliments absorbent une partie de l'huile, le nombre de calories et la teneur en graisse de l'aliment peuvent augmenter considérablement.

Poêle à frire est similaire à la friture en ce que les aliments sont cuits dans de l'huile chaude, mais que moins d'huile est utilisée dans la poêle à frire. En fonction des aliments que vous faites frire, le nombre de calories et l'absorption de graisse peuvent être élevés.

Sauter repose sur des températures chaudes et une petite quantité d'huile. En raison du temps de cuisson court, le contenu nutritionnel n'est pas perdu. Etant donné que seule une petite quantité d'huile est utilisée, les plats sautés peuvent être à la fois nutritifs et faibles en calories.

Perte de nutriments, la version rapide

Selon Nestlé Professional, certaines de ces méthodes de cuisson peuvent être classées par perte de vitamines, du pire au meilleur:

Ébullition (perte de 35 à 60%)
Cuire à la vapeur (perte de 10 à 25%)
Cuisson au micro-ondes (perte de 5 à 25%)
Cuisson sous pression (perte de 5 à 10%)
Torréfaction (perte de 10 à 47%)
Faire cuire, griller et cuire au four (perte de 10 à 12 pour cent)
Friture (perte de 7 à 10%)

Comment rendre toutes vos méthodes de cuisson plus saines

Peu importe la méthode de cuisson que vous choisissez, vous pouvez prendre quelques mesures pour conserver les nutriments et améliorer les bienfaits pour la santé:

Que vous fassiez bouillir, pocher, faire sauter ou sauter, faites cuire vos légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, pas jusqu'à ce qu'ils soient pâteux.
Servez les aliments cuits immédiatement car garder les aliments au chaud entraîne une perte encore plus importante de vitamine C.
Puisque vous savez que les aliments cuits perdent une partie de leurs nutriments, ajoutez des fruits et des légumes crus (en collation ou en salade) tous les jours pour obtenir suffisamment de vitamine C.
Si vous devez ajouter des matières grasses au plat que vous cuisinez, choisissez de préférence une huile plus saine, telle que l'huile d'olive ou de canola, et égouttez-la avant de la servir..
Utilisez des liquides de cuisson pour faire des soupes et des bouillons. Si vous ne pouvez pas l'utiliser immédiatement, congelez le liquide riche en nutriments pour une utilisation ultérieure.
Lors de la cuisson, veillez à ce que la viande ne soit pas trop humide pour mieux la dorer. Et assurez-vous que le gril est bien chaud avant d'ajouter vos aliments.
La cuisson à une température inférieure à 356 degrés Fahrenheit et la friture à une température ne dépassant pas 347 degrés Fahrenheit aideront à réduire la formation d'acrylamide..
Utilisez des huiles de pulvérisation pour bien enrober les casseroles afin de réduire la quantité d'huile utilisée.

Un mot de Verywell

Les méthodes de cuisson que vous choisissez sont importantes pour la texture et la saveur de vos aliments, mais ont également une incidence sur la valeur nutritionnelle. Choisissez des méthodes qui permettent moins de perte de nutriments mais ne nécessitent pas l'ajout de grandes quantités de graisse. Aucune méthode de cuisson n'est parfaite, alors assurez-vous de manger chaque jour une quantité suffisante de fruits et de légumes frais dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée..