Qu'est-ce que les graisses polyinsaturées?

Les graisses polyinsaturées sont des graisses alimentaires présentes dans certains poissons, noix, graines et huiles végétales. Une graisse saine et des graisses polyinsaturées peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'AVC..

En plus de la santé cardiaque, il a été démontré que certaines graisses polyinsaturées favorisent la santé du cerveau, améliorent les problèmes de santé mentale tels que la dépression et préviennent la maladie d'Alzheimer. Ils peuvent même aider à perdre du poids.

Comme toutes les graisses, les graisses polyinsaturées sont denses en calories, avec neuf calories par gramme, contre quatre calories par gramme de glucides ou de protéines. Si vous comptez des calories ou surveillez votre poids, faites attention à ne pas abuser.

Les graisses polyinsaturées sont considérées comme des «graisses saines», car elles procurent certains avantages au corps. Mais, comme toutes les matières grasses, il est riche en calories. Donc, les aliments gras polyinsaturés doivent être consommés avec modération, surtout si vous surveillez votre poids.

Graisses saturées ou non saturées

Il existe deux principaux types de graisses alimentaires: les graisses saturées et les graisses insaturées. Les acides gras insaturés comprennent les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI). Ce qui distingue ces graisses les unes des autres est leur structure chimique.

Gras saturé

Les graisses saturées n'ont pas de doubles liaisons carbone dans leur structure moléculaire et sont "saturées" d'atomes d'hydrogène. Ce sont des graisses solides à la température ambiante, telles que le beurre et le saindoux. Un apport élevé en graisses saturées a été associé à des taux élevés de cholestérol LDL et à des maladies cardiaques.

Graisse Insaturée

Les graisses insaturées, en revanche, ont des doubles liaisons carbone. Ces doubles liaisons rendent les graisses insaturées flexibles, raison pour laquelle elles restent liquides, même au réfrigérateur.

Les acides gras monoinsaturés ont une double liaison carbone tandis que les acides gras polyinsaturés ont plusieurs doubles liaisons. Selon l'American Heart Association, le remplacement des graisses saturées par des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées peut réduire le taux de cholestérol LDL et améliorer la santé cardiaque..

Les graisses saturées telles que celles présentes dans la viande et les produits laitiers sont généralement solides à la température ambiante. Bien que les graisses insaturées soient généralement liquides, même lorsqu'elles sont réfrigérées.

Différents types de graisses polyinsaturées

Les acides gras polyinsaturés prennent différentes formes, mais les deux acides gras essentiels sont les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6. Ils sont essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc être absorbés par l'alimentation.

oméga 3

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras (comme le saumon et la truite), les noix et les graines. Les experts en santé privilégient généralement les acides gras oméga-3 en raison des avantages qu’ils peuvent apporter au corps..

Les autres aliments riches en oméga-3 comprennent:

La graine de lin
Graines de chia
Noix
Huiles végétales (huile de lin, huile de soja et huile de canola)
Poisson gras d'eau froide (saumon, maquereau, thon, hareng et sardines)

De nombreuses personnes prennent des suppléments d’huile de poisson oméga-3 afin d’obtenir suffisamment de ces acides gras essentiels dans leur alimentation. Cependant, il n’est pas clair si la prise de l’huile sous forme de supplément présente les mêmes avantages que sa consommation naturelle dans les aliments..

Oméga 6

Les acides gras oméga-6 sont présents dans certains aliments à base de plantes, notamment les noix, les graines et les huiles végétales, telles que le soja, les graines de coton, le maïs, le tournesol et l'huile de carthame..

Bien que toujours considéré plus sain que les graisses saturées, la recherche suggère que trop d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 pourrait entraîner des maladies inflammatoires, y compris des maladies cardiovasculaires, le diabète, l'obésité et la polyarthrite rhumatoïde..

Les aliments riches en oméga-6 comprennent:

L'huile de maïs
L'huile de carthame
Graines de tournesol ou huile de tournesol
Graines de citrouille
pignons de pin
Pistaches
Autres huiles à base de plantes (y compris les pépins de raisin, le soja, les arachides et les légumes)
Mayonnaise
Quelques vinaigrettes

De plus, la quantité d'acides gras oméga-6 que nous avons tendance à consommer a considérablement augmenté au cours des dernières décennies, alors qu'en général, la quantité d'acides gras oméga-3 que nous consommons est plus faible..

En général, les aliments contenant des oméga-3 sont considérés comme meilleurs pour le corps que les aliments contenant des acides gras oméga-6. En outre, la plupart d’entre nous consommons déjà suffisamment d’oméga-6 dans notre alimentation..

Bienfaits pour la santé

En plus des acides gras essentiels, les graisses polyinsaturées sont riches en vitamine E, un antioxydant important ayant de nombreux avantages pour la santé. Le remplacement des graisses alimentaires saturées par des graisses polyinsaturées peut aider à réduire les niveaux de LDL-cholestérol, ce qui peut à son tour réduire votre risque de maladie cardiaque..

Des recherches suggèrent également que les aliments riches en acides gras oméga-3 pourraient réduire votre risque de développer certains cancers, notamment le cancer du sein et le cancer colorectal. Cependant, un vaste essai clinique a révélé que la consommation de suppléments d’oméga-3 n’apportait pas ces avantages protecteurs. Les National Institutes of Health notent que les résultats de la recherche sur les oméga-3 et le cancer sont incohérents et varient en fonction du site de cancer et d'autres facteurs, notamment le risque lié au sexe et le risque génétique..

La consommation d'oméga-3 est également associée à un risque réduit de dégénérescence maculaire liée à l'âge, de sécheresse oculaire, de polyarthrite rhumatoïde, de maladie d'Alzheimer, de démence et d'autres conditions. Des recherches sont en cours pour confirmer ces avantages et déterminer si les suppléments peuvent apporter les mêmes avantages que de manger des oméga-3..

La consommation d'aliments riches en acides gras oméga-3 a été associée à des avantages importants pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque, de cancer et d'autres conditions. Il n'est pas clair si la prise de suppléments d'oméga-3 peut offrir ces avantages.

Les graisses polyinsaturées dans votre alimentation

Bien que les experts en santé ne soient pas certains des avantages qu'ils procurent, la plupart recommandent de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées plus saines..

Parmi les façons de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées plus saines, citons le sautage de légumes dans de l’huile végétale au lieu de beurre, le remplacement du beurre dans les produits de boulangerie par une huile végétale telle que l’huile de canola et l’ajout de noix à la salade au lieu de fromage.

Huiles Polyinsaturées

Bien que la plupart des huiles végétales soient saines, elles peuvent parfois se détériorer. Les huiles de cuisson polyinsaturées rancissent plus rapidement que les autres graisses.

Pour éviter que les huiles de cuisson ne rancissent, conservez-les dans un endroit frais et sombre avant de les ouvrir et placez-les au réfrigérateur après ouverture. Avant d’utiliser une bouteille ouverte, vérifiez sa rancidité en sentant et en touchant l’huile. Si ça sent métallique, amer ou savonneux, ou est collant au toucher, ne l'utilisez pas.

Poisson gras

Les poissons comme le saumon et le thon peuvent constituer un complément sain à votre alimentation. Non seulement ils augmentent votre consommation de graisses polyinsaturées, mais lorsqu'ils remplacent la viande, ils réduisent également votre consommation de graisses saturées..

Cependant, tous les plats de poisson ne sont pas égaux. Essayez de déguster votre poisson sans panure ni pâte. Et choisissez des méthodes de préparation saines telles que griller ou rôtir au lieu de frire.

Noix et graines

Si vous consommez des collations tout au long de la journée, envisagez de remplacer les féculents, tels que les croustilles et les craquelins, par des noix et des graines plus saines. Non seulement ces aliments à base de plantes fournissent une meilleure nutrition, mais ils sont également susceptibles de vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps à cause des protéines et des fibres qu'ils fournissent..

Hydrogéner les graisses polyinsaturées

Un inconvénient des huiles polyinsaturées est qu'elles sont utilisées pour créer des graisses trans, qui augmentent le taux de cholestérol LDL et entraînent des maladies cardiaques et du diabète. Les graisses trans sont fabriquées selon un processus industriel qui ajoute de l'hydrogène à l'huile végétale, créant ainsi un produit plus stable.

Avant les années 1990, les graisses trans étaient considérées comme une alternative plus saine aux graisses saturées. La margarine, par exemple, est souvent composée d'acides gras trans et a été promue comme une option saine pour le cœur. Depuis la découverte que les gras trans sont mauvais, beaucoup de fabricants de margarine ont reformulé leur produit pour éliminer les gras trans..

Pour savoir si votre aliment contient des acides gras trans, lisez les étiquettes nutritionnelles. Les gras trans sont séparés dans la rubrique graisses totales. Dans les listes d'ingrédients, le terme "partiellement hydrogéné" avant une huile indique qu'il s'agit d'un gras trans.