Quels sont les acides aminés?
Certains athlètes (notamment les bodybuilders et autres athlètes en entraînement en force) accordent une attention particulière à leur consommation d'acides aminés. Certains prennent même des suppléments pour augmenter leur consommation et obtenir le bon équilibre en acides aminés, en particulier les acides aminés ramifiés..
Il est utile de connaître les faits sur ces peptides importants et de comprendre ce qu’ils peuvent et ne peut pas faire dans votre corps pour équilibrer votre apport nutritionnel et atteindre vos objectifs de santé et de fitness.
Quels sont les acides aminés?
Les acides aminés sont le plus souvent appelés les éléments constitutifs des protéines. La protéine est un macronutriment important que nous consommons dans des aliments comme la viande et le dindon. Mais les protéines dans le corps remplissent plusieurs fonctions clés.
Les protéines fournissent les composants structurels de base de nos muscles, de notre cerveau, de notre système nerveux, de notre sang, de notre peau et de nos cheveux. Les protéines sont essentielles à l'équilibre acido-basique et hydrique du corps et facilitent le transport de l'oxygène, des graisses et d'importantes vitamines et minéraux..
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines, à leur tour, sont nécessaires à de nombreuses structures et fonctions de notre corps.
Le rôle des acides aminés dans le corps
Notre corps a besoin de 20 acides aminés différents. Ensemble, ces acides aminés sont séquencés et pliés pour se combiner de manière presque infinie.
De longues chaînes d'acides aminés sont liées par des liaisons peptidiques. La manière dont les liens sont liés s'appelle leur structure primaire et détermine sa fonction dans le corps. Les liaisons peptidiques ont également une structure secondaire, tertiaire et quaternaire. La structure quaternaire finale est une protéine.
Les acides aminés constituent les enzymes qui facilitent la myriade de réactions chimiques dans notre corps. Ils transportent des nutriments et d'autres molécules nécessaires dans notre sang et à travers les membranes cellulaires. Ils transportent des signaux d'une partie du corps à une autre. Les anticorps qui nous protègent de la maladie sont des protéines. Les tâches des protéines sont presque trop nombreuses pour être comptées.
Acides aminés essentiels
Sur les 20 acides aminés dont nous avons besoin, notre corps peut en fabriquer 11. Les neuf autres, nous devons passer à travers notre régime alimentaire. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels. Ils sont appelés acides aminés "essentiels" car il est essentiel de les manger.
Notre corps fabrique des acides aminés, mais pas tous. Il y a neuf acides aminés que nous devons consommer dans notre alimentation car le corps ne peut les fabriquer. Celles-ci sont appelées "acides aminés essentiels".
le acides aminés essentiels comprennent l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Amino non essentiel les acides comprennent l'alanine, l'asparagine, l'acide aspartique, la cystéine, l'acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine. Ces acides aminés sont fabriqués par le corps.
Il existe également une situation dans laquelle un acide aminé ou d'autres nutriments peuvent être «conditionnellement essentiels». Ce terme fait référence aux acides aminés qui deviennent essentiels parce que le corps a du mal à le fabriquer en raison d'un trouble, d'une maladie ou du vieillissement..
La cystéine est parfois considérée comme un acide aminé essentiel sous condition dans des populations particulières, notamment les nourrissons, les personnes âgées et les personnes souffrant de certaines conditions médicales..
Acides Aminés Ramifiés
Il existe certains acides aminés appelés "acides aminés à chaîne ramifiée" ou BCAAs. Vous avez peut-être entendu des athlètes et des bodybuilders se référer à des suppléments de BCAA ou à des aliments contenant des acides aminés ramifiés.
Les BCAA sont des acides aminés essentiels qui ont une chaîne R ramifiée, essentiellement une chaîne latérale. Ces acides aminés sont métabolisés dans le muscle et sont considérés comme ayant le plus grand impact sur le développement musculaire..
Les acides aminés à chaîne ramifiée comprennent la leucine, la valine et l'isoleucine..
La leucine, l'isoleucine et la valine sont appelées acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA en raison de leur structure unique. On pense que ces acides aminés ont le plus grand impact sur le développement musculaire.
Avantages pour la santé des acides aminés
Des recherches ont été menées sur les avantages des acides aminés, en particulier des acides aminés à chaîne ramifiée dans le corps. La plupart de ces études portent sur la supplémentation en BCAA et sur la question de savoir si elle est nécessaire ou non pour une fonction ou une performance sportive optimale..
Développement musculaire
L'avantage le plus largement promu des acides aminés à chaîne ramifiée est l'amélioration du développement musculaire.
De nombreux rapports, dont une étude publiée en 2018 par Frontières en physiologie, ont constaté que la supplémentation en BCAA procure des avantages.Leurs résultats concordaient avec ceux d'autres études de recherche et ont montré que lorsque les sportifs ingéraient une boisson contenant du BCAA immédiatement après un exercice de résistance, ils amélioraient la fonction musculaire..
Cependant, d'autres rapports de recherche remettent en cause l'ampleur des avantages, citant l'influence de l'industrie des suppléments de masse sur les études scientifiques..
En outre, les chercheurs ne sont pas d’accord sur le point de savoir si les BCAA peuvent apporter un quelconque bénéfice pendant les périodes de restriction calorique..
Bien que la supplémentation en BCAA soit largement reconnue comme une méthode efficace pour atteindre une croissance musculaire optimale, il est important de se rappeler que le simple fait d'acheter et de consommer des suppléments ne fera pas que vos muscles gagnent en force et en taille. Un plan complet pour la formation et la nutrition doit être suivi.
Inclure un supplément d’acides aminés à chaîne ramifiée dans un programme complet de musculation et de nutrition peut aider à améliorer la stimulation de la synthèse des protéines musculaires et à stimuler le développement musculaire.
Récupération musculaire
On pense généralement que les acides aminés à chaîne ramifiée améliorent la récupération musculaire après un sport ou un exercice intense.
La douleur musculaire d'apparition retardée (MOSC) est une condition que de nombreux sportifs intensifs éprouvent dans les 24 à 48 heures qui suivent un entraînement intense. Les DOMS peuvent inhiber les performances, en particulier lorsqu'elles sont graves.
Des recherches publiées ont démontré que la supplémentation en BCAA peut être une stratégie utile pour augmenter la récupération musculaire et réduire les DOMS après une activité intense de musculation.
Des recherches supplémentaires ont montré que la supplémentation en BCAA peut aider les athlètes d'endurance à réduire les dommages musculaires.
Enfin, une revue de recherche publiée en 2017 par Nutrition ont constaté que l'utilisation de BCAA était préférable à la récupération passive ou au repos après diverses formes d'exercices exhaustifs et dommageables.
Cependant, il est important de garder les avantages de la BCAA en perspective. Une revue complète publiée en 2017 par Nutriments ont conclu que, bien que les BCAA soient connus pour apporter des bénéfices pour le développement musculaire, leur capacité à atténuer les dommages musculaires provoqués par l'entraînement en résistance n'est efficace que dans certaines conditions. Ces conditions comprennent une consommation élevée de BCAA, une supplémentation de dix jours ou plus et des lésions musculaires décrites comme allant de modérées à modérées..
Des recherches ont montré que la supplémentation en BCAA peut aider à réduire les dommages musculaires causés par l'entraînement en force ou en endurance.
Fonction immunitaire et gestion de la maladie
Les chercheurs ont (et continuent de) étudier le rôle des acides aminés à chaîne ramifiée sur la fonction immunitaire et la gestion de la maladie..
Par exemple, une étude publiée en 2018 par Nutrition et métabolisme a examiné le rôle des BCAA dans les troubles de fonte musculaire. Les chercheurs ont conclu qu'ils pouvaient apporter un bénéfice thérapeutique en cas d'insuffisance rénale chronique. Mais de nouvelles stratégies et de nouvelles recherches sont nécessaires pour comprendre le rôle de ces acides aminés dans les cas de cirrhose du foie, de désordres du cycle de l'urée, de brûlures, de traumatismes, de sepsis et de cancers..
Bonnes sources alimentaires d'acides aminés
Bien que l'essentiel de la recherche sur les acides aminés essentiels, en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée, soit axé sur la supplémentation, de nombreux spécialistes de la nutrition vous diront que la meilleure façon de consommer des BCAA est dans votre alimentation quotidienne..
Lorsque vous consommez des aliments contenant des acides aminés, vous bénéficiez non seulement des autres nutriments apportés par les aliments, mais vous avez également la certitude de savoir exactement ce que vous consommez. Plusieurs rapports de recherche ont révélé une industrie des suppléments qui ne fournit pas toujours des produits contenant des ingrédients qu’elle prétend contenir.
Niveaux Recommandés
La quantité dont nous avons besoin de chacun des acides aminés est différente. Par exemple, selon les normes de l'Organisation mondiale de la santé, une personne pesant 70 kg ou 154 livres a besoin de 280 mg de tryptophane par jour, mais de 2 100 mg de lysine et de 2 730 mg de leucine..
Bien qu'il soit peu probable que vous puissiez gérer (et distinguer) votre consommation d'acides aminés spécifiques, vous pouvez vous assurer de consommer suffisamment de protéines et de choisir des sources de protéines intelligentes..
Selon les directives de la National Academy of Medicine, les adultes devraient consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie que vous devriez consommer environ sept grammes pour chaque 20 livres de poids corporel. Croyez-le ou non, la plupart d'entre nous consommons suffisamment de protéines.
Sources alimentaires d'acides aminés
Même si la plupart d'entre nous consommons assez protéines, nous ne pouvons pas choisir des sources qui fournissent tous les acides aminés essentiels.
Les protéines qui contiennent tous les acides essentiels en quantités proportionnelles à nos besoins sont appelées protéines complètes. En général, les produits d'origine animale tels que la viande, la volaille, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines complètes..
Les graines de soja, de quinoa et de chia sont des sources végétales de protéines complètes. Les personnes qui suivent un régime végétarien peuvent se fier aux protéines complètes à base de plantes, mais peuvent également répondre à leurs besoins en combinant des protéines incomplètes complémentaires..
Si vous cherchez spécifiquement à augmenter votre consommation d'acides aminés à chaîne ramifiée, le lait (en particulier le lactosérum dans le lait), les protéines de soja, les pois chiches, les haricots de Lima, les produits à base de viande, les lentilles, le riz brun et les noix (amandes, noix du Brésil). et noix de cajou).
Un mot de Verywell
Les acides aminés jouent un rôle important dans votre corps, notamment en ce qui concerne le développement musculaire. Les acides aminés essentiels sont particulièrement importants car nous devons les consommer dans notre alimentation. Les acides aminés à chaîne ramifiée présentent un intérêt particulier pour les athlètes en raison de leur impact présumé sur la croissance et la récupération musculaires.
Mais il n'est pas nécessaire d'acheter ou d'utiliser des suppléments pour obtenir les acides aminés dont vous avez besoin. Il peut être tentant d'acheter un supplément de BCAA dans l'espoir d'obtenir le corps musculaire ou la performance sportive que vous désirez..
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