Formes de vitamine D, besoins et sources alimentaires
La vitamine D est une vitamine liposoluble. Il existe sous quatre formes différentes: cholécalciférol, calcifediol, calcitriol et ergocalciférol.
Formes de vitamine D
Cholécalciférol: Cette forme s'appelle également vitamine D3 et elle est fabriquée à partir de cholestérol présent dans votre corps lorsque votre peau est exposée aux rayons ultraviolets. Pour la plupart d'entre nous, il faut environ 5 à 30 minutes d'exposition au soleil deux jours par semaine pour produire suffisamment de vitamine D, bien que cela varie en fonction des conditions météorologiques et de la période de l'année. Le cholécalciférol n'est pas biologiquement actif; il doit voyager dans votre circulation sanguine vers le foie où il est converti en une autre forme de vitamine D appelée calcifediol.
Calcifediol: La forme de stockage de la vitamine D est appelée 25-hydroxyvitamine D ou calcifediol. C'est également la forme de vitamine D qui est mesurée lors de tests sanguins lorsque votre fournisseur de soins de santé veut déterminer si vous présentez des symptômes de carence en vitamine D. Si votre taux de calcidiol est faible, vous ne produirez peut-être pas assez de vitamine D, ce qui pourrait entraîner un ramollissement et un affaiblissement de vos os. Chez les enfants, cela s'appelle du rachitisme et chez les adultes, cela s'appelle de l'ostéomalacie. L'ostéomalacie peut entraîner l'ostéoporose.
Calcitriol: Vos reins prennent du calcifédiol et le convertissent en une forme biologiquement active de la vitamine D appelée 1,25-hydroxyvitamine D, ou calcitriol. Ce type de vitamine D favorise l'absorption du calcium et aide à équilibrer les taux sanguins. Il joue également un rôle dans la croissance cellulaire normale et la fonction nerveuse et musculaire. Le calcitriol est également nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire et peut contribuer à réduire l'inflammation. Votre corps régule votre taux sanguin de calcitriol dans le sang très attentivement, il n'est donc pas une forme appropriée pour tester ou surveiller une carence en vitamine D. En fait, les taux de calcitriol peuvent rester normaux tandis que ceux de calcifediol commencent à chuter.
Ergocalciférol: La vitamine D2, ou ergocalciférol, est similaire au cholécalciférol, mais c'est la forme de vitamine D synthétisée par les plantes. Votre foie peut convertir l'ergocalciférol en calcifediol. Il n'est pas converti en calcidiol aussi efficacement que le cholécalciférol, mais il semble être suffisant pour une utilisation en tant que complément alimentaire..
D'où vient la vitamine D?
La vitamine D ne se trouve dans de nombreux aliments que s'ils ont été enrichis, tels que le lait, le yogourt, le lait de soja et les céréales pour petit-déjeuner. On trouve de petites quantités de vitamine D dans les poissons gras et le foie de boeuf.
Votre corps produit de la vitamine D lorsque votre peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Environ 5 à 30 minutes d'exposition de la peau sur le visage, les bras, le dos ou les jambes (sans crème solaire) deux fois par semaine suffisent.
Cependant, une exposition excessive à la lumière du soleil constitue un risque de cancer de la peau. Vous devez donc utiliser un écran solaire après quelques minutes au soleil, même par temps couvert ou nuageux..
Le montant de l'exposition dépend également de la période de l'année. Dans l'hémisphère nord, les rayons UVB sont plus intenses pendant les mois d'été et moins intenses pendant les mois d'hiver. En fait, si vous habitez au nord de la latitude de 42 degrés, vous aurez du mal à vous exposer suffisamment au soleil de novembre à février..
Imaginez une carte de l'Amérique du Nord. Si vous vivez au nord d'une ligne tracée sur une carte allant de la frontière nord de la Californie à Boston, dans le Massachusetts, vous aurez probablement besoin de consommer plus de vitamine D dans les aliments que vous consommez (ou dans les suppléments) pendant les mois d'hiver, même si vous en avez sortir tous les jours.
L'intensité des rayons UVB est également réduite par les nuages et la pollution. Les rayons UVB ne traverseront pas le verre, vous ne serez donc pas suffisamment éclairé au soleil pour produire de la vitamine D.
Pourquoi avez-vous besoin de vitamine D?
Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber et utiliser le calcium, qui renforce la solidité de vos os et de vos dents, et est essentiel à la coagulation du sang et à la fonction musculaire et nerveuse..
Une carence en vitamine D peut survenir si l'exposition au soleil est insuffisante, si vos reins ne peuvent pas convertir la forme de stockage en forme active, ou si vous ne pouvez pas absorber de la vitamine D en raison de problèmes avec votre système digestif. Un manque chronique de vitamine D conduit à un affaiblissement des os et à des maladies appelées rachitisme chez les enfants et à l'ostéomalacie chez l'adulte.
La Division de la santé et de la médecine des Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine définit les apports nutritionnels de référence quotidiens en vitamines et en minéraux. Bien que l'exposition au soleil soit la principale source, l'OIM a défini une exigence quotidienne en vitamine D alimentaire en fonction de l'âge. C'est la même chose pour les hommes et les femmes.
Ces ANC représentent un montant nécessaire à une personne en bonne santé. Si vous avez des problèmes de santé, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé..
Ingrédients alimentaires de référence
- Jusqu'à 70 ans: 600 unités internationales (UI) par jour
- 71 ans et plus: 800 UI par jour
Des études observationnelles indiquent qu’un niveau insuffisant de vitamine D pourrait être corrélé à un risque accru de cancer, de sclérose en plaques, de diabète et d’hypertension..
Mais jusqu'à présent, la prise de suppléments avec l'idée de traiter ces conditions ne s'est pas avérée bénéfique..
Les suppléments de vitamine D peuvent être utiles pour certaines personnes, en particulier en hiver ou pour celles qui évitent généralement l'exposition au soleil. Vous pouvez choisir entre deux formes, soit la vitamine D2 (ergocalciférol, la forme trouvée dans les plantes) et la vitamine D3 (cholécalciférol, le type trouvé chez les animaux). Votre corps absorbe peut-être un peu mieux la vitamine D3 que la D2, mais la plupart des études de recherche indiquent que l'un ou l'autre type vous donnera suffisamment de vitamine D tant que vous suivez les instructions sur l'étiquette ou les conseils de votre médecin..
Une étude menée en 2017 sur l'utilisation de jus ou de biscuits enrichis avec les deux formes de vitamine D a révélé que les femmes à qui le D3 avait été administré pendant 12 semaines avaient tendance à avoir des taux sanguins de vitamine D plus élevés que celles ayant pris du D2. est nécessaire pour apporter des modifications dans les recommandations actuelles.
La prise de fortes doses de suppléments de vitamine D pendant de longues périodes peut entraîner une toxicité de la vitamine D, a donc déterminé l'Institute of Medicine de doses maximales tolérables. L'utilisation à long terme de doses supérieures à ces quantités peut provoquer des calcifications des tissus pouvant entraîner des lésions du cœur, des vaisseaux sanguins et des reins. N'utilisez pas de fortes doses de suppléments de vitamine D sans d'abord consulter votre médecin..
Limites supérieures tolérables
- 1-3 ans: 2500 UI par jour
- 4-8 ans: 3000 UI par jour
- 9 ans et plus: 4000 UI par jour
La vitamine D que votre corps produit lorsque sa peau est exposée au soleil ne provoque pas de toxicité de la vitamine D.
