Combien de glucides dont vous avez besoin chaque jour

Selon les recommandations diététiques pour les Américains, environ la moitié de vos calories quotidiennes devrait provenir des glucides. C'est beaucoup. Mais la recommandation ne se limite pas à cela. Certaines sources de glucides sont meilleures pour vous que d'autres, et le nombre de glucides dont une personne a besoin dépend fortement de son âge, de son poids, de sa taille et de son niveau d'activité..

Comprendre les glucides

Le terme "glucides" est l'abréviation de glucides, l'un des trois macronutriments contenus dans les aliments qui fournissent de l'énergie à votre corps. Les glucides, les protéines et les lipides fournissent vos calories alimentaires.

Les glucides se trouvent principalement dans les plantes où ils fournissent énergie et structure. Les sucres, les amidons et les fibres entrent dans cette catégorie. Et bien que les animaux aient besoin de glucides et en consomment, vous ne trouverez pas de glucides dans la viande, le poisson ou la volaille. Mais vous trouverez des glucides dans le lait et les produits laitiers car ils contiennent du lactose, qui est aussi un type de sucre..

Calcul de votre objectif

Votre besoin en glucides peut être basé sur votre apport calorique. Si vous savez combien de calories vous avez besoin chaque jour, vous pouvez calculer le nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin:

1. Commencez par déterminer votre besoin calorique quotidien et divisez ce nombre par deux. C'est combien de calories devraient provenir des glucides.
2. Chaque gramme de glucides contient quatre calories. Divisez le nombre que vous avez obtenu de la première étape par quatre.
3. Le nombre final est égal à la quantité de glucides en grammes dont vous avez besoin chaque jour.

Par exemple, une personne qui consomme environ 2 000 calories par jour devrait consommer environ 250 grammes de glucides (2 000 divisées par 2 = 1 000 et 1 000 divisées par 4 = 250)..

Déterminer votre apport

Vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'en mangeant «sans glucides», vous mangerez peut-être davantage des autres macronutriments; Rappelez-vous que les protéines et les graisses peuvent quand même vous faire prendre du poids si vous consommez trop de calories provenant de ces sources. Ou bien vous consommez trop peu de glucides par rapport à votre niveau d'activité, vous laissant épuisé d'énergie et incapable de suivre vos objectifs de mise en forme.

Suivez ces étapes simples pour suivre votre consommation:

Lire les étiquettes des aliments

Vous pouvez trouver les grammes de glucides sur les étiquettes de la valeur nutritive des aliments emballés. Vous y trouverez des informations sur les calories, mais vérifiez bien la taille de la portion et le nombre de portions par paquet..

Calculer le nombre de grammes de glucides

Utilisez la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard pour calculer les quantités de glucides dans les aliments frais. C'est une grande base de données régulièrement mise à jour.

Tenir un journal alimentaire

Tenez un journal alimentaire pour suivre vos informations. Vous pouvez utiliser un journal ou un suivi alimentaire en ligne gratuit et un compteur de calories. Pensez également à suivre votre humeur, vos habitudes de sommeil et votre niveau d'activité. Plus tard, vous pourrez peut-être faire des associations entre les choix alimentaires et leurs effets sur votre humeur quotidienne et votre niveau d'activité..

Quels glucides sont les meilleurs

Les glucides comprennent les glucides complexes, tels que les amidons et les sucres simples, tels que le sucre blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le miel. Les options complexes sont les meilleures.

Le conseil standard consiste à «préparer la moitié de vos grains». En ce qui concerne les options à base de plantes, choisissez 100% de grains entiers, de fruits et de légumes pour la plupart de vos glucides. Tant que vous mangez au moins cinq portions de fruits et de légumes, vous ajouterez une quantité substantielle de fibres à votre alimentation.

Bien sûr, vous avez également besoin de protéines et de matières grasses, mais pas autant. Équilibrez vos choix de glucides avec des sources de protéines, telles que la viande maigre, la volaille, les œufs ou le poisson, et certaines graisses saines telles que l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines. Outre les avantages nutritionnels que cela peut apporter, les protéines associées à des glucides riches en fibres aident à vous sentir pleinement rassasié entre les repas..

Attention aux sucres

Les pires sources de glucides peuvent être des aliments sucrés, notamment des sucres, du miel, du sirop de maïs ou du sirop d’érable. Ces aliments ont généralement trop de calories mais offrent peu ou pas de valeur nutritive. 

Évitez les collations sucrées, les pâtisseries, les boissons gazeuses sucrées, les bonbons et les biscuits. Et gardez un œil sur les aliments fortement transformés contenant souvent des sucres ajoutés, même ceux qui n'ont pas un goût sucré.