De combien de calories ai-je besoin chaque jour?

Il est essentiel de connaître le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour perdre, gagner du poids ou conserver son poids. Une façon de déterminer cela avec une technique appelée la formule de Harris-Benedict.

L'équation de Harris-Benedict est une méthode utilisée pour estimer le taux métabolique de base d'une personne. Par définition, le métabolisme de base est votre taux de métabolisme (la conversion des calories et de l’oxygène en énergie) au repos. C'est le niveau minimum d'énergie requis pour maintenir des fonctions vitales telles que la respiration, la digestion et la circulation.

La formule Harris-Benedict est souvent utilisée pour aider à la perte de poids en garantissant que vous réduisez l'apport en calories en deçà du minimum nécessaire pour maintenir votre poids..

Calculer vos calories quotidiennes

La formule Harris-Benedict est utilisée pour décrire votre taux métabolique basal (BMR) sous forme de valeur numérique. Votre BMR est déterminé par votre sexe, votre âge et votre taille. Le calcul de ce nombre vous indique le nombre de calories que vous brûlez alors que vous êtes en vie et éveillé..

La formule pour le BMR est assez complexe:

Première étape: Calculez votre BMR

Pour femme, BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années).
Pour hommes, BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) - (6,8 x âge en années).

Une fois que vous sortez du lit et commencez à vous déplacer, vous devrez ajuster ce chiffre à mesure que vous dépensez plus d'énergie. Cette valeur, appelée taux métabolique actif (RAM), est calculé en multipliant votre BMR par un nombre attribué représentant les différents niveaux d'activité. Ce nombre varie de 1,2 pour être sédentaire à 1,9 pour être très actif.

Calculez votre RAM en multipliant votre BMR et par votre niveau d'activité actuel:

Deuxième étape: Calculez votre RAM

Sédentaire (peu ou pas d'exercice): AMR = BMR x 1,2
Lumière active (exercice 1-3 jours / semaine): AMR = BMR x 1,375
Actif modéré (exercice 3-5 jours / semaine): AMR = BMR x 1,55
actif (exercice 6-7 jours / semaine): AMR = BMR x 1,725
Très actif (exercice difficile 6-7 jours / semaine): AMR = BMR x 1,9

Votre RAM représente le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour rester à votre poids actuel. Si vous voulez perdre du poids, vous devez augmenter votre niveau d'activité physique ou diminuer votre apport calorique en mangeant moins.

Comment utiliser cette information

Dans le but de perdre du poids, l’AMR vous donne le moyen de déterminer le nombre de calories que vous devez exclure, le nombre de calories que vous devez brûler grâce à l’exercice supplémentaire, pour perdre du poids.

Par exemple, si votre BMR est de 1 400 (la moyenne des femmes américaines) et que vous êtes modérément actif, votre RMA serait de 2 170 (1 400 x 1,55). Puisqu'une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, il vous faudrait couper 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine. C'est ce qu'on appelle votre déficit calorique.

Si vous envisagez de perdre du poids simplement par le régime, votre apport calorique quotidien serait de 1 670 (2 170 - 500 = 1 670). Si vous envisagez de le faire uniquement en faisant de l'exercice, vous devrez brûler 500 calories par jour au-delà de ce que vous faites déjà. Pour cette raison, une combinaison de régime alimentaire et d’exercice donne presque toujours le meilleur résultat.

Quel est votre poids idéal pour votre taille?

Test de précision

Malheureusement, la formule Harris-Benedict n'est pas exactement parfaite. Selon l’Académie de nutrition et de diététique, des études ont montré que la formule était précise à 90% environ dans 60% des cas..

Cela signifie que cela pourrait être évité environ 40% du temps, ce qui est plutôt décourageant. Pire encore, lorsque la formule était fausse, les besoins en calories des sujets de recherche étaient surestimés. Ils brûlaient donc moins de calories qu'ils ne le pensaient..

Les problèmes peuvent être dus à des facteurs physiques ou génétiques qui entravent ou améliorent le métabolisme chez certaines personnes. En outre, il y a de fortes chances que beaucoup de gens surestiment leur activité physique.

Malgré ces lacunes, la formule Harris-Benedict vous donne une idée assez précise de vos besoins caloriques généraux. Si les calculs ne vous permettent pas de perdre du poids, ajustez simplement votre compte de calories journalier vers le haut ou le bas ou recalculez votre RAM en fonction d'un niveau d'activité plus faible..

Ne consommez jamais moins de 1200 calories par jour sans surveillance médicale. Cela peut entraîner votre corps dans la famine, ralentir le métabolisme et augmenter le risque de calculs biliaires, de goutte, de fatigue, de règles irrégulières et de malnutrition..

Un mot de Verywell

Bien que ce ne soit vraiment pas difficile de prendre une calculatrice et de tout comprendre à la main, il existe de nombreuses calculatrices en ligne qui raccourcissent le processus. Les calculateurs de calories en ligne sont le point de départ idéal pour tous ceux qui souhaitent maîtriser leur nombre de calories..

Vous pouvez également trouver des calculatrices nutritionnelles et des calculatrices d'exercice qui enregistrent les calories que vous brûlez chaque jour..

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