Avantages pour la santé des triglycérides à chaîne moyenne

Les graisses sont souvent classées comme mono-insaturées, polyinsaturées ou saturées. Ils peuvent également être classés en fonction de la longueur des molécules d'acide gras, ce qui est en réalité une mesure du nombre d'atomes de carbone dans chaque chaîne..

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent également avoir des longueurs de chaîne différentes, mais aucune d’entre elles ne fait partie des catégories de graisses saturées «chaîne moyenne» ou «chaîne courte»..

Le corps utilise divers acides gras de différentes manières, et le nombre d'atomes de carbone qu'une chaîne d'acides gras a déterminera la réponse de notre corps à ces acides..

Acides gras à chaîne moyenne

Les acides gras à chaîne moyenne ont environ 8 à 12 atomes de carbone dans la chaîne. Lorsque trois d'entre eux sont emballés avec du glycérol, le résultat est une molécule de triglycéride appelée triglycéride à chaîne moyenne (MCT)..

Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) sont un type de graisse alimentaire censé offrir toute une gamme d’avantages pour la santé. Ils sont uniques en ce sens qu'ils semblent augmenter l'oxydation des graisses (combustion), la satiété (la sensation de plénitude) et la dépense énergétique (la quantité de carburant nécessaire pour améliorer les performances physiques)..

Ces propriétés ont suscité l’intérêt des bodybuilders et des athlètes d’endurance, dont certains utilisent des suppléments de MCT dans le cadre de leur entraînement de routine..

Les MCT sont naturellement présents dans l'huile de noix de coco, l'huile de palmiste et les produits laitiers et peuvent être achetés comme compléments alimentaires..

Les MCT peuvent également offrir des avantages pour la santé aux non-sportifs en modifiant la composition des lipides qui contribuent aux maladies cardiaques, au diabète et à d'autres troubles..

Triglycérides à chaîne moyenne ou longue

Toutes les graisses alimentaires composées d'une chaîne d'atomes de carbone. La principale forme de graisse dans le régime alimentaire américain, appelée triglycérides à longue chaîne (LCT), est composée d'une chaîne de 12 à 18 atomes de carbone (par opposition aux triglycérides à chaîne moyenne 6 à 10)..

La longueur de la chaîne plus courte signifie que les MCT sont absorbés intacts dans les intestins. Contrairement aux LCT, les MCT vont directement au foie où ils sont utilisés pour produire de l'énergie immédiate ou se transforment en cétones (une source d'énergie alternative pour le cerveau)..

Ce processus "accéléré" signifie que les MCT sont moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse. En revanche, les LCT sont convertis en acides gras qui circulent librement dans le sang ou sont stockés dans des tissus adipeux (contenant de la graisse).

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Étant donné que les MCT sont utilisés plus efficacement pour l'énergie, ils peuvent favoriser la combustion des graisses et augmenter la perte de poids, en particulier chez les personnes obèses..

Bienfaits pour la santé

Notre corps absorbe facilement les acides gras à chaîne moyenne lors de la digestion, ce qui signifie qu'ils sont facilement accessibles en tant que source d'énergie. Le cerveau, le cœur et d'autres organes majeurs utilisent le sous-produit de ces graisses, appelées cétones, comme énergie.

Des études ont suggéré que les triglycérides à chaîne moyenne pouvaient être antimicrobiens et d'autres recherches ont montré qu'ils pouvaient aider à contrôler le poids et même à traiter certaines affections neurologiques..

Les triglycérides à chaîne moyenne sont souvent utilisés comme remède naturel pour améliorer les performances sportives et la perte de poids..

Perte de poids

Un certain nombre d'études de moindre envergure ont suggéré que les MCT peuvent augmenter les brûlures caloriques et, par conséquent, aider à la perte de poids.

Dans une étude de 2003 publiée dans Recherche sur l'obésité, On a demandé à 24 hommes en surpoids de consommer des régimes riches en MCT ou en LCT pendant 28 jours au total. À la fin de l’étude, les hommes suivant le régime MCT perdaient plus de poids que ceux qui consommaient des LCT en raison de la dépense énergétique accrue..

Selon les enquêteurs, les hommes qui consomment des MCT ont perdu près de trois fois plus de graisse du haut du corps que ceux qui ont consommé des LCT. Il y avait aussi une tendance à une plus grande perte de graisse sous-cutanée du corps entier. Cela dit, l'augmentation de l'oxydation des graisses semble avoir culminé au début de l'étude (plus ou moins autour du deuxième jour) et se stabiliser progressivement au fil de la progression de l'étude..

Cela soulève la question de savoir à quel point les MCT peuvent être efficaces dans le cadre d'un programme de perte de poids rationnel à long terme. Certains scientifiques se sont même demandé si ces bénéfices avaient été exagérés car les résultats cliniques n'étaient pas cohérents..

Une revue de 2015 publiée dans le Journal de l'Académie de Nutrition et Diététique a signalé que, sur les 14 études examinées, seules six ont signalé une perte de poids, quatre une augmentation de l'oxydation des graisses et une augmentation de la satiété.

La variabilité extrême des résultats suggère que davantage de recherches sont nécessaires avant de pouvoir proclamer que les MCT sont une aide viable à la perte de poids..

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Performance athlétique

Il existe des preuves que les MCT peuvent contribuer à la perte de poids, mais le lien avec l'amélioration des performances physiques est faible. On a longtemps présumé qu'en fournissant au corps une énergie immédiate sous forme de MCT, la source habituelle de carburant du corps (glycogène) pouvait être conservée..

Pour les athlètes de haut niveau, cela signifierait que l’endurance pourrait être augmentée en passant d’une source d’énergie à une autre..

Selon une étude de 2010 des études réalisées dans le Journal international de la science alimentaire et nutrition, il n'y avait aucune preuve claire d'une amélioration des dépenses d'exercice chez les adultes fournis MCTs.

Dans leurs conclusions, les chercheurs ont déclaré que "l'alimentation par MCT ne permet pas d'améliorer les performances physiques", sans toutefois nuire aux autres avantages des MCT..

Cholestérol et diabète

Bien que la plupart des recherches actuelles se concentrent sur les MCT et la perte de poids, d'autres études ont examiné comment les graisses alimentaires peuvent affecter les troubles métaboliques tels que l'hyperlipidémie (taux de cholestérol élevé) et le diabète de type 2.

Il existe certaines preuves qu'un régime alimentaire riche en MCT peut améliorer le taux de cholestérol. Une étude de 2009 a révélé qu'une consommation quotidienne de 30 ml d'huile de coco augmentait le "bon" cholestérol HDL, diminuait le "mauvais" cholestérol LDL et réduisait le tour de taille des femmes obèses après 12 semaines..

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De même, les MCT peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Une étude de 2007 en Métabolisme ont décrit les mêmes avantages des MCT (augmentation du taux de HDL, diminution du LDL et tour de poids), mais ont également montré que la sensibilité à l'insuline était améliorée après 90 jours de traitement.

Etant donné que l’étude portait sur des adultes en surpoids, il n’est pas clair si les MCT affectent directement la sensibilité à l’insuline ou sont simplement un effet secondaire de la perte de poids. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour valider les résultats.

Les effets secondaires possibles

Bien que les triglycérides à chaîne moyenne soient sans danger pour la plupart des gens, ils peuvent déclencher des effets secondaires chez certains patients, notamment les nausées, les maux d'estomac, les gaz, la diarrhée et les vomissements..

La consommation régulière de MCT peut entraîner une accumulation excessive de cétones dans le corps. Cela peut être nocif pour les personnes atteintes de diabète, provoquant une acidocétose potentiellement mortelle..

Bien qu’il n’y ait aucune preuve clinique d’acidocétose résultant de la consommation de SCTM, demandez à votre médecin avant d’augmenter votre consommation..

La consommation régulière de MCT peut également causer des problèmes de santé chez les personnes atteintes d'une maladie du foie, car leur foie est moins en mesure de traiter les graisses alimentaires. Les MCT peuvent également avoir le potentiel d'interagir avec les médicaments à base de statines réduisant le cholestérol, bien que les interactions soient considérées comme minimales et nécessitent rarement un ajustement de la dose..

En raison du manque de recherche sur la sécurité, les enfants, les femmes enceintes et les mères allaitantes ne doivent pas utiliser les MCT..

Posologie et préparation

Les triglycérides à chaîne moyenne sont présents en abondance dans l'huile de coco (plus de 60% d'acides gras), l'huile de palmiste (plus de 50% d'acides gras) et les produits laitiers (10 à 12% d'acides gras)..

Si vous ne pouvez pas tolérer l'huile de noix de coco ou de palmiste, vous pouvez également prendre des MCT sous forme de supplément. Ces suppléments se présentent sous forme de gélules molles ou de poudre séchée pouvant être mélangée à des smoothies, des jus de fruits ou des shakes protéinés.

Il n'y a pas de lignes directrices sur l'utilisation appropriée des MCT dans le traitement de l'obésité ou d'autres problèmes de santé. En règle générale, une dose de 15 millilitres avant les repas (3 à 4 fois par jour) est considérée comme sûre et tolérable pour la plupart des gens. En règle générale, commencez par des doses plus faibles et augmentez progressivement selon la tolérance.

Ce qu'il faut chercher

L'huile de coco, l'huile de palmiste et le lait de coco sont les sources les plus riches en graisses à chaîne moyenne..

L'acide laurique et l'acide décanoïque sont des exemples d'acides gras à chaîne moyenne.

La meilleure façon d'intégrer les MCT dans votre alimentation est d'utiliser de l'huile de coco. Vous pouvez économiser de l'argent en achetant l'huile dans votre épicerie plutôt que dans une pharmacie ou un magasin de suppléments.

N'oubliez pas que les huiles de noix de coco fractionnées sont également souvent vendues comme compléments nutritionnels. Ces acides ont été débarrassés de leurs acides gras à longue chaîne par distillation à l'eau et à la vapeur.

Lorsque vous achetez des MCT sous forme de supplément, vérifiez qu’il n’y a pas d’autres huiles ou ingrédients ajoutés. Le supplément doit contenir 100% d'huile de noix de coco ou de palmiste, idéalement fractionnée et certifiée biologique pour plus de sécurité et de pureté..

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La forme la plus concentrée (près de 100%) est l’huile de MCT, obtenue par extraction de triglycérides à chaîne moyenne d’une source naturelle, telle que l’huile de coco. Dose par dose, les huiles MCT délivrent environ sept fois plus de MCT que l'huile de coco.

Ne stockez pas l'huile de noix de coco ou de palmiste dans le réfrigérateur, cela les ferait se solidifier. Stockez plutôt dans une pièce fraîche et sèche, à l'abri de la lumière directe du soleil.

D'autres questions

Pouvez-vous obtenir suffisamment de MCT de laiterie?

Si l'idée de consommer de l'huile de noix de coco chaque jour vous décourage, une autre option pour augmenter votre consommation de MCT consiste à manger plus de produits laitiers. Le fromage contient environ 7% de MCT, tandis que le lait entier, le yogourt entier et le beurre oscillent autour de 6%.

Cependant, gardez à l'esprit que pour obtenir les mêmes avantages pour la santé que l'huile de noix de coco ou de palmiste, la quantité de produits laitiers que vous devez inclure dans votre régime alimentaire peut être supérieure à votre niveau de confort et peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. à la consommation excessive de graisses saturées.

Une cuillère à soupe d'huile de noix de coco contient environ 8 grammes de MCT. En revanche, une cuillère à soupe de beurre produit 1 gramme, tandis qu'une tranche de 1 once de fromage cheddar fournit 0,4 gramme.