Tableaux de composition quotidienne pour les glucides, les protéines et les lipides

De combien de protéines, de glucides et de matières grasses avez-vous besoin pour une alimentation saine et une alimentation riche en protéines? Ces graphiques peuvent vous montrer ce que votre objectif devrait être en calories et en grammes pour chaque macronutriment. Vous pouvez lire les étiquettes nutritionnelles ou utiliser une application de suivi du régime pour les additionner chaque jour..

Tout d’abord, déterminez votre niveau calorique quotidien. Vous pouvez utiliser une calculatrice des besoins caloriques quotidiens pour déterminer le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour. Si vous voulez perdre du poids, vous devriez viser un nombre de calories par jour inférieur de 500 à vos besoins caloriques quotidiens. Une règle de base pour perdre du poids est de 1 200 calories par jour pour les femmes et de 1 600 calories par jour pour les hommes. Les glucides et les protéines apportent chacun 4 calories par gramme, tandis que les lipides contribuent à 9 calories par gramme..

Choisir un régime

Les gens ont du succès dans la perte de poids avec différents types de régimes. Certains se débrouillent très bien avec un régime riche en protéines, tandis que d'autres préfèrent suivre un régime traditionnel de type méditerranéen, végétarien ou à teneur réduite en calories. Ces graphiques sont basés sur trois régimes alimentaires sains modélisés par le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA) et un régime riche en protéines 40-30-30..

Si vous vous entraînez pour un événement d'endurance tel qu'un semi-marathon, un marathon ou un siècle, les entraîneurs sportifs recommandent généralement d'utiliser l'un des trois régimes avec des glucides plus élevés plutôt que le régime riche en protéines mais faible en glucides. Vous avez besoin de glucides pour brûler de l'énergie pendant vos exercices d'endurance.

40-30-30 Diet Calculator Tableau des protéines élevées

Ce tableau est conçu pour un régime riche en protéines, ce qui peut ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes de foie ou de reins ou lors d'un entraînement pour un exercice d'endurance..

Calorie Cible	Carb les calories	Carb grammes	Protéine les calories	Protéine grammes	Graisse les calories	Graisse grammes
1000	400	100	300	75	300	33
1 100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1600	640	160	480	120	480	53
1 700	680	170	510	128	510	57
1 800	720	180	540	135	540	60
1 900	760	190	570	143	570	63
2 000	800	200	600	150	600	67
2 100	840	210	630	158	630	70
2 200	880	220	660	165	660	73
2 300	920	230	690	173	690	77
2 400	960	240	720	180	720	80
2500	1000	250	750	188	750	83

Tableau de régime alimentaire sain de style américain

Ce régime est modelé par l'USDA, avec 51% de glucides, 18% de protéines et 33% de matières grasses. Il convient aux athlètes, en particulier aux amateurs d’endurance, comme la marche, la randonnée, la course et le cyclisme..

Calorie Cible	Carb les calories	Carb grammes	Protéine les calories	Protéine grammes	Graisse les calories	Graisse grammes
1000	510	128	180	45	330	37
1 100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1 700	867	217	306	77	561	62
1 800	918	230	324	81	594	66
1 900	969	242	342	86	627	70
2 000	1 020	255	360	90	660	73
2 100	1 071	268	378	95	693	77
2 200	1 122	281	396	99	726	81
2 300	1 173	293	414	104	759	84
2 400	1 224	306	432	108	792	88
2500	1 275	319	450	113	825	92

Tableau de régime végétarien sain

L’USDA modélise ce régime avec 55% de glucides, 14% de protéines et 34% de matières grasses..

Calorie Cible	Carb les calories	Carb grammes	Protéine les calories	Protéine grammes	Graisse les calories	Graisse grammes
1000	520	130	180	45	320	36
1 100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1400	728	182	252	63	448	50
1500	780	195	270	68	480	53
1600	832	208	288	72	512	57
1 700	884	221	306	77	544	60
1 800	936	234	324	81	576	64
1 900	988	247	342	86	608	68
2 000	1 040	260	360	90	640	71
2 100	1 092	273	378	95	672	75
2 200	1 144	286	396	99	704	78
2 300	1 196	299	414	104	736	82
2 400	1 248	312	432	108	768	85
2500	1300	325	450	113	800	89

Tableau de régime sain de style méditerranéen

L’USDA modélise ce régime avec 52% de glucides, 18% de protéines et 32% de matières grasses..

Calorie Cible	Carb les calories	Carb grammes	Protéine les calories	Protéine grammes	Graisse les calories	Graisse grammes
1000	550	138	140	35	340	38
1 100	605	151	154	39	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1300	715	179	182	46	442	49
1400	770	193	196	49	476	53
1500	825	206	210	53	510	57
1600	880	220	224	56	544	60
1 700	935	234	238	60	578	64
1 800	990	248	252	63	612	68
1 900	1 045	261	266	67	646	72
2 000	1 100	275	280	70	680	76
2 100	1 155	289	294	74	714	79
2 200	1 210	303	308	77	748	83
2 300	1 265	316	322	81	782	87
2 400	1 320	330	336	84	816	91
2500	1 375	344	350	88	850	94