10 étapes pour une nouvelle année plus saine

Résolutions du nouvel an

Vue d'ensemble

Commencer
- Premiers pas
- Établissement d'objectifs
Motivation
- Repenser les résolutions
- Force mentale

Révisez votre année

Examinez votre régime alimentaire et votre santé depuis 12 mois. Réfléchissez à ces questions et notez vos réponses dans un cahier afin de pouvoir les revoir dans un an:

Comment comparez-vous votre poids avec l'année dernière?
Vous sentez-vous en bonne santé et avez-vous beaucoup d'énergie ou êtes-vous fatigué tout le temps??
Prenez-vous des vitamines ou d'autres suppléments nutritionnels?
Mangez-vous à la maison la plupart du temps? Si oui, quels types d'aliments? Aliments entiers frais, aliments en boîte ou dîners télévisés?
Vous dînez souvent au restaurant? Quels types de restaurants aimez-vous et quels types d'aliments choisissez-vous?
Êtes-vous physiquement actif? Faites-vous de l'exercice régulièrement?
Mangez-vous des portions saines ou vous vous gaverez de chaque repas??
Est-ce que tu fumes?
Combien d'alcool buvez-vous chaque semaine??

Il est important d'examiner honnêtement votre santé et vos habitudes alimentaires afin de vous fixer des objectifs pour la prochaine année..

Fixez vos objectifs

Voulez vous perdre du poids? Voulez-vous pouvoir monter et descendre les escaliers sans vous faire essouffler? Voulez-vous réduire le cholestérol ou réduire votre pression artérielle? Décidez ce que vous voulez réaliser au cours du mois prochain et au cours de la prochaine année..

Un objectif possible pour votre premier mois pourrait être la résolution de prendre votre déjeuner au travail quatre jours par semaine pour chaque semaine du mois au lieu de déjeuner au restaurant tous les jours. Un autre exemple d’objectif mensuel serait de marcher 30 minutes quatre jours par semaine chaque semaine ce mois-ci..

Commencez avec vos statistiques. Prenez des mesures de la composition corporelle et établissez vos objectifs. Ensuite, écrivez vos objectifs dans un cahier ou dans le journal alimentaire que vous allez créer à la septième étape..

Déterminez vos besoins alimentaires

Voici quelques idées à considérer:

As tu une haute pression artérielle? Si c'est le cas, vous pouvez réduire votre consommation de sodium en évitant les aliments en conserve et emballés..
Êtes-vous en surpoids? Vous devez réduire votre apport calorique ou augmenter votre quantité d'exercice physique. Vous pouvez choisir un régime alimentaire faible en glucides ou un régime alimentaire faible en gras. Assurez-vous simplement de surveiller vos calories et la taille de vos portions..
Avez-vous le diabète? Si oui, alors vous devez réduire votre consommation de sucre.
Avez-vous un taux de cholestérol élevé? Augmentez votre consommation de fibres solubles, comme celles contenues dans la farine d'avoine. Cela aidera à réduire votre taux de cholestérol.

Réduisez votre consommation de graisses saturées et augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3 provenant de poisson, de lin, de noix de Grenoble et d'huile de canola.

Envisager des compléments alimentaires

Une alimentation saine devrait vous donner toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin, mais beaucoup de gens prennent des vitamines pour s'en assurer. Il existe plusieurs formules disponibles, mais tout ce dont vous avez besoin est un simple supplément multivitaminique et multi-minéral. Parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments supplémentaires ou si vous avez des problèmes de santé..

Concevez votre nouvelle alimentation saine

Voici ce que vous devez savoir pour concevoir votre nouveau régime:

Combien de calories devez-vous manger chaque jour pour atteindre votre objectif de gain de poids ou de perte de poids??
Comment vos habitudes alimentaires correspondent-elles à votre style de vie?
Vous sentez-vous mieux avec trois gros repas par jour ou cinq petits repas par jour?
Voulez-vous continuer à manger dans les restaurants souvent?
Quels types de fruits et de légumes aimez-vous??

Une alimentation saine devrait vous donner cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour, 25 à 38 grammes de fibres par jour, cinq à six onces de protéines par jour et une petite quantité d'acides gras essentiels oméga-3. Pour rester avec votre nouveau régime, vous voudrez inclure les aliments que vous aimez. Si vous aimez les hamburgers, c'est bon. Préparez-les à la maison avec des rouleaux de grains entiers et réduisez la taille de la galette à hamburger, ou utilisez de la dinde hachée. Ajoutez beaucoup de laitue, d'oignon et de tomate. Servez votre hamburger avec une salade au lieu de frites.

Plus de conseils:

Choisissez des haricots verts crus croquants au lieu de croustilles et servez-les avec un peu de votre trempette préférée.
Remplacez les hot dogs riches en gras par des chiens de soja.
Choisissez du pain et des pâtes de grains entiers plutôt que du pain blanc et des pâtes blanches.
Évitez les desserts sucrés et préparez un petit plat de fruits frais avec un peu de crème fouettée ou de garniture fouettée sans matière grasse, puis ajoutez une pincée de noix hachées..
Utilisez du jus de citron au lieu d'huile pour une vinaigrette.
Choisissez de la dinde hachée faible en gras plutôt que du bœuf haché riche en gras pour réduire les graisses saturées. (Mais souvenez-vous de lire l'étiquette: toutes les dindes hachées ne contiennent pas beaucoup de gras.)
Suivez ces conseils pour trouver des aliments sains dans un menu de restaurant.

Magasiner et cuisiner

Faites une liste d'épicerie avant de faire les courses. Éloignez-vous des rayons des collations et des rayons des aliments préemballés lorsque vous magasinez. Choisissez des fruits et des légumes frais, du pain à grains entiers, des viandes maigres, du poisson et des légumineuses. Évitez les aliments riches en graisses saturées, en sodium, en acides gras trans et en sucre.

Les meilleures méthodes de cuisson sont également essentielles pour une alimentation saine:

Faire sauter est préférable à la friture. La friture des aliments ajoute des matières grasses et des calories et n'apporte aucune nutrition.
Faites cuire vos légumes à la vapeur au lieu de les faire bouillir. La cuisson à la vapeur préservera les vitamines des légumes.
Lorsque vous cuisinez des repas sains à la maison, assurez-vous de faire un supplément pour aller travailler ou aller à l'école le lendemain..

Tenir un journal alimentaire

Si vous envisagez sérieusement de modifier votre régime alimentaire, de perdre du poids (ou de gagner du poids) et d'améliorer votre santé, vous constaterez qu'il est essentiel de suivre l'évolution de la situation, pour que vous puissiez réussir dans un simple journal de nourriture et d'exercice. Cela vous aidera à rester motivé et à reprendre votre régime si vous subissez un contretemps temporaire..

Assurez-vous de noter la taille des portions et notez les calories que vous consommez chaque jour. Additionnez le nombre de calories par jour et votre total pour la semaine. Si vous devez perdre du poids, réduisez de 500 le nombre de calories que vous devez manger chaque semaine. Pour la plupart des gens, cela représente une livre par semaine..

Vous pouvez créer votre propre journal alimentaire ou suivre en ligne votre nouvelle alimentation saine.

Get Fit

Une bonne nutrition n'est qu'un aspect d'un mode de vie sain. L'exercice est un autre élément de la santé et de la condition physique. Si vous menez une vie sédentaire, vous devez sortir et bouger. Si vous voulez perdre du poids, il est important d'augmenter l'activité aérobique comme la marche ou la course à pied. Si vous devez augmenter votre force, vous devez alors commencer un entraînement en résistance tel que soulever des poids.

Il existe des clubs de santé, des gymnases et des entraîneurs personnels, ainsi que des équipements à domicile pour vous permettre de rester en forme et en bonne santé.

Est-ce que tu fumes? Si oui, vous vous ferez une faveur en cessant de fumer. Le tabagisme a été associé à de nombreuses maladies chroniques, et vous économiserez beaucoup d’argent au cours de la prochaine année si vous cessez de fumer..

Combien d'alcool buvez-vous? Un verre par jour s'est avéré bénéfique. Plus d'un verre par jour peut cependant nuire à votre santé. Si vous consommez plus de quatre onces de vin, deux onces de boisson alcoolisée ou douze onces de bière par jour, vous devrez peut-être réduire votre consommation d'alcool..

Réduisez votre stress

Le stress nuit à votre santé. Le stress comprend des événements quotidiens tels que des délais constants au travail; longs temps de trajet avec excès de trafic; plus d'activités que le temps de les faire; et un traumatisme émotionnel comme la mort ou le divorce.

Essayez ces réducteurs de stress simples que vous pouvez créer pour vivre plus heureux et en meilleure santé.

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Restez motivé

Parfois, il est facile de commencer avec un nouveau régime alimentaire sain et un plan de remise en forme. Nous sommes nombreux à rencontrer des obstacles occasionnels en raison d'horaires chargés, d'une perte de motivation ou de plateaux de perte de poids..

Ce sont les moments où nous sentons que nous faisons tout bien, mais la balance ne semble pas bouger. Lorsque cela se produit, n'abandonnez pas. Réfléchissez à la raison pour laquelle vous avez atteint votre objectif et trouvez l'inspiration nécessaire pour vous remettre sur la bonne voie. Assurez-vous également de célébrer vos petits succès! Voici quelques moyens non liés à l'alimentation pour vous récompenser des progrès accomplis dans la réalisation de vos objectifs..