Exercice d'inclinaison pelvienne pour la stabilisation de base et les personnes souffrant de maux de dos

Les exercices d'inclinaison pelvienne sont souvent recommandés pour développer un soutien pour le bas du dos, les muscles abdominaux et les articulations sacro-iliaques.
Lorsque vous vous lancez pour la première fois dans un programme de stabilisation de base, votre thérapeute physique ou votre entraîneur personnel peut très bien vous expliquer un exercice d’inclinaison pelvienne d’une variété ou d’une autre. Croyez-le ou non, de nombreux problèmes d'alignement du cou et du dos commencent en réalité par la position du bassin ou sont influencés par celle-ci, ce qui fait de l'exercice d'inclinaison du bassin un élément clé du programme d'amélioration de la posture..
Une étude de 2017 publiée dans le Journal de rééducation par l'exercice ont constaté que les adolescents atteints de scoliose étaient en mesure de réduire leur angle de Cobb (une mesure importante de la courbure latérale dans le cas de la scoliose) de manière significative après 12 semaines d'un programme de stabilisation de base. Leur programme incluait des inclinaisons pelviennes plus d'autres mouvements de base communs, comme suit:

• Pose de yoga chat-chameau
• Curl tronc de base (alias, le crunch)
• Pont de hanche avec extension du genou droite ajoutée une fois que le tronc est en l'air
• Lifting abdominal à deux jambes (exercice risqué, donc si vous êtes faible dans les abdominaux et que vous souhaitez essayer ce programme, commencez par lever une seule jambe ou avec les deux genoux pliés à 90 degrés)
• Supermans
• Bras / jambe soulève
• Bird-dog avec bras et jambe se lève
• Débrayages à la main

Mais tout a commencé avec l'exercice de basculement pelvien.

La position compte

Les inclinaisons pelviennes peuvent être effectuées dans plusieurs positions différentes, y compris en position couchée (couché sur le dos, les genoux pliés), le ventre couché (couché sur le ventre) et dans la position des 4, où vous êtes soutenu à la fois par les mains et les genoux et votre colonne vertébrale est parallèle au sol.
La position des mains et des genoux peut être un bon choix si vous êtes enceinte..
Faire les inclinaisons pelviennes en décubitus dorsal est le moins difficile de tous, ce qui en fait la meilleure variation pour les débutants et les personnes aux prises avec une douleur à la colonne vertébrale; lorsque vous vous tenez debout contre le mur, les inclinaisons pelviennes deviennent plus difficiles.

Instructions

1. Position de départ. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
   1. Pour la version avancée, tenez-vous contre un mur. 
   2. Les parties du corps suivantes doivent toucher le sol ou le mur:
      1. bas des pieds sur le sol (débutants) 
      2. dos de talons contre le mur (avancé)
      3. arrière
      4. milieu et haut du dos et des épaules
      5. derrière la tête
   3. Gardez un espace entre le sol (ou le mur) et votre bas du dos, ainsi que votre cou et le sol ou un mur.
      1. Vérifiez si vous pouvez glisser votre main entre votre bas du dos et le sol ou le mur. Si oui, alors génial, vous êtes prêt à partir!
      2. Sinon, essayez de repositionner votre bassin de manière à laisser un peu d'espace entre le bas du dos et le sol..
2. Inhaler.
3. Initiez le mouvement d'inclinaison du bassin lorsque vous expirez. Lorsque vous laissez échapper votre souffle, votre abdomen doit venir vers votre dos. (Cela se produit naturellement pendant l'expiration.) Une inclinaison du bassin efficace qui engage les muscles abdominaux l'utilisera comme levier. Continuez à tirer et laissez-le incliner le bas de votre bassin vers le haut. Cela aura probablement pour conséquence que votre bas du dos s’étirera doucement et atteindra ou touchera réellement le sol ou le mur. 

1. Inspirez pour revenir pour commencer. Laissez la colonne vertébrale et le bassin revenir à leur position initiale pendant que vous reprenez de l'air. Notez que le mouvement dans cette phase nécessite moins de travail musculaire que le mouvement précédent consistant à ramener votre bas au sol ou au mur. 
2. Soyez conscient de la force avec laquelle vous faites ce mouvement. Essayez un ou deux inclinaisons pelviennes pour comprendre. Ensuite, effectuez-en une pour vérifier votre niveau de tension. Si vous utilisez beaucoup de tension musculaire, essayez de vous calmer. Ne vous inquiétez pas pour terminer le mouvement. Vous serez probablement capable de le faire même après que vous soyez détendu.
3. Plus précisément, vérifiez la tension dans vos articulations de la hanche. Les articulations de la hanche sont situées à l'endroit où les jambes se connectent profondément dans le bassin (au niveau de la prise de hanche située au sommet de l'os de la cuisse, sur les côtés du bassin). Parce que nous voulons travailler les abdominaux dans cet exercice, essayez de dissiper toute tension que vous pourriez remarquer au niveau des muscles qui se croisent au niveau des articulations de la hanche (le quadriceps). Lorsque vous effectuez l'inclinaison du bassin, essayez de retirer le bassin des abdominaux, plutôt que de le pousser du côté opposé.