Contractions du plancher pelvien
Tout comme vos abdominaux ou vos biceps, vos muscles du plancher pelvien ont besoin d'exercice. Garder les muscles du plancher pelvien en bonne santé et forts peut non seulement améliorer le sexe, mais aussi aider à développer un noyau solide et un dos en bonne santé
Pauline Chiarelli, physiothérapeute, conseillère en continence, professeure et auteure de Waterworks pour femmes: guérir l'incontinence, vous pouvez prendre des mesures pour développer de forts muscles du plancher pelvien, ainsi que pour maintenir votre force toute la vie.
Pour ce faire, vous devez d'abord identifier les muscles, puis les évaluer pour leur force et leur endurance. Après cela, défiez-les de devenir plus forts.
Et enfin, continuez votre bon travail pour rester fort sur le long terme.
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Contraction du plancher pelvien - Un mot de prudence
Une contraction du plancher pelvien est une contraction des muscles du bas vers l'intérieur et vers le haut. C'est l'action que nous accomplissons tous lorsque nous contrôlons nos intestins et notre vessie, notamment en arrêtant le flux d'urine..Ne faites pas d'exercices de contraction du plancher pelvien pendant que vous videz également votre vessie, ni l'arrêt du flux d'urine comme exercice de renforcement des muscles du plancher pelvien. Utilisez-le uniquement pour trouver et évaluer les muscles (comme décrit dans la diapositive suivante).
Chiarelli explique que les complexités d'une vessie en fonctionnement vont au-delà du contrôle musculaire offert par le plancher pelvien (ou tout autre). Bien que les muscles du plancher pelvien influent sur le contrôle de la vessie, ils ne sont pas responsables de tout son fonctionnement. Cela signifie que l'interruption régulière du flux d'urine peut altérer le fonctionnement de votre vessie, explique-t-elle..
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Trouver le squeeze intérieur
Arrêter l'écoulement de l'urine est une bonne technique pour savoir comment les muscles du plancher pelvien se sentent lorsqu'ils se contractent. C'est la première étape dans la création et le maintien d'un programme de renforcement du plancher pelvien. Si vous pouvez arrêter l'écoulement de l'urine complètement et instantanément, vous êtes prêt à vous lancer dans le programme d'exercices. Sinon, le test au doigt décrit ci-dessous vous aidera à reconnaître les contractions du plancher pelvien. (Nous utiliserons ce test dans la section suivante.)
Contractions du plancher pelvien - Femmes
Insérez 2 doigts dans votre vagin et contractez.Contractions du plancher pelvien - Hommes
Insérez un doigt dans le rectum et contractez vos muscles.Lorsque vous trouvez votre pression intérieure, vous aurez l’impression contraire. C'est un dessin qui va et vient autour de vos doigts insérés. Vous pouvez viser à rapprocher votre coccyx et votre os du pubis. Même si vous ne le remarquerez peut-être pas, l'utilisation de l'image peut entraîner une contraction active des muscles du plancher pelvien..
Pendant que vous effectuez ce test, continuez de respirer - retenir votre souffle modifie la manière dont les muscles sont utilisés et compromet l'objectif du test..
En relation: Respiration et exercice
Prenez le cœur, la contraction que vous ressentez peut être petite, mais une fois que vous êtes capable de localiser une contraction, vous êtes prêt pour le programme de renforcement du plancher pelvien.
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Déterminez la force et l’endurance de vos contractions du plancher pelvien
Cette étape est une évaluation de la force et de l’endurance des muscles du plancher pelvien.Tout d’abord, vérifiez vous-même le temps pendant lequel vous pouvez maintenir une contraction du plancher pelvien. Pour ce faire, répétez le test du doigt, mais cette fois-ci, comptez le nombre de secondes pendant lesquelles vous pouvez maintenir les muscles en place. Ceci est une mesure de l'endurance musculaire, ou combien de temps peuvent rester les muscles de votre plancher pelvien avant qu'ils ne commencent à se fatiguer.
Une fois que vous savez combien de temps vos muscles du plancher pelvien peuvent supporter, le test suivant porte sur la force de la contraction. En d'autres termes, combien de ces contractions pouvez-vous effectuer avant que le muscle ne soit fatigué? Effectuez-en autant que vous le pouvez. Comptez comme vous allez et notez le nombre.
La troisième étape consiste à calculer le temps de repos dont vous avez besoin entre vos contractions..
La dernière étape de l’évaluation de la force et de l’endurance consiste à vérifier la performance des fibres musculaires à action rapide des muscles du plancher pelvien. Pour ce faire, effectuez des compressions vers l'intérieur, vers le haut, aussi rapidement et durement que possible, et comptez le nombre de personnes que vous pouvez effectuer avant de fatiguer. Ne vous arrêtez pas pour une pause jusqu'à ce que vous avez terminé avec l'ensemble.
Prenez note de toutes ces mesures afin de pouvoir suivre vos progrès avec le programme de renforcement..
Chiarelli recommande de consulter un spécialiste de la continence urinaire si vous n'avez pas été en mesure de localiser la contraction des muscles de votre plancher pelvien au cours de cette évaluation..
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Programme de renforcement du plancher pelvien
L'objectif du programme de renforcement du plancher pelvien est de tenir 10 pressions lentes pendant 10 secondes, 3 à 6 fois par jour. Encore une fois, vous pouvez commencer directement là où vous vous trouvez. En notant les chiffres de votre évaluation, vous pouvez augmenter au fur et à mesure. Il s'agit de vous mettre au défi de faire plus de contractions et / ou d'augmenter la durée pendant laquelle vous les maintenez..Les deux activités auront pour effet de renforcer les muscles du plancher pelvien. Par conséquent, augmentez l'un ou l'autre ou les deux jusqu'à ce que vous obteniez 10 pressions au moins 10 secondes 3 à 6 fois par jour. Répétez le test du doigt tous les quelques jours pour vous aider à surveiller vos progrès. Lorsque le test des doigts vous indique que les muscles de votre plancher pelvien sont plus forts, ajoutez une ou plusieurs secondes et / ou quelques répétitions supplémentaires à votre programme..
Voici quelques autres programmes d'exercices susceptibles d'améliorer vos efforts de renforcement du plancher pelvien:
- Travail intérieur de la cuisse
- Étirement de la cuisse
- Prenez vos ponts de la hanche au niveau suivant
- Renforcement de base
- Programme de remise en forme des muscles ischio-jambiers et lombaires
Entretien à vie d'un plancher pelvien en bonne santé
Chiarelli a plusieurs recommandations pour maintenir un plancher pelvien solide toute la vie. Si vous vous souvenez de les faire, il ne faudra pas beaucoup de temps pour maintenir la force de votre nouveau plancher pelvien..- Sous la douche, exercez une compression interne pendant 6 secondes. Continuez à faire les pressions tout le temps que vous êtes sous la douche.
- Chaque fois que vous avez fini de vider votre vessie, effectuez 3 fortes compressions internes, en les maintenant pendant 5 secondes..
- Pratiquez les contractions des muscles du plancher pelvien pendant que vous faites l'amour. Cela améliorera votre vie sexuelle tout en aidant votre dos!
Conseils et considérations
Beaucoup de gens, en particulier au début de leur programme, auront des difficultés à isoler les muscles du plancher pelvien des autres muscles des hanches et du bassin. Cela est compréhensible, car les muscles externes de la hanche sont gros et puissants.Une clé du succès consiste à apprendre à reconnaître le sentiment de contracter les muscles du plancher pelvien, sans les muscles fessiers. Pour supprimer les muscles fessiers du mouvement, vous pouvez pratiquer des contractions du plancher pelvien en vous tenant debout, jambes écartées et les talons plus larges que vos orteils (position des orteils). (Mais ne le faites pas si cela augmente votre douleur au dos.) Une fois que vous êtes sûr de pouvoir effectuer des contractions du plancher pelvien sans utiliser vos muscles fessiers, vous pourrez probablement les exécuter correctement dans la position de votre choix..
Comme pour tout programme d'exercices, le fait de démarrer votre programme de renforcement du plancher pelvien avec trop de vigueur peut être une source potentielle de blessure, de fatigue ou de frustration. Acceptez le niveau de force actuel et augmentez lentement, mais de manière constante. Garder une trace du nombre de répétitions et de secondes que vous gardez vous permettra d’augmenter le niveau de défi de manière saine et axée sur les résultats sur le long terme..
Les exercices de plancher pelvien les plus connus sont les Kegels. Les exercices présentés ici sont essentiellement que.
