La vie quotidienne, une mauvaise posture et des blessures entraînent souvent des muscles du cou serrés. Si vous ressentez une douleur au cou ou une contraction des muscles du cou, votre physiothérapeute peut vous aider à vous prescrire les meilleurs exercices pour vous aider à améliorer votre capacité à bouger votre cou complètement et sans douleur ou presque. Étirer votre cou peut avoir un impact positif sur votre douleur, votre posture et votre mobilité globale. Apprenez ces quatre exercices d’étirement du cou que votre physiothérapeute peut vous prescrire pour diminuer la tension musculaire. Les exercices peuvent être effectués en position couchée sur le dos (appui assisté) ou en position assise ou debout.. Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer ces exercices du cou ou tout autre.. 1
Flexion Stretch: du menton au coffre
Ben Goldstein Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en étant couché à plat sur le dos ou assis.
Penchez doucement la tête vers l'avant tout en ramenant le menton vers la poitrine.
Arrêtez-vous lorsqu'un étirement se fait sentir à l'arrière de votre cou.
Maintenez la position pendant 20 secondes.
Retour à la position de départ.
Répétez cette opération quatre fois de plus pour un total de cinq répétitions..
Certains patients ont tout simplement intérêt à ressentir un étirement, puis à le relâcher sans le maintenir. Votre physiothérapeute peut vous indiquer le meilleur moyen de remédier à votre maladie. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur de plus en plus grave dans votre cou lorsque vous vous étirez. 2
Extension Stretch: Eyes to Sky
Ben Goldstein L'extension cervicale consiste à lever les yeux et peut aider à soulager les tensions dans votre cou. L'extension de votre colonne cervicale peut également être utile pour soulager la douleur causée par les disques bombés dans votre cou.. Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en étant couché à plat sur le dos ou assis.
Penchez doucement la tête en arrière afin que vos yeux se tournent vers le "ciel".
Arrêtez-vous lorsqu'un étirement se fait sentir à l'avant de votre cou.
Maintenez la position pendant 20 secondes.
Retour à la position de départ.
Répétez cette opération quatre fois de plus.
Encore une fois, certains patients réussissent mieux avec cet étirement en se déplaçant rythmiquement de la position étirée à la position ralxée. Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer le meilleur moyen de réaliser cet étirement. 3
Rotation: côte à côte
Ben Goldstein Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en étant couché à plat sur le dos ou assis.
Tournez doucement la tête vers la gauche en regardant par-dessus votre épaule gauche.
Arrêtez-vous lorsqu'un étirement se fait sentir sur le côté droit de votre cou.
Maintenez la position pendant 20 secondes.
Retour à la position de départ.
Répéter au-dessus de l'étirement quatre fois.
Tournez doucement la tête vers la droite en regardant par-dessus votre épaule droite.
Arrêtez-vous lorsqu'un étirement se fait sentir sur le côté gauche de votre cou.
Maintenez la position pendant 20 secondes.
Retour à la position de départ.
Répéter au-dessus de l'étirement quatre fois de plus.
Si l’un des sens de rotation provoque de la douleur, arrêtez-vous et vérifiez auprès de votre PT.. 4
Flexion latérale: oreille à épaule
Ben Goldstein Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l’avant, l’arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en étant couché à plat sur le dos ou assis.
Pliez doucement votre cou pour tenter de toucher votre oreille gauche à votre épaule.
Arrêtez-vous lorsqu'un étirement se fait sentir sur le côté droit de votre cou.
Maintenez la position pendant 20 secondes.
Retour à la position de départ.
Répéter au-dessus de l'étirement quatre fois de plus.
Pliez doucement votre cou pour tenter de toucher votre oreille droite à votre épaule.
Arrêtez-vous lorsqu'un étirement se fait sentir sur le côté gauche de votre cou.
Maintenez la position pendant 20 secondes.
Retour à la position de départ.
Répéter au-dessus de l'étirement quatre fois de plus.
Ce programme d'exercices peut être effectué quotidiennement pour aider à soulager la douleur et la tension au cou.
Un mot de Verywell
Tout le monde est différent et votre condition cervicale spécifique peut nécessiter des exercices uniques, différents de ceux de ce programme. Mais en général, si votre cou est tendu, vous devez travailler sur des étirements du cou spécifiques pour améliorer votre flexibilité et votre mobilité. Vérifiez auprès de votre PT pour apprendre les meilleurs exercices pour votre condition spécifique.
