Exercice pour les mouvements de la sciatique à essayer et à éviter

La sciatique est un terme utilisé pour décrire la douleur et d'autres symptômes, tels qu'une sensation "électrique", affectant généralement une jambe. La douleur du nerf sciatique peut être causée par plusieurs affections différentes, notamment une hernie discale, un muscle piriforme serré, une sténose de la colonne vertébrale ou une articulation sacro-iliaque mal alignée. Il est possible d'avoir plus d'une de ces conditions en même temps.
La thérapie par l'exercice peut être utilisée pour aider à réduire les symptômes tout en améliorant le fonctionnement physique. À moins que vous n'ayez des symptômes de "drapeau rouge", tels que la perte de contrôle des membres inférieurs ou de vos intestins et de votre vessie, la gestion de vos symptômes par l'exercice peut aider à améliorer votre qualité de vie avec la sciatique..
Cependant, certaines activités peuvent aggraver la douleur sciatique. Voici ce que vous devez savoir sur l'exercice de la sciatique, notamment quels mouvements peuvent vous aider et lesquels peuvent irriter votre nerf sciatique..

Exercices à éviter

Tout exercice qui provoque une douleur et des symptômes supplémentaires ne sera pas utile pour soulager la douleur du nerf sciatique. Non seulement ces mouvements n'apportent aucun bénéfice, mais ils peuvent également provoquer des douleurs ou des blessures en aggravant les nerfs et les muscles..
Trois tronçons en particulier peuvent aggraver la douleur du nerf sciatique et doivent être évités..

Bent Over Row

La ligne penchée est un exercice d’intégration complet du corps qui cible les bras et le dos. Bien que l’étirement puisse être bénéfique lorsqu’il est fait correctement, il est facile de faire l’exercice avec une mauvaise forme (c’est-à-dire en arrondissant le dos lorsque vous prenez une barre ou des poids)..
Effectuer un exercice avec une forme inappropriée vous expose à un risque de fatigue ou de blessure, mais des mouvements comme le rang plié augmentent spécifiquement votre risque de hernie discale, une maladie qui pourrait causer ou aggraver les symptômes de la sciatique..
Exercice pour sciatique associé à une hernie discale

Double élévateur de jambe

Les exercices qui vous obligent à lever vos deux jambes en même temps peuvent aggraver votre nerf sciatique. Ces mouvements engagent votre cœur et sont parfaits pour renforcer vos muscles abdominaux et votre dos.
Cependant, il est facile de trop en faire, ce qui peut exacerber un nerf sciatique déjà irrité. L'une des manières les plus courantes de se blesser au bas du dos consiste à effectuer un double soulèvement des jambes alors qu'elle n'est vraiment assez forte que pour un seul soulèvement des jambes..
Exercer une pression excessive sur des muscles qui ne sont pas encore assez forts pour supporter correctement le mouvement que vous essayez de faire peut provoquer ou aggraver une douleur du nerf sciatique.
Pour éviter de causer ou d’aggraver la douleur sciatique, demandez-vous si vous êtes en forme avant de vous engager dans des exercices tels que le levage des jambes. Lorsque vos abdominaux sont trop faibles, la charge est renvoyée vers votre bas du dos, ce qui vous expose à un risque de hernie discale..
Peut-on soulever les jambes sans déplacer le bassin ou le tronc? Si vous ne le pouvez pas, vos abdominaux ne sont probablement pas encore assez solides pour supporter le poids de vos jambes..

Cercles De Jambes

Les exercices qui consistent à balancer votre jambe en cercle complet vous obligent à étirer vos muscles ischio-jambiers d’une manière qui peut être trop soudaine pour un nerf sciatique irrité..
Pour éviter de causer de la douleur ou d’aggraver une douleur préexistante, évitez les étirements qui engagent ces muscles de manière soudaine. Cela peut inclure certains mouvements de Pilates, des postures de yoga ou des séances d’entraînement en circuit..
Si vous souffrez de douleur sciatique, vous pouvez également éviter les sports à impact élevé comme le football, qui peuvent vous exposer à un risque de blessure supplémentaire et peuvent fatiguer un nerf sciatique déjà irrité..

Exercices à essayer

Avec la douleur du nerf sciatique, le bas du dos et les hanches sont les zones les plus susceptibles d’être touchées. La recherche montre que le meilleur moyen de soulager la sciatique consiste à effectuer des étirements qui effectuent une rotation externe de la hanche.
Une étude réalisée en 2012 par l'Université du Danemark méridionale a révélé que les exercices guidés par les symptômes ont aidé à améliorer les résultats pour les patients atteints de sciatique..
En fait, de nombreux patients de l'étude ont été en mesure de gérer leur douleur avec des exercices, même dans les cas nécessitant normalement une intervention chirurgicale.. 
Voici trois exercices qui peuvent aider à gérer la douleur du nerf sciatique.

Étirement de la colonne vertébrale

Un nerf sciatique irrité peut causer de la douleur et une sensation d'oppression dans les muscles ischio-jambiers. Des exercices comme un étirement de la colonne vertébrale assise peuvent aider à atténuer ces symptômes sans vous exposer à une irritation supplémentaire..

1. Commencez par vous asseoir sur une chaise, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et fermement au sol..
2. Mets tes mains derrière ta tête. Entrelacez vos doigts pour que vos coudes soient à côté de votre tête.
3. Rentrez le menton.
4. Gardez vos coudes écartés, tournez votre torse à gauche et amenez votre coude droit à l'intérieur du genou droit. Ne bouge pas la tête. Tenir pendant 30 secondes.
5. Détachez votre torse et revenez à la position de départ.
6. Effectuez le même mouvement de l'autre côté. Gardez les coudes écartés et tournez votre torse vers la droite lorsque vous amenez votre coude gauche à l’intérieur du genou gauche. Comme auparavant, ne bougez pas la tête et maintenez la position pendant 30 secondes.
7. Détachez votre torse et revenez à la position de départ.
8. Répétez cinq fois de chaque côté.

Étirement des ischio-jambiers

Semblable à la version assise, l’étirement des ischio-jambiers peut également aider à réduire l’étirement et l’inconfort des muscles des jambes aggravés par une douleur sciatique..
Une sangle de yoga ou une bande d'exercice sur la cuisse droite et sous le pied gauche peut faciliter cet étirement..

1. Placez votre pied droit sur une surface surélevée au niveau de la hanche ou au-dessous, par exemple sur une chaise ou un repose-pieds.  
2. Fléchissez votre pied pour que vos orteils et vos jambes soient tendus (vous pouvez plier légèrement le genou).
3. Pliez votre corps légèrement vers votre pied. Plus vous allez loin, plus l'étirement sera profond, mais allez-y doucement et ne poussez pas jusqu'à la douleur.
4. Relâchez la hanche de la jambe levée, laissez-la descendre plutôt que de la soulever. 
5. Tenez l'étirement pendant au moins 30 secondes et répétez de l'autre côté. Essayez de faire cinq étirements de chaque côté. 

N'exagérez pas les exercices d'étirement des ischio-jambiers. Tenez-vous en à cinq étirements de chaque côté de votre corps. Des étirements répétés ou intenses peuvent irriter votre nerf sciatique.

Genou à l'épaule opposée

L’exercice du genou contre l’épaule opposée est un simple étirement pour soulager la douleur du nerf sciatique. Il aide en relâchant les muscles fessiers et piriformes, situés profondément dans les fesses. Lorsque ces muscles deviennent enflammés, ils se pressent contre le nerf sciatique et provoquent des douleurs et d’autres symptômes..

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et les pieds fléchis.
2. Plie ta jambe droite et serre tes mains autour de ton genou.
3. Tirez doucement votre jambe droite sur votre corps vers votre épaule gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes. Ne tirez que le plus loin possible. Vous devriez sentir l'étirement mais ça ne devrait pas faire mal.
4. Poussez votre genou droit en arrière pour que votre jambe revienne à la position de départ.
5. Répétez trois fois sur le côté de départ, puis changez de jambe.

Un mot de Verywell

Vous ne trouverez pas de routine d'exercice unique pour gérer la douleur du nerf sciatique. Essayez différents exercices pour voir lesquels vous aident à vous sentir mieux et assurez-vous de noter (et d'éviter) ceux qui aggravent votre douleur ou provoquent une nouvelle douleur..
Si la douleur du nerf sciatique dure plus de quelques mois, même légère, prenez rendez-vous avec votre médecin. Ils peuvent vous référer à un thérapeute physique qui peut vous aider à trouver un soulagement grâce à un programme d'exercices conçu pour traiter votre type spécifique de douleur et de symptômes sciatiques..
Exercices de sciatique pour le mal de dos