6 mouvements populaires de soulagement de la douleur pour une articulation sacro-iliaque douloureuse

De nombreuses personnes souffrant d'instabilité articulaire sacro-iliaque rapportent qu'il s'agit d'une expérience douloureuse et débilitante - au quotidien.
De la thérapie physique à la chirurgie de fusion, le champ de traitement des articulations SI est en plein essor avec des options possibles. Et comme les progrès de la médecine et de la chirurgie se poursuivent, bon nombre de ces solutions sont de haute technologie..
De même, de nombreuses personnes trouvent un soulagement, qu’il soit temporaire, permanent ou les deux, de manière peu sophistiquée - avec un mouvement corporel doux et habile.
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Réchauffez votre joint SI

En règle générale, il est préférable de commencer votre séance d’entraînement commune avec le mouvement le plus simple possible. Ceci est juste une bonne prévention des blessures, car les tissus du corps doivent être réchauffés avant que les articulations puissent être stressées en toute sécurité.
L'échauffement permet également de contrôler votre «baromètre» de la douleur ou ces sentiments et ces sensations qui vous aident à fixer des limites de sécurité à ce que vous vous permettez de faire..
Pour les douleurs sacro-iliaques, ainsi que pour de nombreux autres types de problèmes de dos, rester allongé sur le dos, sur le dos, fournit beaucoup de soutien. Ceci, à son tour, peut aider à libérer les tensions excessives qui contribuent au désalignement.

Étirement du genou à la poitrine

En position couchée, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
Saisissez doucement un genou et amenez-le vers votre poitrine. Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas obligé de mettre votre genou à terre. Au lieu de cela, n'allez que dans la mesure du possible sans douleur ni sentiment d'insécurité. 
Maintenez la position pendant une seconde ou deux puis posez votre pied sur le sol. 

Que faire si un blessé

Vous constaterez probablement que ce déménagement est acceptable d’un côté mais douloureux de l’autre. Encore une fois, la règle de base est de ne bouger que dans des limites sans douleur. Si vous devez sauter l'une des jambes, c'est bien.
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Tirez les deux genoux vers votre poitrine

Si vous êtes de retour, cela peut être en partie dû à la force des muscles abdominaux, essayez les exercices à double genou contre la poitrine.. 

La sécurité avant tout

Parce que vous faites cela dans l'espoir d'atténuer les douleurs articulaires sacro-iliaques, le moyen le plus sûr de se mettre à genoux deux fois contre la poitrine est de lever une jambe à la fois..
Et abaisser une jambe à la fois est peut-être encore plus important pour votre sécurité. À moins que vos abdominaux ne soient très forts, une traction excessive sur l'articulation peut aggraver votre problème d'IS. 

Instructions d'étirement du genou vers la poitrine

En position couchée à nouveau, avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, ramenez un genou vers l'avant de votre tronc. (Il s’agit du même exercice que précédemment.) En gardant le genou à cet endroit, effectuez doucement le même mouvement avec l’autre jambe. Saisissez les deux jambes juste sous les genoux et tirez-les vers vous. Tenir pendant une seconde ou deux, puis abaisser les jambes, une à la fois.
Assurez-vous de laisser la douleur être votre guide. Si une partie quelconque de ces mouvements blesse votre joint SI, arrêtez.
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Réinitialiser votre joint SI

Un remède populaire souvent utilisé pour une articulation SI mal alignée (et douloureuse) consiste à la réinitialiser en allumant l'adducteur, c'est-à-dire l'intérieur de la cuisse, les groupes musculaires. Certaines personnes rapportent un soulagement à court terme de ce déménagement. 
En position couchée, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, placez une balle molle ou une paire de chaussettes enroulées entre vos genoux. Presser très doucement pour un compte de 5, puis relâchez lentement. Faites-en environ 3 à 5, mais laissez votre douleur être votre guide. En d'autres termes, arrêtez si ça fait mal.

Mouvement d'adduction de hanche unilatéral pour un joint coincé en SI

De nombreux professeurs de yoga nous apprennent qu'un joint hypermobile en IS est coincé d'un côté.. 
À cette fin, ils suggèrent d'ouvrir la zone avec une adduction juste de cette hanche. L'adduction signifie simplement rapprocher la cuisse de la ligne médiane de votre corps. Vous pouvez essayer cela en position debout en croisant la jambe du côté douloureux devant votre corps..
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Étirement stratégique pour aider à réinitialiser l'articulation SI

Une stratégie liée à l'adduction décrite ci-dessus consiste à étirer les muscles extérieurs de la hanche. 
Dans la stratégie d’adduction, vous contractez ou contractez les muscles intérieurs de la cuisse..
Étirer les muscles externes de la hanche, qui sont les muscles opposés à l'intérieur des cuisses, peut indirectement avoir le même effet que l'adduction, bien que de manière moins intense. De plus, cela peut aider à libérer des tensions chroniques qui pourraient être au moins partiellement responsables du défaut d'alignement habituel des articulations SI. 
Comme pour tout mouvement à une jambe avec problèmes communs au SI, cet exercice peut être plus douloureux d'un côté que de l'autre. Toujours se déplacer dans une zone sans douleur uniquement.

Comment étirer vos muscles externes de la hanche pour un soulagement de la douleur articulaire SI

En position couchée, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, placez la cheville d'un pied sur le genou de l'autre. Enveloppez vos mains sous le genou de soutien. À l’aide de vos abdominaux, soulevez délicatement le genou porteur du sol, en montant aussi haut que possible sans douleur au niveau de l’articulation SI.. 
Cela dit, une petite douleur de type stretch à l’extérieur de la cuisse peut être une bonne chose.. 
Restez debout pendant un court instant et redressez la jambe.
Faites-en jusqu'à 5 puis reposez-vous. Répétez de l'autre côté.
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Twist Your Spine

Si vos niveaux de douleur le permettent, vous pouvez passer de la position de décollement en décubitus dorsal à une torsion de la colonne vertébrale. Voici comment:
Prenez les deux genoux un peu de côté - en général, c'est loin du côté douloureux - et faites un test pour voir si vous pouvez le tolérer. Restez seulement quelques secondes et ramenez vos jambes vers le haut. 
Déplacez-vous doucement et pensivement; répéter seulement à la tolérance.
Répétez de l'autre côté.
Vous pourriez envisager de placer des oreillers ou des couvertures dans la zone où vos genoux se déplacent lorsque vous vous tordez. Cela peut offrir un peu plus de soutien, ce qui peut vous aider à détendre vos tensions musculaires excessives
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Mouvements avancés pour réinitialiser votre joint SI

Enlever la tension de vos muscles quadriceps peut aider à soulager une partie de votre douleur liée à l'IS. 
Dans l'image ci-dessus, le modèle montre le type le plus simple d'étirement du quadriceps, où vous vous allongez d'un côté et saisissez votre pied, votre cheville ou même votre tibia derrière vous, puis tirez-le doucement vers vous. Si vous ne pouvez pas atteindre, envisagez d'utiliser une sangle ou une ceinture autour de votre pied pour élargir l'espace de portée..
Cette position n'est pas pour tout le monde. Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice et que vous ressentez des douleurs articulaires au SI, vous voudrez peut-être renoncer à l’étirement latéral, car la position, plus que l’étirement lui-même, peut stresser l’articulation..
Le côté allongé est pour les débutants. Si vous êtes avancé, vous voudrez peut-être essayer d'autres étirements du quadriceps.
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