Méditez à votre façon pour mieux contrôler l'asthme

Le stress est bien sûr inévitable et le but des programmes de réduction du stress et de gestion du stress n'est pas de l'éliminer complètement. La méditation est une technique qui, si elle est pratiquée pendant aussi peu que 10 minutes par jour, peut vous aider à contrôler le stress, à réduire l'anxiété, à améliorer la santé cardiovasculaire et à accroître votre capacité de relaxation..
Une patiente m'a récemment demandé si la méditation pour soulager le stress pouvait également améliorer son asthme. Il ne fait aucun doute que l'asthme peut être stressant ou qu'avoir un enfant asthmatique ajoute du stress à un travail déjà difficile. Il s'avère que la méditation peut vous aider à contrôler votre asthme en plus de vous aider dans la vie de tous les jours..

Y a-t-il de la science derrière la méditation et l'asthme?

Le stress est un puissant déclencheur d'inflammation, qui fait partie de la physiopathologie de l'asthme, chez les patients atteints de maladie chronique. Il n’est donc pas surprenant que les patients atteints de maladies résultant d’une inflammation recherchent souvent des méthodes permettant de réduire le stress en tant que traitement ou traitement complémentaire. En fait, pas moins de 40% des diagnostics incitant les gens à essayer des pratiques de médecine complémentaire et alternative (MCA) sont des affections conduisant à une inflammation, y compris l'asthme..
Des techniques de pleine conscience visant à promouvoir l'ouverture et l'acceptation ont été préconisées comme moyen de réduire le stress et l'inflammation qui en résulte. Compte tenu de la relation entre le contrôle de l'inflammation et l'asthme, les avantages d'un programme de méditation sont évidents si les techniques sont efficaces..
Dans une étude comparant une intervention de réduction du stress basée sur la pleine conscience de 8 semaines à un groupe témoin, le groupe MBSR a présenté moins d'inflammation après le stress. Ceci suggère que les interventions ciblant les réactions émotionnelles peuvent être efficaces pour réduire l'inflammation et, potentiellement, les résultats dans les états inflammatoires chroniques..
Cette étude fait également référence à un nombre croissant de publications soulignant que les interventions conçues pour diminuer la réactivité émotionnelle sont bénéfiques pour les patients souffrant d’états inflammatoires chroniques et que ces techniques pourraient être plus efficaces pour soulager les symptômes inflammatoires que d’autres activités favorisant le bien-être..
Il y a très peu d'effets secondaires potentiels de la méditation, surtout par rapport aux avantages. La pratique peut également réduire les coûts, car les patients peuvent pratiquer chez eux quand ils en ont besoin..

Types de méditation que vous pouvez essayer

Voulez-vous essayer la méditation pour un meilleur contrôle de l'asthme? Considérez ces options.
1. Méditation de concentration: Une technique de méditation concentrative implique de se concentrer sur un seul point. Cela peut être regarder la respiration, répéter un seul mot ou un mantra, regarder une flamme ou écouter un bruit répétitif.
Puisqu'il est difficile de concentrer son esprit, un débutant peut méditer pendant quelques minutes seulement, puis travailler plus longtemps. Dans cette forme de méditation, concentrez simplement votre conscience sur le centre d'attention choisi chaque fois que vous remarquez que votre esprit commence à errer. Au lieu de poursuivre des pensées aléatoires, laissez-les partir. Ce processus améliore votre capacité de concentration.
2. méditation de pleine conscience: Les techniques de méditation de pleine conscience vous encouragent à observer les pensées errantes lorsqu'elles dérivent dans l'esprit. L'intention n'est pas de s'impliquer dans les pensées ou de les juger, mais d'être conscient de chaque note mentale à mesure qu'elle se présente.
Grâce à la méditation de pleine conscience, vous pouvez voir comment vos idées et vos sentiments ont tendance à évoluer selon certains schémas. Au fil du temps, vous pouvez devenir plus conscient de la tendance humaine à juger rapidement l'expérience comme «bonne» ou «mauvaise». Avec beaucoup de pratique, vous développez un équilibre intérieur..
Certains pratiquent une combinaison de concentration et de pleine conscience. De nombreuses disciplines appellent au calme - à un degré plus ou moins grand, en fonction de l'enseignant.
Si la méditation ne vise pas la relaxation, il en résulte généralement. Des études sur la réponse à la relaxation ont mis en évidence les avantages à court terme suivants pour le système nerveux:

abaisser la pression artérielle
amélioration de la circulation sanguine
diminution du rythme cardiaque
moins de transpiration
fréquence respiratoire plus lente
moins d'angoisse
baisse du taux de cortisol dans le sang
plus de sentiments de bien-être
moins de stress
relaxation plus profonde

Comment commencer la méditation

Ces conseils sont destinés à vous aider à démarrer et à poursuivre votre pratique de la méditation, espérons-le..

Asseyez-vous quelques minutes. Cela semblera incroyablement facile de méditer quelques minutes. Commencez par quelques minutes par jour pendant une semaine et, si cela vous convient, augmentez encore un peu votre temps de parole pendant une semaine supplémentaire. Continuez ce processus jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes à l'aise de le faire de plus en plus.
La clé est de le faire à la première heure chaque matin. Préparez un rappel tous les matins quand vous vous levez car il est facile d'oublier quelque chose qui ne prendra que quelques minutes.
Ne vous laissez pas prendre au dépourvu. La plupart des gens s'inquiètent de savoir où s'asseoir, comment s'asseoir, quel coussin utiliser et tout autre aspect que vous jugez important. Tout cela est bien, mais ce n'est pas si important de commencer. Commencez simplement en vous asseyant sur une chaise, un canapé ou un lit. Si vous êtes à l'aise sur le sol, asseyez-vous en tailleur. Cela ne dure que quelques minutes au début, alors assoyez-vous et détendez-vous. Il est important que vous soyez à l'aise.
Vérifiez comment vous vous sentez. Au début de votre séance de méditation, vérifiez simplement comment vous vous sentez. Comment votre corps se sent-il? Quelle est la qualité de votre esprit? Occupé? Fatigué? Anxieux? Voir tout ce que vous apportez à cette séance de méditation comme complètement OK.

Comptez vos respirations. Maintenant que vous êtes installé à votre tour, votre attention sur votre souffle. Il suffit de mettre l’accent sur votre respiration lorsqu’elle entre et se dégage de votre nez. Essayez de compter «un» lorsque vous inspirez, puis «deux» lorsque vous expirez. Continuez à compter jusqu'à ce que vous atteigniez 10, puis répétez le processus.
- Si vous trouvez votre esprit vagabond, recommencez à une heure. Il est normal que votre esprit s'égare. Il n'y a pas de problème avec un esprit errant. Lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde, souriez et reprenez simplement votre souffle. Au début, vous ressentirez peut-être un peu de frustration, mais il est parfaitement correct de ne pas rester concentré, nous le faisons tous. C'est la pratique, et vous ne serez pas bon pour ça pendant un petit moment.
Développer une attitude aimante. Lorsque vous remarquez des pensées et des sentiments surgissant au cours de la méditation, regardez-les avec amitié. Les voir comme des amis, pas des intrus ou des ennemis. Ils font partie de vous, mais pas de tous. Être agréable et pas dur.
Ne soyez pas trop préoccupé par le fait que vous le faites mal. C'est un processus auquel il faut s'habituer. Il est important de se rappeler que ce n'est pas mal considéré.

Ne vous inquiétez pas pour éclaircir l'esprit parce que beaucoup de gens pensent que la méditation consiste principalement à éclaircir votre esprit ou n'ont aucune pensée, mais ce n'est pas vrai.. Ce n'est pas le but de la méditation. Si vous avez des idées, c'est normal. Notre cerveau est censé penser constamment et nous ne pouvons pas simplement le fermer à tout moment. Ce que vous devriez essayer de faire, c’est de vous exercer à concentrer votre attention sur une chose en particulier et à vous entraîner encore plus lorsque votre esprit s’égare..
Lorsque des pensées ou des sentiments surgissent, ils resteront probablement avec vous. Nous avons tendance à vouloir éviter les sentiments de frustration, de colère ou d'anxiété. Une pratique de méditation incroyablement utile consiste à rester avec le sentiment pendant un certain temps. Reste et sois curieux.
Apprenez à vous connaître. Cette pratique ne consiste pas seulement à attirer votre attention. il s'agit d'apprendre comment fonctionne votre esprit. Que se passe-t-il à l'intérieur? C'est trouble, mais en regardant votre esprit errer, frustré et évitant des sentiments douloureux, vous pouvez commencer à vous comprendre en tant que personne. Faites-vous des amis et, au fur et à mesure que vous vous connaîtrez, utilisez une attitude amicale plutôt qu'une attitude de jugement.

Faire un scan corporel. Une autre chose que vous pouvez faire, une fois que vous maîtrisez mieux votre respiration, est de concentrer votre attention sur une partie du corps. Commencez par le bas, avec vos pieds et réfléchissez à ce qu’ils ressentent et progressent jusqu’à votre tête..
Remarquez la lumière, les sons, l'énergie. La lumière qui vous entoure est un autre endroit sur lequel vous concentrer votre attention après avoir pratiqué votre souffle pendant un certain temps. Gardez les yeux sur un point particulier et remarquez la lumière dans la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Un autre jour, concentrez-vous uniquement sur la perception des sons. Un autre jour, essayez de voir l’énergie dans la pièce tout autour de vous.
Répéter un mot ou une phrase. Se concentrer sur le présent est un mantra de la conscience qui aide à vous ancrer. Penser au passé conduit souvent à des sentiments de dépression quand on pense à la façon dont les choses ne se sont pas déroulées comme prévu ou à l'inquiétude pour l'avenir, alors que se concentrer sur le présent est généralement bon.
- Une technique pour cela est la méditation centrée sur l'objet. En observant les détails de l'objet et des choses comme la manière dont la lumière tombe sur celui-ci, la netteté des bords et la texture de l'objet, vous êtes capable de calmer l'esprit et de faire l'expérience de la paix et de la tranquillité intérieures. Lorsque vous remarquez que l'esprit s'égare, il vous suffit de vous recentrer sur l'objet..
- Se souvenir de son potentiel est un autre mantra utile. Nous ne sommes ni les meilleures ni les pires expériences de notre vie, nous sommes capables de changer dans le moment présent et ce que nous faisons ensuite est entièrement à nous. Un dernier mantra est de rappeler que rien n'est permanent. Rien de ce que nous éprouvons, qu'il soit bon ou mauvais, n'est permanent. Se souvenir de cela nous permet d'éviter de nous attacher à un résultat ou une situation particulière.

L'imagerie guidée. Une technique d'imagerie guidée peut être insérée après avoir compté ou surveillé votre respiration pendant un certain temps. Le but est de vous fournir une scène qui vous distrait des pensées négatives et absorbe complètement votre attention. Au fur et à mesure que vous avancez dans la scène, votre stress diminue et la relaxation augmente avec les changements physiques qui en résultent..
- Un exemple pourrait être de penser à des pensées spécifiques sur votre propre image corporelle. Après avoir surveillé votre respiration pendant un certain temps, vous pourriez commencer à vous concentrer plus spécifiquement sur votre corps, à réfléchir à la partie de votre corps que vous n'aimez pas le plus et à vous concentrer sur cette partie de votre corps. À quoi penses-tu? Comment vous sentez-vous? Comment ces pensées vous font-elles ressentir?
- Soyez conscient de nuire à ces pensées peut être à vos émotions. Suivez ceci avec plusieurs pensées de type mantra telles que: j'accepte mon corps tel qu'il est avec toutes ses imperfections; Mon corps ne me définit pas et n'enlève pas qui je suis en tant que personne; J'accepte mon corps et il n'y a pas besoin d'être parfait; Je suis libre de jugement et ne dirai pas de choses négatives à moi-même; Je m'accepte.
- En ce qui concerne l'asthme, vous pouvez vous imaginer une respiration libre et l'intégrer à vos rêves éveillés. Vous pourriez également être plus précis et imaginer une meilleure et plus saine, de la même manière que l'exemple d'image de soi. Enfin, vous pouvez être très spécifique et imaginer des cellules spécifiques faisant partie de la physiopathologie de l'asthme soulageant l'inflammation ou ne réagissant pas en réponse à un déclencheur..