Entraînement de yoga sur le ballon d'exercice

Si vous aimez le yoga, il existe de nombreuses façons de modifier votre routine habituelle et l'une d'entre elles consiste à ajouter de nouveaux outils au mélange..

Utiliser un ballon d'exercice n'est qu'une de ces options et un excellent moyen de donner à votre corps un soutien différent pour vous aider à augmenter votre équilibre et votre flexibilité..

Le ballon de stabilité est un excellent moyen d’obtenir un soutien supplémentaire pour les mouvements qui nécessitent de l’endurance et de la souplesse. Il ajoute également un défi d’équilibre à certaines poses..

Le manque de stabilité ne fait qu’ajouter à la séance d’entraînement, en stimulant différents muscles et en renforçant le tissu conjonctif qui soutient les articulations du corps..

La taille de la balle fait une différence et vous pouvez utiliser une balle plus petite pour certains mouvements. Prenez votre temps avec ces mouvements et utilisez un soutien supplémentaire en cas de besoin. Toujours éviter les exercices qui causent de la douleur ou aggravent les blessures.

Entraînement de yoga sur le ballon d'exercice

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire

Un ballon d'exercice et un tapis

Comment faire du yoga sur le ballon d'exercice

Effectuez les exercices comme indiqué en effectuant 1 à 3 séries de chaque exercice..
Prenez votre temps avec les mouvements et calez le ballon contre le mur ou une surface solide si vous vous sentez bancal. Si vous avez une marche montante, vous pouvez également mettre la balle dessus pour qu'elle ne bouge pas. Certaines poses sont plus difficiles que d’autres, alors faites preuve de jugement et mettez la balle de côté si vous avez besoin de.
Évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.

Rouler des squats avec le ballon

Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches et la balle devant vous. Astuce des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux et mettre les mains sur le ballon. S'accroupir, en tendant les hanches vers l'arrière, et en gardant les genoux derrière les orteils, faites rouler le ballon aussi loin que vous le pouvez, en étirant les bras et la poitrine. Inspirez et redressez les genoux tout en faisant rouler la balle dans le dos.

Répétez pour 10 représentants.

Chien faisant face vers le haut et chien faisant face vers le bas

Placez votre balle sur le tapis et descendez à quatre pattes avec la balle devant vous. Inclinez votre torse dans le ballon, en roulant vers l’avant jusqu’à ce que vos hanches soient centrées sur le ballon, les jambes bien droites derrière vous. Appuyez vos mains dans le ballon et inspirez en poussant la poitrine et en redressant les bras, levant les yeux vers le haut dans une position orientée vers le haut..

Expirez et avancez en plaçant vos mains sur le sol en poussant le corps vers le haut dans une position en v inversé, les bras et les jambes tendus et les talons se pressant vers le sol, comme chez un chien abaissé. Positionnez la balle de sorte que votre poitrine et vos cuisses soient soutenues si vous le pouvez. Si la balle est plus grosse, vous devrez peut-être faire ce mouvement sans la balle..

Inspirez et remettez-vous dans votre chien, en alternant chacun pour 10 représentants.

Chien vers le bas avec la jambe à l'étirement fente

En position de chien vers le bas, le ballon soutenant la poitrine et les cuisses, inspirez et soulevez la jambe droite jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite..

Retenez votre souffle, baissez la jambe et ramenez-la au sol, le genou à côté du ballon. Penchez vos hanches contre le ballon pour vous soutenir et balayez les bras au-dessus de votre tête.

Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations puis soulevez le genou arrière du sol en utilisant la balle pour soutenir les hanches. Maintenez la position pendant 3 respirations et répétez la série sur l'autre jambe.

Rotation Spinale Assise

Asseyez-vous sur le ballon et, si vous avez besoin de plus de stabilité, assurez-vous que le ballon est contre un mur. Étendez les jambes vers l'avant, plus larges que les épaules, fléchissez les pieds et redressez les bras au niveau des épaules.

Asseyez-vous droit et, en gardant le dos droit, faites pivoter le torse vers la droite et atteignez le bras gauche vers l'extérieur et vers le pied droit. Ressentez un étirement dans le jarret et sentez le contrat se contracter.

Retournez au centre puis à gauche pour atteindre les orteils. Continuez à tourner en vous concentrant sur l'allongement de la colonne vertébrale. Répétez l'opération pour 10 représentants de chaque côté.

Pose de cigogne assise

Ce mouvement peut être très difficile, vous pouvez donc le faire sur une chaise ou appuyer le ballon contre le mur pour le soutenir. Vous pouvez également vous asseoir latéralement contre un mur et garder votre équilibre.

Asseyez-vous sur la balle et passez le pied droit sur le genou gauche. Cela vous demandera de garder le pied gauche en équilibre pendant que le ballon bouge, ce qui est très difficile..

Lorsque vous avez votre équilibre, ramenez les paumes devant la poitrine. Inspirez et relevez lentement les bras, penchez-vous en avant pour approfondir l'étirement si vous le pouvez. Encore une fois, cela mettra votre équilibre au défi encore plus, alors modifiez-le au besoin pour rester en sécurité.

Maintenez la position pendant 3 respirations, baissez et répétez de l'autre côté.

Guerrier I à Guerrier II et Angle Latéral

Placez-vous en position de fente sur le ballon, la jambe droite en avant et la jambe gauche tout droit derrière vous, le pied à plat. Vous devriez essentiellement être assis sur la balle.

Place les hanches en avant et balaie les bras au-dessus et légèrement en arrière. Tenez pendant 3 respirations, puis abaissez les bras et tournez le corps sur le côté, en vous étirant entre les bras. C'est la position du guerrier II et vous devriez sentir un étirement à l'intérieur des cuisses..

Maintenir pendant 3 respirations.

À partir de là, abaissez le bras droit et placez la main sur le sol tout en tendant le bras gauche. Vous devriez toujours être soutenu sur le ballon. Maintenez la position pendant 3 respirations. Répétez la série de l'autre côté.

Rotation du torse

Pour celui-ci, vous serez à quatre pattes avec le ballon à côté de vous. Ce mouvement est très difficile à l’intérieur de la cuisse, votre capacité à le faire peut donc dépendre de votre souplesse..

Sur les mains et les genoux, redressez la jambe droite et mettez le pied sur le ballon. Vous devez vous reposer sur le genou gauche, la jambe droite tendue, le genou tourné vers l'avant de la pièce..

Si vous vous sentez à l'aise, tournez doucement la colonne vertébrale et tenez le bras droit tout droit, en tournant la tête pour regarder cette main alors que le bras gauche reste au sol. Maintenez la position pendant 3 respirations et changez de côté.

Coups de pied ciseaux

Pour ce mouvement, commencez sur les genoux devant le ballon. Penchez-vous en avant sur le ballon et roulez en avant jusqu'à ce qu'il soit sous les hanches et le torse et que vous vous reposiez sur vos avant-bras. Vos jambes doivent être droites derrière vous.

En gardant les pieds fléchis, ouvrez lentement les jambes, en vous concentrant sur l'extérieur des cuisses. Rassemblez-les ensemble dans un mouvement de ciseaux tout en gardant les abdominaux contractés. Répétez pour 10 représentants.

dix

Superman sur le ballon

Pour cet exercice, vous serez à quatre pattes, mais avec la balle sous vous. Alors, commencez à vous agenouiller devant le ballon, puis penchez-vous dans le ballon et roulez un peu en avant jusqu'à ce que vos mains soient aussi au sol.

Si votre balle vous empêche de rouler les mains et les genoux, essayez ceci sans la balle..

Soulevez le bras gauche tout droit puis la jambe droite et maintenez-le enfoncé pendant un moment. Abaissez et répétez de l'autre côté, en soulevant le bras droit et la jambe gauche. Continuer en alternant les côtés pour 10 à 12 représentants.

Pose de l'enfant

Agenouillez-vous devant le ballon et reposez-vous lentement sur les talons, les mains posées sur le ballon. Asseyez-vous, faites rouler la balle vers l’avant, relâchant la tête et s’étirant à travers la poitrine. Déplacez les hanches vers la droite et faites rouler doucement la balle vers la gauche pour l'étirer à l'arrière, en répétant de l'autre côté. Tenir chaque étirement pendant 15 secondes.

Équilibre de l'avant-bras

Ceci est une autre pose très difficile où vous maintiendrez votre position avec uniquement votre avant-bras, votre hanche et vos jambes.

Commencez par vous positionner avec la hanche droite sur le ballon, le haut du corps reposant sur l'avant-bras. Vos jambes doivent être droites et empilées les unes sur les autres, reposant à l'extérieur du pied gauche.

Si vous vous en sentez capable, retrouvez votre équilibre et soulevez lentement la jambe gauche tout en redressant le bras gauche vers le ciel. Maintenez la position pendant 3 respirations puis répétez de l'autre côté.

Pont sur le ballon

Allongez-vous sur le dos, posez les pieds sur le ballon avec les genoux pliés. Contractez les abdominaux en inspirant pour faire rouler lentement la colonne vertébrale sur le sol, en pressant les pieds dans la balle et en amenant votre corps en position de pont. Utilisez vos pieds pour empêcher le ballon de rouler.

Tenez pendant un moment puis expirez et faites rouler la colonne vertébrale sur le tapis, en établissant un contact continu avec chaque partie de la colonne vertébrale. Répétez pour 10 représentants.

Étirement des hanches

Allongez-vous sur le dos et posez le talon droit sur le ballon, genou plié à 90 degrés. Croisez le pied gauche sur le genou droit et utilisez le pied sur le ballon pour faire rouler doucement le ballon, en poussant sur le genou gauche pour étirer la hanche droite..

Ceci est similaire à un étirement de la figure 4, seulement vous utilisez une balle.

Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez de l'autre côté.