Réveillez-vous ou détendez-vous avec cet entraînement de yoga apaisant

Cet entraînement de yoga de base est idéal pour réveiller votre corps le matin ou pour vous détendre à la fin d'une longue journée. Ces gestes simples vous aident à retrouver équilibre, stabilité, souplesse et vous aident à vous réveiller frais ou à vous coucher détendu pour une meilleure nuit de sommeil..

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire

Un tapis de yoga.

Comment

• Faites cet entraînement quand vous le souhaitez, le matin au réveil ou avant de vous coucher.
• Effectuez chaque exercice en prenant votre temps et en vous concentrant sur votre respiration - inspirez et expirez par le nez, en insufflant de l'air par l'arrière de la gorge..
• Est-ce que chacun pose au moins une fois, plus si vous avez le temps.
• Restez attentif tout au long de chaque exercice.

1

Étirement de chat debout

L'étirement d'un chat debout est un excellent moyen d'étirer le bas du dos, que vous soyez simplement en train de sortir du lit ou que vous planifiez de vous y mettre. Pour rendre le mouvement encore plus impressionnant, rentrez vos abdominaux au dos.

Étirement de chat debout

Abaisser dans un squat avec les mains sur les cuisses, le dos voûté. Expirez et tirez les abdominaux vers l'intérieur et arrondissez le dos vers le plafond. Inspirez et baissez le dos pour commencer, en répétant 15 fois.

2

Salutation au soleil

La salutation au soleil est l’exercice parfait pour activer votre circulation sanguine, donner de l’air à vos poumons et vous donner une idée de la sensation de votre corps. Vous allez également étirer tous les principaux muscles - la poitrine, les ischio-jambiers, les bras et plus.

Salutation au soleil

Commencez en position debout et inspirez en balayant les bras au-dessus de votre tête. Expirez et engagez les abdominaux lorsque vous vous penchez des hanches et descendez dans un coude en avant, les mains au sol ou les pieds - pliez les genoux si nécessaire. Inspirez et remontez jusqu'à ce que le dos soit plat et expirez dans le virage avant. Inspirez et remontez en balayant les bras au-dessus des paumes des mains. Répétez la série 4 à 8 fois.

3

Étirement suspendu

J'adore ce geste après une longue journée. C'est un excellent moyen d'étirer vraiment le dos et le cou, deux zones qui se contractent pendant une longue journée à l'ordinateur. Si vous faites cela le matin, vous devrez peut-être commencer lentement avec les mains sur les cuisses, en laissant doucement votre dos et vos muscles ischio-jambiers dans ce tronçon..

L'étirement suspendu

Balayez les bras vers le haut et au-dessus de votre tête, puis expirez et abaissez-vous dans un pli en avant, en pliant les genoux si vous en avez besoin. Attrapez l'un ou l'autre coude avec les deux mains et suspendez-le doucement, en laissant votre dos se relâcher et s'étirer. Essayez de redresser un peu les jambes si vous pouvez étirer les ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 5-8 respirations.

4

Guerrier I - Côté droit

Warrior I est l’exercice parfait pour étirer la poitrine, les bras et les fléchisseurs de la hanche. C'est aussi un excellent mouvement d'équilibre, qui fait travailler tous les muscles stabilisateurs du bas du corps..

Guerrier I

Faites un pas en avant avec le pied droit dans une fente, en gardant la jambe arrière tendue et les orteils gauches pointés à environ 45 degrés, talonnez le sol. Gardez le genou droit directement au-dessus de la cheville et les hanches au carré. Balayez les bras vers le haut et au-dessus de votre tête, puis regardez en abaissant les épaules et en les éloignant des oreilles. Étirer et maintenir pendant 3-5 respirations.

5

Guerrier II - Côté droit

C’est une progression naturelle de Warrior I, qui tourne le corps pour que vous puissiez maintenant vous ouvrir à travers la poitrine et les hanches.

Guerrier ii

Depuis Warrior I, tournez le corps vers la gauche tout en abaissant les bras à l'avant et à l'arrière, parallèlement au sol. Regardez par-dessus la main droite tout en gardant le genou avant plié et les épaules détendues. Tendre la main du bout des doigts, relâcher les épaules et tenir pendant 3 à 5 respirations.

6

Triangle modifié - côté droit

La pose de triangle est généralement réalisée en étirant le bras inférieur jusqu'au sol. J'aime cette version modifiée, surtout à l'aube. Il y a un peu plus d'emphase sur les étirements que sur l'effort.

Triangle modifié

Depuis Warrior II, abaissez le bras droit et posez l'avant-bras sur la cuisse droite. Prenez la main gauche droite vers le ciel, les doigts écartés et le bras directement sur l'épaule. Levez les yeux vers la main gauche et maintenez pendant 3-5 respirations.

Répétez la série entière du côté gauche.

7

Colonne vertébrale

Il est maintenant temps d'étirer le dos et de s'accorder un moment de détente et de respiration.

Colonne vertébrale

Allongé sur le tapis, pliez la jambe droite et placez le pied droit sur le genou gauche. Tournez lentement vers la gauche tout en prenant la main droite au sol, la main gauche appuyant doucement sur le genou droit. Détendez-vous dans l'étirement et sentez-le dans le bas du dos et les hanches. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté. 

8

Cadavre pose

C'est le coup que vous ne voulez vraiment pas sauter. Le matin, vous avez le temps de respirer et de vous détendre avant d'affronter votre journée. La nuit, vous avez le temps de vous détendre avant d'aller vous coucher. Prendre plaisir!

Cadavre pose

Allongez-vous sur le dos avec les jambes et les bras sortis du corps. Laissez vos pieds s'affaisser et détendez vos doigts. Fermez les yeux et relâchez les muscles autour de chaque œil en inspirant profondément. En commençant à vos pieds, relâchez consciemment chaque partie de votre corps en laissant toute votre tension disparaître au rythme de votre respiration. Restez ici aussi longtemps que vous le pouvez.