Salutation au soleil illustrée Instructions étape par étape

Les salutations au soleil sont un élément clé de toute pratique de yoga à la flux de vinyasa. Vous ne réalisez peut-être même pas que vous les pratiquez, mais de nombreux enseignants les utilisent comme échauffement au début de la classe ou même fondent des classes entières autour d’elles. Si vous apprenez cette séquence, cela vous aidera vraiment si vous voulez jamais pratiquer à la maison, car l’un des plus gros obstacles à la pratique du yoga seul est de savoir quoi faire lorsque vous vous mettez sur votre tapis pour la première fois. Les salutations au soleil sont la réponse évidente.

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Regarder maintenant: Guide du débutant pour les salutations au soleil

Le souffle

La respiration est une partie très importante de cette séquence. Le passage d’une pose à l’autre se fait toujours en même temps qu’une inspiration ou une expiration du souffle. Vous pouvez contrôler le rythme de la séquence en modifiant le nombre de respirations dans chaque pose. Assurez-vous de toujours passer à la pose suivante avec la respiration correcte..

Commencez en pose de montagne

Pour commencer, amenez-vous au bord avant de votre tapis en pose de montagne (tadasana) avec les mains en anjali mudra à votre coeur. C’est traditionnellement où vous pouvez vous arrêter et définir une intention pour votre pratique si vous choisissez.

Inhaler. Amenez les bras sur les côtés et jusqu'au plafond pour joindre vos paumes au-dessus de votre tête dans la pose des bras levés (urdhva hastasana). Lève ton regard vers tes pouces et fais glisser tes épaules loin de tes oreilles.

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Uttanasana à dos plat

Exhaler. Libérez vos bras de chaque côté et pliez-vous en avant sur vos jambes (comme si vous faisiez un plongeon de cygne dans une piscine) pour entrer dans un virage en avant (uttanasana). Alternativement, vous pouvez garder votre paume ensemble et les passer devant votre cœur lorsque vous vous couchez.

Placez vos doigts en ligne avec vos orteils. Aplatissez vos paumes si possible ou tentez vos doigts. Placez vos mains sur des blocs s'ils n'atteignent pas le sol lorsque vos jambes sont tendues. Vous pouvez également plier un peu les genoux si cela vous met plus à l'aise.

Inhaler. Soulevez la tête lorsque vous arrivez à un dos plat (ardha uttanasana), touchez-vous du bout des doigts ou placez vos mains sur vos tibias, selon ce qui vous permet de mettre votre dos vraiment à plat..

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Pose de planche

Exhaler. Plantez vos paumes et marchez ou revenez en position de planche. En planche, assurez-vous que vos épaules sont sur vos poignets et que vos fesses ne sont ni dressées ni tombantes. Vous allez chercher une ligne droite allant du sommet de votre tête à vos talons. Prenez une inspiration ici.

Comme alternative pour les étudiants de yoga plus expérimentés, vous pouvez planter les paumes dans l'uttanasana, revenir directement au chaturanga dandasana lors d'une expiration et parcourir votre vinyasa à partir de là..

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Genoux, poitrine et menton ou Dandasana Chaturanga

Si vous êtes débutant:

Exhaler. Abaissez-vous aux genoux, à la poitrine et au menton. Abaissez votre poitrine et votre menton sur le sol, vos épaules se posant juste au-dessus de vos mains. Gardez vos fesses hautes et vos coudes serrant vos côtes.

Si vous êtes plus avancé:

Exhaler. Déplacez vos épaules en avant de quelques centimètres et abaissez-vous à la position du personnel à quatre branches (chaturanga dandasana). Le fait de placer les épaules légèrement devant les poignets avant de baisser vous aide à obtenir un alignement parfait dans la pose finale. Si vous êtes fatigué, placez-vous à genoux, car vous n’utiliserez pas correctement le chaturanga, vous risqueriez de vous blesser aux épaules au fil du temps..

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Cobra ou chien orienté vers le haut

Si vous avez eu les genoux, la poitrine et le menton à l'étape précédente:

Inhaler. Venez avec un cobra bas. Ancrez votre bassin et le dessus de vos pieds au sol, mais essayez de ne pas vous appuyer entre vos mains lorsque vous montez dans le virage en arrière..

Si vous avez déjà chaturanga à l'étape précédente:

Inhaler. Roulez sur vos orteils (si possible) pour entrer dans un chien orienté vers le haut. Pliez d'abord vos coudes sur les côtés afin d'amener vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Puis redressez vos bras. Assurez-vous que vos jambes sont droites et que vos genoux sont soulevés du sol.

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Chien face à la baisse

Exhaler. Repoussez le chien vers le bas. Vous pouvez passer par les mains et les genoux en chemin si nécessaire.

Restez ici quelques respirations (ou plus) si vous avez besoin de faire une pause. Si vous allez à un rythme soutenu, restez un souffle.

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Étape ou saut à un virage en avant

Exhaler. Placez le pied droit à côté de la main droite, puis amenez le pied gauche pour le rejoindre dans le virage en avant debout (uttansana). Vous pouvez également choisir de sauter en avant à la place. Pour ce faire, pliez les genoux lors d'une expiration et sautez les pieds à la rencontre des mains. Essayez d'atterrir avec vos orteils alignés avec le bout de vos doigts.

Inhaler jusqu'à un dos plat, puis exhaler retour à uttanasana.

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Terminer la salutation au soleil

Inhaler. Levez les bras sur les côtés et vers le haut, en inversant le piqué du cygne pour revenir aux bras levés.

Exhaler. Venez vous tenir en montagne, posez vos mains dans une position de prière au cœur

Poses de yoga pour chaque partie de votre corps