Ouvrez vos hanches avec ces poses de yoga
Les cours de yoga se terminent souvent par une série d'étirements de la hanche en position assise. Prenez le temps de vous concentrer sur cette zone à la fin de votre pratique pour tirer parti de la chaleur créée par les postures debout. Les muscles autour des hanches ont tendance à être une zone de contraction où la tension est stockée. Travailler avec des muscles réchauffés vous permet d'aller plus en profondeur et de libérer davantage. Les poses assises agissent comme un moment de détente, vous faisant passer à la relaxation finale.
Les poses de cette série sont souvent appelées ouvre-hanches, mais c'est un peu impropre. Les 5 positions suivantes étirent l’intérieur et l’extérieur des cuisses, les ischio-jambiers, le piriforme et le groupe de muscles appelés fléchisseurs de la hanche. Tous ces muscles se contractent lorsque vous passez beaucoup de temps assis sur des chaises. Les étirer peut aider à soulager et à prévenir les maux de dos et la sciatique.
Dans tous les virages avant, assurez-vous que vous vous déplacez de votre bassin. Imaginez le bassin comme un bol d'eau. Lorsque vous penchez en avant, les pointes d'eau sortent de l'avant du bol.
Si la zone autour de vos hanches est serrée, il est utile d'avoir une couverture et des blocs de yoga à portée de main. Si vous ne possédez pas ces accessoires, vous pouvez utiliser des articles ménagers.
Pose de cordonnier - Baddha Konasana
1. Commencez cette séquence assis dans la pose du cordonnier - baddha konasana.
2. Asseyez-vous sur une couverture ou un bloc si cela vous semble plus confortable. Vous pouvez également placer des blocs sous vos genoux pour les soutenir s'ils sont très loin du sol..
3. Asseyez-vous dans une position verticale pendant environ cinq respirations. Puis, pincez vos hanches pour entrer dans un virage en avant si possible. Restez dans le virage avant pendant un nombre égal de respirations.
Genou à la cheville pose - Agnistambhasana
1. Depuis le baddha konasana, croisez votre cheville gauche sur votre genou droit pour vous placer dans la pose du genou à la cheville, la jambe gauche au-dessus. Le genou gauche est directement sur la cheville droite.
2. Assurez-vous de garder les tibias parallèles à l'avant du tapis et vos chevilles fléchies. Vous pouvez glisser une couverture sous le genou s'il y a un grand espace entre le genou et la cheville.
3. Prenez cinq grandes respirations profondes. Si la pose est assez intense, restez où vous êtes. Si vous voulez un peu plus, entrez dans un pli en avant sur vos jambes pendant cinq respirations..
4. Redressez vos jambes dans le personnel pose - Dandasana et secouez les jambes.
5. Répétez la pose avec la jambe droite en haut.
Pose de visage de vache - Gomukhasana
1. Faites glisser votre genou droit sur le genou gauche pour la pose du visage de la vache. Vos pieds seront à l'extérieur de vos cuisses. Vous pouvez vous mettre à quatre pattes pour vous aider à vous mettre dans la bonne position.
2. Puisque nous nous concentrons sur les hanches ici, la position du bras est le choix du yogi. Vous pouvez prendre la position traditionnelle du bras, prendre la position de prière, poser votre coeur ou amener vos mains au sol..
3. Prenez cinq respirations en position verticale. Puis entrez dans un virage avant pendant cinq respirations si possible.
4. Répétez la pose avec la jambe gauche en haut.
La tête au genou pose - Janu Sirsasana
1. Retour à la pose du cordonnier.
2. Tout en gardant la jambe gauche dans l’aine, allongez la jambe droite devant vous..
3. Fléchissez fortement votre pied droit. Inspirez longuement votre colonne vertébrale et penchez-vous en avant sur votre jambe droite pour entrer en janvier sirsasana.
4. Si vous pouvez atteindre votre pied droit, tenez-le avec vos mains. Si vous ne pouvez pas garder votre tibia.
5. Allongez votre colonne vertébrale en inspirant et approfondissez votre courbe en avant en expirant pendant cinq respirations.
6. Revenez par la pose du cordonnier puis étendez la jambe gauche pour faire janu sirsasana de l’autre côté..
Straddle assis aux jambes larges - Upavistha Konasana
1. Séparez vos jambes dans une position large.
2. Fléchissez les deux pieds et engagez fermement les deux jambes vers le haut pour entrer dans l’upavistha konasana.
3. Courbure en avant vers le centre, étendant la colonne vertébrale sur vos inspirations et approfondissant la pose sur vos respirations..
