Yoga essentiel s'étend pour soulager la douleur au bas du dos

Si vous avez des douleurs occasionnelles ou chroniques dans le bas du dos, vous n'êtes pas seul. Les douleurs lombaires sont très courantes, surtout avec l'âge. Avoir un emploi où vous êtes assis presque toute la journée exacerbe le problème. Prendre le temps de mettre en place une routine d'étirement régulière peut faire une grande différence dans le pronostic de votre mal de dos.

Le bas du dos est défini comme les cinq vertèbres lombaires, qui forment la courbe de la colonne vertébrale juste au-dessus du sacrum. La douleur peut provenir de plusieurs sources anatomiques interdépendantes, notamment les disques mous situés entre chaque vertèbre, les nerfs environnants et les muscles et ligaments de soutien..

Le yoga peut aider à traiter et à prévenir la douleur en renforçant la force dans les zones faibles et en étirant les zones restreintes. Une pratique régulière du yoga, qui comprend de nombreux types de mouvements impliquant la colonne vertébrale, est un bon moyen de maintenir la santé de la colonne vertébrale au fil du temps..

La série de poses suivante comprend l'extension et la flexion de la colonne vertébrale (également appelées flexion arrière et flexion avant) et une torsion. Si vous avez déjà mal, il est important de consulter votre médecin pour obtenir un diagnostic avant de commencer de nouveaux exercices, car tous les étirements ne conviennent pas à toutes les affections. Si vous êtes autorisé à faire ce type de mouvements ou si vous recherchez un régime préventif, vous êtes au bon endroit..

1

Inclinaisons pelviennes

Commencez par vous allonger sur le dos pour les inclinaisons pelviennes. Si vous ne pouvez pas vous allonger confortablement, vous pouvez également vous tenir debout contre le mur. Basculer doucement votre bassin en avant et en arrière a pour effet d’aplatir votre bas du dos contre le sol (ou le mur). C'est un bon moyen d'introduire le mouvement dans une colonne vertébrale raide.

Faites 10-15 tours de ce tronçon et vous serez étonné de voir à quel point votre dos se sent différent à la fin..

2

Stretch Chat-Vache - Chakravakasana

Venez à quatre pattes pour quelques rondes de vache à chat. Cet étirement, qui va et vient de la flexion à l’extension, étend l’action de l’inclinaison du bassin dans toute la colonne vertébrale, du coccyx au cou. Un équilibre sur les mains et les genoux aide également à renforcer la force de base. Ce mouvement de base peut avoir un impact important sur les personnes assises toute la journée.

Cinq à dix tours devraient suffire, mais vous pouvez toujours en faire plus si vous le souhaitez..

3

Pose de l'enfant - Balasana

La flexion en avant n'est pas recommandée pour certains types de maux de dos (hernie discale, par exemple), alors assurez-vous d'avoir reçu un diagnostic avant d'essayer la posture de l'enfant. Pour réduire l'angle du pli avant, vous pouvez également prendre un traversin sous la poitrine et la tête. Vos bras peuvent reposer à côté du corps ou être étendus devant, selon ce qui est le plus confortable.

Prenez au moins 10 respirations ici.

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Président Twist

Les torsions sont également difficiles dans certaines conditions, mais si vous pouvez les faire, la rotation est idéale pour garder votre colonne vertébrale flexible. Prenez les torsions lentement et ne vous forcez pas dans la position. 

Prenez environ 5 respirations dans cette torsion de la chaise, allongeant la colonne vertébrale lors des inhalations et approfondissant doucement la pose lors des exhalations. Puis retourne-toi pour faire demi-tour. Si vous avez plus de mobilité, essayez une torsion de la colonne vertébrale assise - ardha matsyendrasana.