Faire du yoga en toute sécurité pendant la grossesse

Le yoga prénatal est un moyen populaire pour les femmes enceintes d’étirer et de se détendre pendant la grossesse, ainsi que pour apprendre les techniques qu’elles peuvent utiliser lors de l’accouchement. Si vous assistez à un cours de yoga prénatal, les poses seront adaptées à la grossesse si nécessaire, mais si vous souhaitez pratiquer vous-même ou si vous vous demandez pourquoi certaines poses doivent être évitées, ce guide vous explique tout..

Assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé prénatals avant de commencer tout programme d'exercice, surtout si vous avez une grossesse à haut risque..

Poses sécuritaires pour le yoga pendant la grossesse

Ces poses sont sans danger pour les femmes enceintes si elles sont effectuées correctement:

Ouvre-hanches: Poses telles que pigeon, guerrier II, triangle, ardha chandrasana, baddha konasana et genou à la cheville aideront à créer la flexibilité qui peut faciliter l'accouchement.

Étirements latéraux: Pose de la porte et variations sur la planche latérale, entre autres étirements latéraux, particulièrement agréable lorsque votre abdomen commence à se sentir surpeuplé.

À quatre pattes: Des positions comme chat-vache aident à placer le bébé dans la position optimale pour la naissance (tête en bas, dos contre le ventre). Cette pose peut être utilisée pour essayer de transformer un bébé en siège par la suite, à la suite d'une grossesse, si recommandé par votre prestataire de soins prénatals.

Poses debout: Au fur et à mesure que votre ventre grossit, commencez à élargir votre posture debout. Placez vos pieds au moins à distance des hanches pour laisser de la place à votre bosse, surtout si vous vous penchez en avant. Cette salutation au soleil prénatale offre une bonne alternative pendant la grossesse.

Poses que les femmes enceintes devraient éviter

Les femmes enceintes devraient éviter ces mouvements et ces poses:

Sur-étirement: Le corps produit une hormone appelée relaxine tout au long de la grossesse, destinée à ramollir les parties inflexibles (comme les os et les ligaments) pour laisser la place au bébé et se préparer à la naissance. Ce ramollissement des ligaments peut les rendre vulnérables à un étirement excessif. Essayez d'éviter d'aller plus loin dans les poses que vous êtes habitués, car un ligament tiré est une blessure grave qui prend beaucoup de temps à guérir. Soyez particulièrement conscient de vos genoux.

Twists: De profondes torsions au niveau du ventre, comme ardha matsyendrasana, compriment les organes internes, y compris l'utérus. Au lieu de cela, tournez-vous plus doucement des épaules, ou prenez une torsion ouverte, ce qui signifie que vous vous détournez de la jambe avant pour que votre ventre ait beaucoup de place au lieu de vous écraser..

Sauts: Les sauts présentent un léger risque de déloger l'œuf fécondé de l'utérus et doivent être évités au début de la grossesse. Plus tard, vous n'aurez probablement pas envie de sauter.

Respiration rapide: Tout pranayama nécessitant une rétention de souffle ou des inspirations et inspirations rapides (comme le kapalabhati) doit être évité. Commencez à pratiquer la respiration d'accouchement (inspirations profondes par le nez et expirations par la bouche). Cette technique a une application directe sur le processus d'accouchement. Apprendre à se concentrer sur le souffle et l'utiliser pour vous garder ancré dans le moment présent peut être la chose la plus utile que vous apprendrez du yoga prénatal.

Inversions: Vous mettre à l’envers ne présente aucun risque inhérent pour votre bébé, mais vous voulez éviter de tomber. Si vous n'êtes pas très à l'aise avec les inversions, ce n'est pas le moment de travailler dessus. Les yogis plus expérimentés ayant des pratiques d'inversion établies peuvent faire appel aux inversions à faire, mais vous devez être conscients que l'expansion du ventre change votre équilibre. Utilisez le mur ou évitez les inversions si vous ne voulez pas les faire. Vous pouvez toujours substituer les jambes le long du mur en classe.

Backbending: En général, évitez les courbes profondes, comme une pose en roue complète. Si vous avez effectué cette pose facilement avant la grossesse, vous pouvez continuer à la faire pendant le premier trimestre si cela vous fait du bien..

Travail abdominal: Il faut éviter les poses qui sont des renforçateurs abdominaux, telles que la pose de bateau. Le fait de ramollir un peu les abdominaux leur permet de s'étirer plus facilement, ce qui peut vous aider à éviter des conditions telles que la diastasis.

Allongé sur le ventre: Les poses dans lesquelles vous vous allongez sur le ventre, comme le cobra, peuvent être pratiquées au premier trimestre car le fœtus est encore très petit. Plus tard dans la grossesse, ces poses doivent être évitées et peuvent être interrompues à tout moment si elles causent un inconfort..

Couché sur le dos: Au cours du deuxième trimestre, votre médecin peut vous recommander de ne pas vous allonger sur le dos pendant de longues périodes, voire de vous encourager à dormir sur le côté. Vous pouvez commencer à faire la savasana sur le côté gauche aussi tôt que vous le souhaitez. Vous voudrez peut-être utiliser des couvertures ou des traversins pour vous aider à vous mettre à l'aise. Si par la suite vous ne pouvez pas vous allonger confortablement, vous pouvez également vous asseoir en tailleur.

Bikram Yoga / Hot Yoga: Il n'est pas recommandé d'augmenter la température centrale de votre corps pendant la grossesse. par conséquent, le yoga chaud ne devrait pas être pratiqué. N'oubliez pas que le yoga consiste à faire preuve de souplesse à la fois dans l'esprit et dans le corps. Les adeptes de Bikram devraient donc profiter de cette occasion pour explorer d'autres options de yoga..

Vinyasa Yoga: Si vous pratiquez une forme très vigoureuse de vinyasa yoga, comme le Ashtanga ou le Power Yoga, faites preuve de souplesse et soyez prêt à adapter votre cadence si nécessaire ou essayez des styles plus doux à mesure que votre grossesse avance.

Si vous voulez en savoir plus sur chaque trimestre, utilisez ces guides pour le premier trimestre, le deuxième trimestre et le troisième trimestre..