Un guide complet de yoga prénatal

Pendant la grossesse, vous voulez rester en forme et faire ce qu'il y a de mieux pour votre futur bébé. Le yoga prénatal est une excellente façon de faire les deux. Dans notre monde de go-go-go, le yoga offre une opportunité indispensable de ralentir et de se connecter avec votre bébé et avec votre corps à mesure qu'il se transforme. Que vous soyez débutant en yoga ou que vous soyez un praticien expérimenté, vous pouvez profiter des nombreux avantages du yoga pendant la grossesse..

Ce que le yoga prénatal peut faire pour vous

Lorsque vous êtes enceinte, il peut parfois sembler que votre corps a été repris par un extraterrestre. Toutes les choses que vous pensiez connaître de vous-même vont à la fenêtre alors que votre corps accomplit un travail incroyable. Un changement incontrôlable peut vous amener à vous sentir déconnecté de votre identité..

En yoga, on dit souvent que votre corps est différent chaque fois que vous vous mettez sur le tapis. Vous travaillez à accepter que le changement est une constante. Pendant la grossesse, c'est doublement vrai. Le yoga vous aide à renouer avec votre corps et à embrasser son voyage. 

Les cours de yoga prénatal sont un excellent moyen de se préparer au processus d'accouchement et de profiter de la compagnie d'autres femmes enceintes, favorisant ainsi un sentiment de communauté qui ne devrait pas être sous-estimé. Les systèmes de soutien de nombreuses nouvelles mamans et les groupes de jeu des tout-petits ont émergé des liens forgés dans le yoga prénatal..

Considérations de sécurité

Le yoga pendant la grossesse n'a pas fait l'objet d'études scientifiques approfondies, mais il est généralement considéré comme étant sans danger et bénéfique pour la plupart des femmes enceintes et leur fœtus..

Si votre grossesse est jugée à haut risque ou si vous avez d'autres complications, parlez-en à votre équipe de soins de santé avant de commencer le yoga. Même si vous n'avez pas de problème particulier, vous devrez adapter votre pratique du yoga à la croissance de votre bébé..

Votre corps produit une hormone appelée relaxant tout au long de votre grossesse, cela aide à faire de la place pour votre bébé en pleine croissance et à préparer son accouchement. La présence de relaxine peut vous faire sentir plus souple que d'habitude, mais veillez à ne pas trop vous étirer; il est également possible de déstabiliser les articulations et les ligaments pendant ce temps. 

Le plus grand danger pour les yoginis enceintes est la chute. Par conséquent, minimisez ce risque, en particulier lorsque votre ventre commence à faire saillie, en faisant attention à l’équilibrage des postures. Évitez tout pranayama susceptible de vous faire sentir étourdi, afin de réduire les risques d'évanouissement. Comme il a été prouvé que le yoga Bikram réchauffe la température centrale du corps dans certains cas, il devrait également être évité..

Yoga prénatal: choses à faire et à ne pas faire

Yoga au premier trimestre

Pour le yoga du premier trimestre, les changements de posture sont minimes car la taille de votre ventre n’est pas encore vraiment un problème. Il est primordial de prendre l'habitude de s'adapter à votre corps. Vous vous sentez peut-être fatigué et avez la nausée, alors donnez-vous la permission de vous détendre si c'est le cas..

La plupart des femmes qui suivent déjà des cours de yoga peuvent poursuivre leurs routines habituelles, bien que ce soit une bonne idée de parler de votre grossesse à votre professeur. Si vous faites du yoga pour la première fois, c'est bien de commencer avec un cours prénatal.. 

Yoga au deuxième trimestre

Le deuxième trimestre est le moment idéal pour commencer le yoga prénatal. Vous avez probablement passé le pire de vos nausées matinales, si vous en avez eu. Votre ventre commence à faire son apparition, vous avez donc davantage besoin de poses et de conseils spécifiques à votre grossesse..

Au fur et à mesure que votre utérus se dilate, il est temps d'arrêter de poser lorsque vous êtes couché sur le ventre. Évitez également les torsions profondes, qui ne sont pas très confortables à ce stade. 

Yoga au troisième trimestre

Dans le yoga du troisième trimestre, votre ventre devient un facteur important, ce qui nécessite plus d'adaptations pour lui permettre de faire de la place dans des postures debout..

Une position plus large vous rend plus stable, ce qui est utile car vous voulez éviter tout ce qui pourrait vous faire tomber. Pour cette raison, les inversions sont découragées à ce stade de la grossesse..

Une étude de recherche de 2015 a été la première à surveiller le fœtus lors de l'exécution de postures de yoga au troisième trimestre. Il n'a trouvé aucune preuve de détresse fœtale dans aucune des 26 postures tentées, y compris un chien et une savasana faisant face au sol. Cependant, ces poses peuvent toujours être inconfortables à un moment donné, et il est bon de les éviter.

Si vous êtes nouveau au yoga

Beaucoup de femmes qui n'ont jamais pratiqué le yoga trouvent qu'il s'agit d'une forme d'exercice idéale pendant leur grossesse et au-delà. Lorsque vous recherchez un cours, tenez-vous-en à ceux qui sont étiquetés «yoga prénatal», car leurs professeurs seront le mieux à même de vous enseigner de manière appropriée..

Si vous allez dans une classe ordinaire, assurez-vous de dire à l'enseignante que vous êtes enceinte. Certaines femmes n’ont la possibilité de pratiquer le yoga prénatal qu’au troisième trimestre. Vous bénéficierez toujours des cours si tel est votre cas, mais plus tôt dans votre grossesse, vous pourrez commencer, mieux vous suivrez..

Si vous avez une expérience de yoga

Les adeptes du yoga seront heureux de savoir qu’ils peuvent continuer à pratiquer tout au long de la grossesse. Vous pouvez continuer à suivre vos cours habituels aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, mais assurez-vous encore une fois d'informer l'enseignant que vous êtes enceinte. Ne vous sentez jamais obligé de pratiquer à votre intensité d'avant la grossesse.

Si vous êtes une pratiquante dédiée à la maison, commencez à faire des salutations prénatales au soleil. Étudiez les directives ci-dessus pour vous assurer que vous comprenez quelles poses éviter. C'est aussi une bonne idée de prendre des cours de yoga prénatal pour rencontrer d'autres futures mamans et en apprendre davantage sur l'accouchement..

Top 5 des proses de yoga prénatales

De nombreuses postures de yoga sont confortables et sécuritaires pendant vos neuf mois (et d’autres qui ne sont pas recommandées). Il y a de fortes chances que ces cinq personnes soient intégrées dans un cours de yoga prénatal:

1. Chat-Vache Stretch (Chakravakrasana): Un moyen doux de réveiller votre colonne vertébrale qui aide également votre bébé à se mettre dans la meilleure position possible pour l'accouchement
2. Porte pose (Parighasana): Un étirement latéral qui vous aide à faire un peu plus d'espace dans votre abdomen surchargé
3. Guerrier II (Virabhadrasana II): Une posture debout qui renforce vos jambes et ouvre vos hanches
4. Pose de Cobbler (Baddha Konasana): Un ouvreur doux pour les hanches qui étend l’intérieur des cuisses; utiliser des accessoires sous chaque genou pour soutenir si nécessaire
5. Jambes-Up-The-Wall (Viparita Karani): Un antidote au gonflement des chevilles et des pieds

Yoga après votre grossesse

Après avoir eu votre bébé, vous voudrez peut-être reprendre votre pratique du yoga. Les médecins recommandent généralement six semaines de convalescence aux nouvelles mères après une naissance vaginale et plus longues après une césarienne..

Lorsque votre professionnel de la santé vous a donné le feu vert et que vous ne présentez pas de saignement important, vous êtes prêt à faire du yoga post-partum, seul ou en classe maternelle et infantile. Certaines poses aident les mères qui allaitent à combattre les maux de dos et de cou.

Un mot de Verywell

La grossesse peut être un moment excitant et spécial, mais c'est aussi un peu mystérieux. Le yoga aide à vous donner les outils nécessaires pour ralentir et profiter de l'expérience en acceptant et en respectant l'incroyable action de votre corps..

La formation de liens avec d’autres femmes enceintes est un autre avantage réel des cours prénataux. Même si vous avez un partenaire pendant votre grossesse, cette personne ne subit pas les changements physiques que vous êtes. Rejoindre une communauté de femmes enceintes est une chose belle et précieuse à faire.