Un guide complet pour les collations à faible teneur en glucides

Mincir avec un régime pauvre en glucides? Peut-être que vous adoptez un régime alimentaire paleo ou céto. Ou vous pouvez simplement réduire votre consommation de glucides pour gérer un problème de santé ou améliorer votre bien-être. Passer à un mode de vie à faible teneur en glucides pose de nombreux défis, et trouver des collations santé à faible teneur en glucides en fait partie..

Il n'est pas inhabituel de faire des courses ou de rester coincé dans le bureau et d'être soudainement frappé par la sensation de faim. Lorsque cela se produit, votre premier instinct peut être de prendre quelque chose pour un regain d'énergie, tel qu'un muffin, un biscuit ou une barre chocolatée. Mais ces aliments, et bien d’autres aliments rapides, peuvent vous faire payer plus d’hydrocarbures..

Que vous soyez à la maison avec le temps de cuisiner, d'acheter des aliments sains à l'épicerie ou de chercher une collation à emporter, cette liste de collations à faible teneur en glucides vous aidera à maintenir votre plan d'alimentation sur la bonne voie..

Fruit

De nombreux consommateurs à faible teneur en glucides évitent les fruits, car ils supposent que ceux-ci contiennent trop de sucre. Il est vrai que même les sucres naturels (tels que le fructose présent dans les fruits) peuvent être problématiques pour une personne qui surveille sa consommation de sucre. Mais les fruits peuvent faire partie d'un plan alimentaire sain et pauvre en glucides.

Les fruits sont naturellement faibles en gras, en sodium et en calories et constituent une source intelligente d'éléments nutritifs essentiels comme la vitamine C, le potassium, les fibres et l'acide folique..

Ce qu'il faut chercher: Les fruits riches en fibres seront votre meilleur choix. Les baies, les abricots et le kiwi sont des choix judicieux, de même que certains types de melon. Même si le nombre de glucides est plus élevé pour certains de ces fruits, les glucides nets pourraient être plus bas.

N'oubliez pas non plus que certains fruits à faible teneur en glucides sont ceux auxquels vous pouvez généralement ajouter du sucre, tels que les pamplemousses, les canneberges et la rhubarbe. Si vous ajoutez du sucre, vous devrez ajouter ces grammes supplémentaires de glucides à votre total. Pour cette raison, si vous essayez de maîtriser votre envie de sucre, il est parfois plus judicieux de saisir des fruits naturellement plus sucrés, même si le nombre de glucides qu'il contient est légèrement supérieur..

Fruits de collation à faible teneur en glucides comprendre:

Mûres (13,8 grammes de glucides, 7,6 grammes de fibres, 7 grammes de sucre par tasse)
Fraises (11,7 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 7,4 grammes de sucre par tasse)
Framboises (14,7 grammes de glucides, 8 grammes de fibres, 5,4 grammes de sucre par tasse)
Rhubarbe (5,5 grammes de glucides, 2,2 grammes de fibres, 1,3 grammes de sucre par tasse)
Cantaloup (14,4 grammes de glucides, 1,6 gramme de fibres, 13,9 grammes de sucre par tasse)
Abricot (3,8 grammes de glucides, 0,7 gramme de fibres, 3,2 grammes de sucre par fruit)
Pamplemousse (13 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 8,5 grammes de sucre par tasse)
Canneberges (12 grammes de glucides, 4,6 grammes de fibres, 4 grammes de sucre par tasse)
Goyave (8 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 4,9 grammes de sucre par fruit)
Kiwi (10 grammes de glucides, 2,1 grammes de fibres, 6 grammes de sucre par tasse)
Avocat (12 grammes de glucides, 9,2 grammes de fibres, 2,7 grammes de sucre par fruit)

Fruits à limiter Incluez tous les fruits séchés, y compris les raisins secs, les dattes, les figues, etc. Les bananes et les poires sont également riches en glucides (mais apportent également un goût sucré avec les fibres), de même que d'autres fruits tropicaux tels que l'ananas, la grenade et la mangue..

Des légumes

Les légumes sains sont la pierre angulaire d'un plan de régime intelligent à faible teneur en glucides. Les légumes ne sont pas seulement naturellement faibles en calories, en sodium et en gras, mais ils fournissent également des nutriments sains tels que des fibres, des vitamines et des minéraux..

Les régimes riches en aliments à base de plantes, tels que les légumes, sont également associés à un risque moins élevé de diabète et d’autres affections telles que les maladies cardiovasculaires. Et la fibre contenue dans beaucoup de ces légumes vous aidera à satisfaire vos envies d’aliments salés et croquants tout en vous permettant de rester rassasié plus longtemps après avoir mangé..

Ce qu'il faut chercher: La plupart des experts de la santé suggèrent de manger l’arc-en-ciel lors de la planification de collations végétariennes à faible teneur en glucides. Cela signifie que vous aurez envie de choisir des légumes dans une large gamme de couleurs, comme les poivrons rouges, les tomates jaunes ou les aubergines violettes. En tant que petit mangeur de glucides en bonne santé, vous voudrez vous concentrer sur la couleur verte. Les légumes à feuilles vertes (comme les épinards et le chou frisé) ont généralement les valeurs nutritionnelles les plus élevées et les calories et les glucides les plus bas. Mais les légumes-feuilles peuvent être difficiles à consommer comme collation. Vous pouvez donc choisir des légumes crucifères ou d'autres sélections faciles à emballer et à transporter..

Les légumes à grignoter à faible teneur en glucides incluent:

Céleri (1,2 grammes de glucides, 0,6 grammes de fibres, 0,5 grammes de sucre par tige)
Radis (0,2 grammes de glucides, 0,1 grammes de fibres, 0,1 grammes de sucre par radis)
Tomates cerises (0,7 gramme de glucides, 0,2 gramme de fibres, 0,5 gramme de sucre par tomate)
Carottes (6 grammes de glucides, 1,5 grammes de fibres, 3 grammes de sucre par carotte)
Brocoli (6 grammes de glucides, 2,6 grammes de fibres, 1,5 grammes de sucre par tasse)
Asperges (3,7 grammes de glucides, 1,8 grammes de fibres, 1,2 grammes de sucre par demi-tasse)
Chou-fleur (5 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 2 grammes de sucre par tasse, cru)
Courgettes (3 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 2,5 grammes de sucre par 3/4 tasse)
Concombre (1,9 g de glucides, 0,3 g de fibres, 0,9 g de sucre par demi-tasse)
Choux de Bruxelles (11 grammes de glucides, 4,1 grammes de fibres, 2,7 grammes de sucre par tasse)
Poivrons (9 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 6 grammes de sucre par tasse)

Légumes à limiter Ce sont principalement des légumes que vous ne voudriez pas manger comme collation car ils sont plus difficiles à transporter. Ils comprennent le maïs (qui est techniquement un grain mais souvent considéré comme un légume), la courge (comme la courge musquée), la citrouille et les plantains.

Noix et graines

Si vous consommez peu de glucides, les noix et les graines sont vos amis. Dans la plupart des cas, ils fournissent des acides gras poly ou monoinsaturés sains, ainsi que des protéines et des fibres anti-faim, afin de limiter les fringales. Les noix et les graines sont également faciles à transporter et à consommer. Elles constituent donc un en-cas à faible teneur en glucides, idéal pour les moments de pointe..

Ce qu'il faut chercher: Les noix et les graines sont faciles à trop manger, surtout si vous les gardez dans un bol ou un plat sur votre comptoir. Vous pourriez ne pas vouloir acheter ces collations à faible teneur en glucides en vrac. Si vous le faites, conservez une cuillère à portion unique (généralement deux cuillères à soupe) à l'intérieur du récipient de manière à ne manger qu'une seule portion ou à les emballer dans des contenants à une seule portion afin qu'ils soient faciles à saisir et à utiliser..

Noix faibles en glucides à manger comme collations:

Arachides (6 grammes de glucides, 2,3 grammes de fibres, 1,2 grammes de sucre par once)
Noix de pécan (4 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 1 gramme de sucre par once)
Noix de macadamia (3,9 grammes de glucides, 2,4 grammes de fibres, 1,3 grammes de sucre par once)
Noix (3,8 g de glucides, 1,9 g de fibres, 0,7 g de sucre par once)
Noix de pin (3,7 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 1 gramme de sucre par once)
Amandes (6 grammes de glucides, 3,5 grammes de fibres, 1,2 grammes de sucre par once)
Graines de tournesol (7 grammes de glucides, 3,9 grammes de fibres, 0,9 grammes de sucre par 1/4 de tasse)
Graines de citrouille (15 grammes de glucides, 5 grammes de fibres par once)

Noix et graines à limiter: Les noix de cajou sont des féculents fournissant 22 grammes de glucides par once. Les pistaches sont également riches en glucides: 15 grammes de glucides par portion. En outre, évitez les noix aromatisées et les mélanges de noix car beaucoup d'entre eux (même les mélanges de sarriette) contiennent des sucres ajoutés et des niveaux élevés de sodium. Aller avec les noix simples ou crues, si possible.

Snacks de produits laitiers

Le rayon des produits laitiers peut être une partie difficile du marché pour naviguer lorsque vous vivez un style de vie à faible teneur en glucides. Mais les produits laitiers peuvent constituer un élément nutritif et important de votre alimentation saine. La plupart des produits laitiers augmentent votre apport en calcium pour des os et des dents en santé. De nombreux produits laitiers augmentent également votre consommation de potassium et de vitamine D.

Ce qu'il faut chercher: De nombreux produits laitiers et collations sont naturellement faibles en glucides et relativement faibles en sucre, mais ils contiennent des ingrédients ajoutés qui modifient les données nutritionnelles. Certains produits à base de yogourt, par exemple, contiennent beaucoup de glucides en raison de l’ajout de fruits et de sucres. De même, le fromage cottage aromatisé peut contenir des ingrédients qui augmentent le nombre de glucides. Toujours vérifier l'étiquette de la valeur nutritive.

Idées de collations laitières à faible teneur en glucides:

Fromage cottage (4,1 grammes de glucides, 0 gramme de fibres, 4,1 grammes de sucre par portion)
Yaourt nature (11,4 grammes de glucides, 0 gramme de fibres, 11,4 grammes de sucre par portion)
Fromage provolone (0,6 g de glucides, 0 g de fibres, 0,2 g de sucre par tranche)
Fromage suisse (1,5 grammes de glucides, 0 gramme de fibres, 0,4 grammes de sucre par portion)
Ficelle de fromage (0,5 grammes de glucides, 0 grammes de fibres, 0 grammes de sucre par portion)
Fromage à la crème (0,6 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0,5 gramme de sucre par portion)

Snacks laitiers à faible teneur en glucides pour limiter: Les fromages fondus peuvent non seulement contenir des formes de graisse malsaines, mais également du sucre. En outre, les produits laitiers congelés contiennent souvent plus de sucre. Ainsi, alors que le yogourt ordinaire pourrait être une collation à faible teneur en glucides, le yogourt glacé contient probablement beaucoup de glucides..

Collations de protéines

Les collations protéinées vous aideront à vous sentir rassasié entre les repas lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides. Les collations protéinées fournissent les nutriments qui constituent les éléments constitutifs des os, des muscles, du cartilage, de la peau, du sang, des enzymes et des hormones forts. Lorsque vous consommez des collations protéinées, vous augmenterez probablement votre consommation de vitamines B (niacine, thiamine, riboflavine et B6), de vitamine E, de fer, de zinc et de magnésium..

Ce qu'il faut chercher: De nombreux aliments protéinés ne sont pas faciles à transporter, ils peuvent donc poser des problèmes si vous avez besoin d'une collation à faible teneur en glucides pour vos déplacements. Les viandes en tranches sont généralement plus faciles. Ou vous pouvez prendre des sashimis au bar à sushis local. De plus, il est important de se rappeler qu'une seule portion de protéine correspond à environ trois onces. Une portion de la taille d'un en-cas pourrait être la moitié de celle.

Idées de collations à faible teneur en glucides:

Œuf dur (0,6 g de glucides, 0 g de fibres, 0,6 g de sucre par œuf)
Dinde (0 grammes de glucides, 0 grammes de fibres, 0 grammes de sucre par portion)
Poitrine de poulet (0 g de glucides, 0 g de fibres, 0 g de sucre par portion)
Thon (0 grammes de glucides, 0 grammes de fibres, 0 grammes de sucre par portion)
Saumon (0 grammes de glucides, 0 grammes de fibres, 0 grammes de sucre par portion)
Crevette (1 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0 gramme de sucre par portion)
Tofu ferme (1,8 g de glucides, 0,5 g de fibres, 0,3 g de sucre par portion)
Beurre de cacahuète (8 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 3 grammes de sucre par portion)
Edamame (15 grammes de glucides, 8 grammes de fibres, 3,4 grammes de sucre par portion)

Collations à faible teneur en glucides pour limiter: Les viandes transformées, telles que la bologne, le pepperoni ou le salami, sont riches en graisses saturées et en calories. Ils sont également riches en sodium et certains peuvent même inclure des sucres ajoutés. Le jerky au bœuf ou à la dinde et le Slim Jims sont également couramment mentionnés comme collations à faible teneur en glucides, mais ils peuvent également être très riches en sodium ou en sucre..

Boissons

Il n’est pas rare de chercher un breuvage quand on a faim d’un snack. Les mélanges de café, les boissons pour sportifs, les smoothies à base de jus de fruits et autres boissons sont faciles à transporter et peuvent vous rassasier rapidement. Mais beaucoup de boissons sont riches en calories et en sucre.

Une boisson intelligente améliore votre hydratation et peut vous aider à rester énergique. La boisson à faible teneur en glucides la plus intelligente est l'eau. Mais si vous recherchez quelque chose de plus savoureux, il existe quelques autres options..

Ce qu'il faut chercher: Toujours lire les étiquettes des ingrédients sur la boisson que vous achetez. De nombreuses boissons sont préparées avec des ingrédients (comme du jus de fruits) inattendus. De même, si vous choisissez du lait d'amande (ou un autre lait à base de noix), vérifiez l'étiquette pour connaître le sucre ajouté. Beaucoup de variétés aromatisées sont riches en glucides.

Thé (0 grammes de glucides, 0 grammes de fibres, 0 grammes de sucre par tasse)
Café (0 grammes de glucides, 0 grammes de fibres, 0 grammes de sucre par tasse)
Eau minérale gazeuse (0 grammes de glucides, 0 grammes de fibres, 0 grammes de sucre par tasse)
Lait d'amandes (1 grammes de glucides, <1 grams fiber, 0 grams sugar per cup)
Lait faible en gras (12 grammes de glucides, 0 gramme de fibres, 12 grammes de sucre par tasse)
Jus de céleri (9 grammes de glucides, 4 grammes de fibres, 6 grammes de sucre par tasse)
Eau de coco (8,9 grammes de glucides, 2,6 grammes de fibres, 6,3 grammes de sucre par tasse)

Boissons à faible teneur en glucides pour limiter inclure ceux qui utilisent des édulcorants artificiels. Par exemple, les boissons gazeuses diète sont des boissons sans glucides, mais la douceur apportée par les ingrédients artificiels peut vous amener à avoir envie de sucreries plus souvent. En outre, les smoothies aux protéines semblent être une option judicieuse, mais bon nombre d’entre eux sont préparés avec du jus de fruits et contiennent plus de glucides que ce que vous pourriez imaginer.

Aliments préemballés

Les aliments transformés ou emballés sont une option si vous recherchez un en-cas à faible teneur en glucides, mais ils ne sont pas toujours un choix judicieux. De nombreux en-cas à emporter comprennent des craquelins, des pâtisseries ou des friandises qui augmenteront votre consommation de glucides. Ils sont également plus susceptibles d'inclure des viandes transformées.

Les collations de légumes crus deviennent de plus en plus courantes dans les dépanneurs. Recherchez les marques qui incluent une sauce à faible teneur en glucides comme l’houmous ou le beurre de cacahuète. Certains paquets sont également accompagnés d'une tranche de fromage ou de noix.

Une autre option à la mode est les chips de chou frisé. Les chips de kale ne sont pas seulement en train de devenir monnaie courante sur les tablettes des dépanneurs, mais ils peuvent aussi être étonnamment faibles en glucides. Bien que certaines marques soient nettement meilleures que d'autres, les chips de chou frisé peuvent fournir moins de dix glucides nets par portion.

Enfin, vous pourriez envisager un snack-bar si vous recherchez une collation à faible teneur en glucides. Beaucoup sont riches en protéines, ce qui peut vous amener à croire qu'ils sont faibles en glucides. Cependant, de nombreux snack-bars sont simplement riches en calories: ils sont donc riches en protéines, en glucides et parfois même en gras. Lisez l'étiquette de la valeur nutritive avant d'acheter.

Collations sans glucides

Croyez-le ou non, certains en-cas ne contiennent pas de glucides. Les choix les plus sains sont ceux qui ne sont pas traités. Pour que votre alimentation reste saine, évitez les collations sans glucides, comme les couennes de porc et les viandes transformées..

Considérez certaines de ces idées de collations plus saines sans glucides:

Olives
Cornichons
Algue
Céleri
Nouilles Shirataki
Œufs durs
Packs de noix
Thon en conserve

Recettes et idées Low Snack Snack

La meilleure façon de profiter de votre collation à faible teneur en glucides est de combiner certains des choix ci-dessus. Utilisez l’une de ces recettes ou idées de collations à faible teneur en glucides pour que votre programme de repas reste en place entre les repas..

Combos Snack à faible teneur en glucides

Combinez des mets salés et sucrés ou crémeux et croquants à faible teneur en glucides pour une collation satisfaisante.

Yaourt nature à la cannelle, aux graines de chia ou aux graines de lin
Roulés de laitue avec dinde maigre et légumes
Œuf dur fourré au houmous
Bâtonnets végétariens au guacamole
Céleri et beurre de cacahuète
Tranches de poivron au fromage à la crème
Fraises au fromage bleu
Ricotta aux framboises
Radis avec trempette aux épinards
Ficelle fromage et amandes
Tranches de noix et d'abricots
Recettes Snack Low-Carb

Préparez un ou deux lots de ces collations à faible teneur en glucides et gardez-les à portée de main pour manger sainement entre les repas..

Recette de muffins sans gluten à la farine d'amande
Pouding au lin
Salade de thon et de noix à faible teneur en glucides
Recette de fondant au beurre d'arachide et au chocolat sans sucre
Trempette aux épinards de cinq minutes
Recette d'œufs sains plus sains
Recette Poivrons Farcis Traditionnels
Biscuits à l'ail et au parmesan
Biscuits salés au fromage de sésame
Mélange à faible teneur en glucides
Chips de parmesan au four
Nachos à faible teneur en glucides
Pizza à faible teneur en glucides
Boulettes de protéines de beurre d'arachide
Jalapeno Poppers au four
Pacanes sucrées épicées de 5 minutes
Bouchées de pizza
Puces de céleri-rave