7 façons d'utiliser une roue de yoga

Si vous avez déjà fréquenté un studio de yoga, vous connaissez probablement les accessoires de yoga, tels que les tapis, les courroies et les blocs. Ce que vous n’avez peut-être pas entendu parler, c’est la roue de yoga. Ce nouveau venu dans le monde des pratiques de yoga est un cylindre étroit, mais large, en plastique, en bois ou en une combinaison de matériaux mesurant environ 12 pouces de diamètre. Debout, il est utilisé pour approfondir les étirements afin d'améliorer la flexibilité, offrir une pratique d'équilibre plus difficile ou soutenir les postures difficiles. Et bien sûr, une fois que vous maîtriserez son utilisation, vous pourrez aussi créer des photos Instagram incroyables..

L'astuce consiste à comprendre comment intégrer une roue de yoga à votre pratique de manière sûre et efficace. Plutôt que de tenter une pose de roi danseur debout avec un pied sur le cylindre vacillant, commencez par des poses qui vous garderont au sol tout en testant les limites de votre pratique de yoga personnelle. Les créateurs de la roue de yoga Yoga Design Lab proposent les poses suivantes qui conviennent à la plupart des yogis de niveau débutant à intermédiaire..

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Pose de l'enfant assisté par roue

La pose de l'enfant est une pose classique et reposante qui aide à étirer les hanches, les cuisses et le bas du dos de manière douce et accessible. Lorsque vous utilisez une roue de yoga pendant la pose, vos bras en avant sur la surface surélevée de la roue, vous ressentez également un étirement agréable à travers les épaules et la poitrine..

Agenouillez-vous sur le sol avec vos gros orteils qui se touchent et reposez-vous sur vos talons. Séparez vos genoux afin qu'ils soient au moins à la distance des hanches et placez la roue de yoga entre vos genoux. Placez vos mains sur le dessus de la roue. Inspirez, puis pendant que vous expirez, penchez votre torse en avant, en utilisant vos mains pour faire rouler la roue loin de votre corps tout en allongeant votre colonne vertébrale. Continuez à vous pencher en avant jusqu'à ce que votre ventre repose confortablement entre vos cuisses, les bras tendus devant vous. Laissez votre tête et votre cou se détendre, en veillant à reposer votre front sur votre tapis pendant que votre poitrine et vos épaules subissent un étirement plus profond. Tenir pendant au moins trois respirations.

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Pose facile inclinable

La pose facile est une position assise classique, jambes croisées, qui encourage un esprit fort et une respiration régulière. La version inclinée réalisée à l'aide de la roue de yoga comprend une courbure à ouverture contrôlée à la poitrine qui aide à soulager la tension entre les épaules..

Asseyez-vous droit, juste devant la roue de yoga, de manière à ce qu'elle soit alignée parallèlement à votre colonne vertébrale. Croisez les jambes dans une position confortable pour que vos jambes et votre bassin se sentent enfoncés dans le sol. Placez vos mains sur vos genoux dans une position la paume des mains et fermez les yeux. Prenez une profonde inspiration et, en expirant, étendez lentement votre colonne vertébrale sur le dessus de la roue, en l’utilisant pour soutenir votre courbe arrière. Permettez à l'arrière de votre tête de se reposer sur le dessus de la roue de yoga. Asseyez-vous dans cette position en respirant profondément pendant au moins cinq respirations, même si vous pouvez rester en pose aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise..

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Pose de poisson assisté par roue

La pose de poisson est une excellente posture d’ouverture à la poitrine qui étend les muscles pectoraux et les épaules. Cela dit, certaines personnes ne sont pas en mesure de conserver la pose standard, alors que d'autres préfèrent une plus grande profondeur. La roue de yoga fournit une solution pour les deux groupes.

Asseyez-vous sur le sol, le buste haut, les jambes étendues devant vous. Pointez vos orteils et faites pivoter vos hanches en interne, en pressant vos cuisses. Placez la roue de yoga directement derrière votre dos, alignée et parallèle à votre colonne vertébrale, vos mains le tenant légèrement en place. Inspirez et, en expirant, penchez-vous en arrière, étendant votre colonne vertébrale au-dessus du volant, en libérant vos mains pour permettre à la roue de bouger avec votre corps pendant que vous exécutez le virage en arrière..

Soulevez vos hanches pour approfondir la pose, permettant à la roue de soutenir et de masser votre colonne vertébrale entre vos omoplates. Détendez votre tête et votre cou en les appuyant contre la roue. Ouvrez grand vos bras en les plaçant dans une position confortable et favorisant l'équilibre. Tenez pendant au moins trois respirations avant d'inverser le mouvement pour arriver à une position assise sur votre tapis.

Si la posture est trop difficile à équilibrer, modifiez l'exercice en pliant les genoux et en plaçant vos pieds à plat sur le sol, à distance des hanches..

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Pose de bâton de deux pieds assistée par roue orientée vers le haut

Pour les yogis recherchant des courbes plus sophistiquées, comme la pose de la roue, la pose du pigeon royal ou même une posture de bâton sans aide orientée vers le haut, la roue de yoga offre une aide considérable. En utilisant la roue pour soutenir votre courbure arrière, vous êtes en mesure de vous déplacer dans des positions que vous pourriez ne pas être à l'aise d'essayer sans soutien supplémentaire le long de votre colonne vertébrale ou entre vos omoplates. Cela vous permet de renforcer la confiance et la force dans les groupes de muscles qui travaillent, vous permettant ainsi de vous rapprocher de vos objectifs..

Asseyez-vous grand, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, directement devant la roue de yoga afin que celle-ci soit parallèle et alignée avec votre colonne vertébrale. Placez vos mains légèrement à l'intérieur de la roue pour la maintenir en place. En inspirant, appuyez-vous contre le volant et relâchez les mains, puis en expirant, enfoncez-vous entre vos talons et soulevez vos hanches, atteignez vos bras au-dessus de votre tête, les coudes pliés, pointant juste derrière vous..

Continuez d'étendre votre colonne vertébrale sur le dessus de la roue pour qu'elle roule entre vos omoplates. Lorsque vos bras atteignent le sol, essayez de placer vos avant-bras à plat sur le tapis et saisissez le volant à deux mains pour le maintenir en place. Détendez votre tête et votre cou sur la roue.

Engagez votre intérieur des cuisses pour garder vos genoux alignés avec vos orteils. Tenez la position ici ou, si vous êtes à l'aise, étendez une jambe à la fois pour un meilleur étirement entre vos quads et vos fléchisseurs de hanche, en vous assurant de garder vos cuisses et vos pieds engagés pour empêcher vos hanches et vos genoux de tourner en externe. Tenir pendant trois à cinq respirations, puis inverser lentement le mouvement pour libérer la pose.

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Pose de demi-pyramide assistée par roue

Si vous vous battez avec des ischio-jambiers serrés, vous n'êtes pas seul. Des poses comme le pli en avant assis, la posture pyramidale et le pli en avant debout sont tous d'excellents moyens d'étirer vos muscles ischio-jambiers pour améliorer la mobilité, mais la posture en demi-pyramide assistée par roue offre une autre option accessible..

Agenouillez-vous sur un genou au sol, l'autre plié à 90 degrés, le pied à plat, comme si vous faisiez une demande en mariage. Gardez votre torse haut et placez la roue de yoga sous la cuisse de la jambe avant de manière à ce que l'avant de la roue touche votre mollet. Soulevez votre jambe avant et posez l'arrière de votre mollet contre la roue avant de faire rouler la roue vers l'avant avec vos mains afin que votre jambe avant se déploie complètement et que la roue soutienne votre mollet près de votre cheville.

Fléchissez votre pied avant et inspirez profondément en allongeant votre colonne vertébrale, puis en expirant, penchez-vous des hanches vers l'avant pour atteindre vos bras vers la roue ou vos tibias tout en gardant le dos droit. Prenez trois à cinq respirations profondes ici avant de répéter deux à trois fois. Répéter du côté opposé.

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Assemblage de lézard à roues

Les postures de fente sont excellentes pour étirer les quads et les fléchisseurs de hanche tout en renforçant la force par le bas du corps. La fente en lézard offre l'avantage supplémentaire d'ouvrir les hanches. La fente du lézard assistée par une roue n’est pas différente, mais elle ajoute un défi d’équilibre et un étirement plus profond lorsque vous allongez la jambe arrière en alignement avec votre torse.

Agenouillez-vous sur un genou avec votre autre genou plié, votre pied à plat sur le sol, comme si vous alliez proposer le mariage. Soulevez votre pied arrière du tapis et placez la roue de yoga sous votre pied à votre cheville pour vous soutenir. Inspirez et engagez votre coeur. En expirant, penchez-vous en avant, en plaçant vos mains sur le sol, sous vos épaules, à l'intérieur de votre pied avant. Inspirez et appuyez fermement dans la roue avec votre pied arrière, et pendant que vous expirez, soulevez votre genou arrière du sol, en roulant la roue pour allonger votre jambe arrière..

À partir de là, appuyez fermement entre vos paumes, pointez vos orteils et essayez d’allonger le plus possible votre colonne vertébrale. Si vous le souhaitez, laissez votre genou avant tomber vers l’extérieur pour une ouverture plus profonde de la hanche. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations avant de relâcher et de changer de côté.

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Roue de yoga pose de corbeau

Si vous êtes familier avec la pose de corbeau, vous savez déjà que cela nécessite beaucoup d'équilibre et de conscience du corps. Les bonnes nouvelles sont, la mécanique de la corneille pose sur la roue de yoga sont identiques à la pose d'origine, mais les mauvaises nouvelles sont que cette version nécessite encore plus d'équilibre et de contrôle.

Placez la roue de yoga à plat sur le sol. Accroupissez-vous derrière le volant, les pieds serrés, ce qui permettra à vos talons de décoller du sol. Ouvrez grand vos genoux sur les côtés de la pièce. Penchez votre torse vers l'avant entre vos genoux et saisissez l'un des côtés de la roue de yoga avec vos mains. Inclinez vos coudes légèrement plus bas pour que vos tibias reposent sur le dos de vos bras..

A partir de là, bloquez l'intérieur de vos cuisses contre votre torse et essayez de fixer vos genoux sur vos aisselles ou au moins fermement contre vos bras. Penchez-vous davantage vers l'avant, en déplaçant votre poids jusqu'à ce que vous puissiez le soulager lentement, en le soulevant dans les airs derrière vous. Si possible, étends tes coudes.

Respirez régulièrement en gardant votre cœur bien engagé et votre cou en position neutre. Maintenez la position pendant au moins cinq respirations ou maintenez la pose aussi longtemps que vous le souhaitez.