7 poses de yoga pour votre entraînement de Pilates

Le yoga et le pilates sont des disciplines distinctes et complètes, mais ils sont également très compatibles. Parfois, le fait de plonger les uns dans les autres peut donner une nouvelle perspective à la façon dont nous abordons un exercice ou à nos séances de yoga et de Pilates dans leur ensemble. Ici, nous avons 7 poses de yoga qui pourraient vous offrir de nouvelles façons d’approfondir votre pratique du Pilates..

Cette séquence de yoga peut être réalisée seule ou en combinaison avec votre routine Pilates. Essayez ces mouvements de yoga et voyez ce que vous pouvez découvrir sur votre pratique du Pilates en incorporant un peu de yoga de temps en temps..

Gardez à l'esprit que le yoga et le Pilates sont fondés sur le travail avec le souffle et sur l'intention d'intégrer et d'élever le corps, l'esprit et l'esprit. En savoir plus sur le Pilates et le yoga dans la connexion Yoga Pilates.

Pose de montagne, bras en l'air

Commencez avec alerte, debout. Vérifiez votre posture. Les jambes sont parallèles, les hanches sont écartées et les épaules détendues. Les muscles abdominaux sont engagés mais pas serrés. Les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et les oreilles sont alignés. Regarder devant.

Laissez vos omoplates glisser dans votre dos pendant que vous balayez vos bras sur les côtés et ramenez-les au-dessus de votre tête. Les bras sont parallèles avec les paumes face à face.
Sans lever les épaules, passez à travers tous vos doigts, surtout le petit doigt..
Soulevez votre poitrine et regardez vers le haut.
Tenez cette pose 3 à 5 respirations
Utilisez une inspiration pour allonger votre colonne vertébrale et revenir à la verticale. Retour à la base.
Voir aussi urdhva hastasana dans notre section yoga.

Notes de Pilates: Une des meilleures façons de commencer une séance d’entraînement, yoga ou Pilates, est de commencer par trouver son équilibre et d’établir un centre fort. Commencer à se tenir debout est un bon moyen de passer des mouvements quotidiens à votre entraînement. C'est votre moment pour marquer un début. Notez que la montagne, bras en haut, incorpore les bras fondamentaux du Pilates et se déplace très bien dans le roulis du mur (avec ou sans mur)..

Chien face à la baisse

Commencez à quatre pattes. Les mains sont à la largeur des épaules, légèrement en avant de vos épaules.
Passez vos doigts, avec le majeur pointé vers l'avant.
Faites légèrement pivoter vos bras vers l'extérieur pour ouvrir la poitrine.
Vos genoux sont écartés des hanches.
Rentrez vos orteils et appuyez entre vos pieds et vos mains pour soulever vos hanches dans les airs..
Envoyez de l'énergie par vos talons et par vos mains lorsque vos os se redressent..
Essayez de créer un espace entre vos cuisses et le bas de l'abdomen.
Vos muscles abdominaux sont légèrement tirés vers le haut et à l'intérieur et votre dos est droit..
Tenez cette pose cinq respirations.
Voir aussi adho mukha savasana.

Notes de Pilates: C'est l'une des poses préférées du yoga contemporain. Il renforce et s'étire, il exerce une certaine charge sur les épaules et les bras et augmente la circulation dans le haut du corps. Down dog, comme cette posture est souvent appelée, constitue un excellent exercice de transition du sol à la position debout. Essayez de vous déplacer vers le bas du chien pendant que vous vous promenez dans Pilates up up. Votre colonne vertébrale inférieure sera probablement plus courbée à ce stade de la promenade, mais vous pouvez faire une pause pour retrouver votre chien, vous attarder et en profiter, puis vous replonger dans une promenade du Pilates dans une planche et dans la poussée du Pilates (remarquez chaturanga dandasana du yoga). Il peut être très instructif de passer ainsi de l'un à l'autre.

Support d'épaule

Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches.
Vos bras sont le long de vos côtés avec le dos des bras et des épaules appuyant légèrement sur le tapis pour ouvrir la poitrine.
Inspirez: élevez vos genoux, approfondissez le pli au niveau des hanches.
Expirez: Engagez vos muscles abdominaux et appuyez sur le sol avec le dos de vos bras et de vos paumes pour étendre vos jambes et rapprochez-les de votre tête, en soulevant vos hanches de sorte que vos jambes soient à environ 45 degrés du sol derrière vous. Le poids repose sur vos épaules et vos bras et non sur votre cou..
Portez vos mains à l'arrière des hanches pour aider à soutenir la colonne vertébrale.
Allongez votre cou - la tête loin des épaules, les omoplates descendant dans le dos.
Continuez à atteindre le bas de votre corps vers le haut, en étendant les hanches et les jambes vers le plafond. Ne pas s'enfoncer dans les épaules et la poitrine.
Tenir cinq respirations ou plus.
Ramenez vos jambes sur votre visage avant d'exhaler pour rouler votre colonne vertébrale.
Voir aussi sarvangasana.

Notes de Pilates: Le support d’épaule nous donne un moyen efficace de travailler avec la position inversée dans certains de nos exercices de Pilates comme le couteau de poche et l’équilibre de contrôle. Dans le Pilates, nous évoluons généralement dans cette forme avec les bras à côté du tapis. Ici, le soutien des mains peut vous aider à trouver le bon endroit entre vos épaules, et non votre cou, pour répartir le poids ainsi que sur le dos des bras. En outre, tenir le support d'épaule soutenu vous aidera à trouver l'ascenseur à travers la cage thoracique et hors des hanches dont vous avez besoin pour que les exercices basés sur le support d'épaule de Pilates fonctionnent.

Pose de charrue

Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches.
Vos bras sont le long de vos côtés avec le dos des bras appuyant légèrement dans le tapis, ouvrant la poitrine.
Inspirez: levez vos genoux et approfondissez le pli au niveau des hanches.
Expirez: Appuyez sur le sol avec le dos de vos bras et de vos paumes. Étendez vos jambes et amenez-les sur votre tête. Continuez le mouvement, en soulevant vos hanches de sorte que vos jambes soient à environ 45 degrés du sol derrière vous. Le poids repose sur vos épaules et vos bras et non sur votre cou..
Portez vos mains à l'arrière des hanches pour aider à soutenir la colonne vertébrale.
Inspirez: Allongez votre cou - la tête loin des épaules, les omoplates descendant dans le dos.
Expirez: Placez vos jambes sur le sol derrière vous. N'allez que dans la mesure du possible sans prendre de poids sur votre cou. Gardez vos jambes aussi droites et ensemble que possible.
Soutenez ce mouvement en gardant la colonne vertébrale longue; déplacer les cuisses vers le haut, loin de l'abdomen et en utilisant vos muscles abdominaux comme soutien tout au long.
Tenir une à cinq minutes.
Expirez pour rouler la colonne vertébrale sur le tapis. Soutenez le rouleau en appuyant sur le tapis avec le dos de vos bras et de vos paumes et en utilisant vos muscles abdominaux pour le contrôle..
Voir aussi halasana.

Notes de Pilates: Vous pouvez reconnaître une grande partie du renversement de Pilates et d’autres exercices de Pilates ici. Ce que vous obtenez en restant dans la posture de la charrue, le point le plus éloigné de l'exercice, est la chance de vraiment trouver l'ascenseur des muscles abdominaux qui en fait un bon étirement du dos et non un effondrement du poids dans la colonne vertébrale et les épaules. Ne comptez pas sur le soutien de vos mains, mais utilisez-le pour trouver l'ascenseur, pour ajuster la position de vos jambes et pour établir ce point dans votre esprit / votre corps afin de pouvoir frapper correctement lorsque vous vous déplacez dans les exercices de Pilates. Certains exercices similaires de Pilates sur le tapis et l'équipement ne mettent pas les pieds au sol, par exemple au-dessus de la tête, mais les principes sont les mêmes..

Twist jambes croisées

Asseyez-vous grand sur le sol, les jambes croisées. Vous voudrez peut-être que vos hanches soient légèrement soulevées sur une couverture pliée.
Inspirez et faites pivoter votre torse vers la droite. Votre tête reste en ligne avec le torse. Vos hanches restent même.
En tournant, placez votre main gauche à l'extérieur du genou droit..
Votre bras droit sort directement de l'épaule droite. Laissez la main droite trouver le sol.
Tenir pendant trois à cinq respirations.
Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale lorsque vous revenez à l'avant.
Répétez de l'autre côté.

Notes de Pilates: Cette simple rotation offre une base stable et beaucoup de contrôle lorsque vous utilisez une traction douce pour augmenter la torsion du torse. Utilisez cet exercice pour établir votre compréhension de la façon dont votre colonne vertébrale peut sortir d’un bassin stable en spirale lors d’exercices comme la torsion de la colonne vertébrale ou le début de la vision de Pilates. Prendre votre temps avec une torsion peut vous aider à comprendre comment tordre avec vos épaules équilibrées et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale au lieu d'avancer, ce qui se produit souvent lorsque nous avançons dans les torsions vertébrales..

Pont pose

Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur la distance séparant les hanches du sol..
Sentez votre colonne vertébrale s'allonger sur le sol pendant que vous contractez vos muscles abdominaux.
Inspirez: appuyez entre vos pieds pour soulever vos hanches jusqu'à l'endroit où vos épaules, vos hanches et vos genoux sont alignés en diagonale. Vous pouvez appuyer sur une arche plus grande à partir de là si vous faites un geste d'allongement, pas un resserrement du dos. Gardez vos jambes parallèles. Assurez-vous que votre poids repose sur vos épaules et non sur votre cou.
Faites pivoter vos épaules vers l’extérieur et ramenez vos bras tendus sous le tapis afin que vous puissiez vous entrelacer les doigts..
Tenir trois à cinq respirations.
Expirez pour placer votre colonne vertébrale sur le tapis, vertèbre par vertèbre.

Voir aussi: Setu Bandha Sarvangasana

Notes de Pilates: Nous faisons beaucoup d’exercices de Pilates, nous devons donc être attentifs aux possibilités qui s’offrent à nous pour les exercices de prolongement arrière. La pose de bridge de yoga est similaire à celle du bridge d'épaule de Pilates, à la différence que vous pouvez pousser l'arc plus loin si vous vous sentez bien, et qu'il y a une ouverture supplémentaire des épaules lorsque les bras s'approchent et les doigts s'enlacent. Essayez cet ouvre-épaules de temps en temps comme vous faites le pont Pilates ou avez besoin d'un virage à l'arrière.

Cadavre pose

Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites et légèrement écartées.
Vos bras sont droits, un peu loin de vos côtés, paumes vers le haut.
Déplacez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles.
Détendez tout votre corps, y compris votre visage et votre cou.
Portez votre attention sur votre souffle.
Continuez à permettre à votre corps de se détendre et de se relâcher dans le sol.
Reposez-vous pendant 10 minutes ou plus.
Voir aussi savasana.

Notes de Pilates: Une relaxation profonde après une séance d’entraînement respecte les cycles naturels d’activité et de repos qui nous maintiennent, ainsi que le monde dans lequel nous vivons, en équilibre. Cette pose fait systématiquement partie du hatha yoga, mais dans le Pilates, nous revenons parfois directement à notre époque, ce qui est bien. Mais une savasana occasionnelle est un moyen formidable d’intégrer le travail que vous avez effectué dans le Pilates ou le yoga..

En passant, Jillian Hessel, une étudiante directe de Carola Trier, une aînée de Pilates, a déclaré que Carola avait obligé chaque élève à se détendre sur une chaise longue après leur séance d'entraînement au Pilates..