Entraînements de natation qui renforcent la force

La natation est généralement considérée comme un entraînement cardiovasculaire - elle met au défi votre cœur et vos poumons lorsque vous parcourez la longueur de la piscine à plusieurs reprises, accumulant ces longueurs. Mais regarder des entraînements de natation comme seulement cardiovasculaire vend l'activité courte. Lorsque vous voyagez dans l'eau, chaque mouvement que vous effectuez va à l'encontre de la résistance naturelle de l'eau elle-même: chaque poussée, chaque traction, chaque coup de pied et chaque coup, vous oblige à déplacer l'eau autour de votre corps, en la repoussant.

Cela, en soi, offre une occasion d'améliorer l'endurance musculaire. Cela signifie également que vous pouvez planifier des routines d'entraînement afin de maximiser l'effet d'entraînement en résistance de la natation, en utilisant des outils et une combinaison de tours et d'exercices de musculation en piscine pour développer votre force..

"Pour gagner de la force, vous pouvez faire une variété de choses", a déclaré Kim Evans, spécialiste de la condition physique et instructrice de fitness en groupe certifiée, spécialisée dans toutes les formes de fitness aquatique au centre de conditionnement physique et aquatique communautaire de Spring Lake. "Si vous faites simplement des longueurs, vous gagnerez plus de force dans le haut ou le bas du corps en divisant votre entraînement, en effectuant des exercices de traction pour le haut du corps uniquement et des coups de pied pour le bas du corps. Vous pouvez également acquérir de la force en allant à la verticale, "Pour déplacer votre corps dans l'eau en position verticale. Par exemple, vous pouvez effectuer un mouvement de jogging ou de ski de fond dans des eaux peu profondes ou plus profondes, qui sont beaucoup moins simples et efficaces que la natation, ce qui ajoute beaucoup de résistance. . "

Dans les deux cas, Evans fait remarquer que des accessoires de natation courants, tels que des planches, des palmes de bain, des palettes de bain et même des nouilles de piscine, peuvent augmenter vos efforts d’entraînement contre résistance. Pensez-y: plus vous naviguez dans l’eau efficacement, plus votre entraînement devient facile..

De même, moins vous naviguez dans l'eau efficacement, plus votre entraînement devient difficile. Des outils tels que des planches de kick et des palmes de bain rendent votre coup ou vos mouvements moins efficaces en augmentant la surface de votre corps, vous obligeant à travailler plus dur pour couper à travers l'eau. Le résultat est un entraînement plus dur et fortifiant.

Il y a beaucoup de façons d'intégrer le travail de force dans votre routine de natation. Prenez en compte les suggestions suivantes, puis faites preuve de créativité lorsque vous développez vos propres entraînements de natation..

Faire de la natation pour renforcer ses muscles

Pour gagner en force grâce à un entraînement utilisant uniquement la nage en nage en longueur, il est important de se concentrer sur trois choses: l’intensité de l’entraînement, la résistance et la conception du programme. Rob Jackson, entraîneur personnel, entraîneur en nutrition et Ironman Athlete suggère d'utiliser des palettes de natation, telles que les Power Paddles de Speedo, pour créer plus de résistance à chaque coup..

"Plus de résistance nécessite plus de force pour vous frayer un chemin dans l'eau", a déclaré Jackson, ajoutant que votre forme importait vraiment. "Vous devez vous assurer que les gros muscles latéraux de votre dos effectuent la majeure partie du travail. Si vous sentez que vos épaules vous font mal avant le dos, vous nagez avec une mauvaise forme." Assurez-vous que vous tirez dans l'eau avec le dos plutôt que de pousser avec les épaules..

Pour développer la force, en particulier celle du haut du corps, Jackson propose les exercices suivants:

100 mètres nage libre, se concentrant sur la forme
30 secondes de repos
50 mètres de coups de pied seulement, avec ou sans planche pour l'assistance
50 mètres brasse, en se concentrant sur la forme
30 secondes de repos
Coups de bras de 100 mètres à l'aide de pagaies, se concentrer uniquement sur le haut du corps; vous pouvez placer une bouée de traction entre vos jambes pour vous aider à garder vos hanches levées
50 mètres nage libre, se concentrant sur la forme
30 secondes de repos
100 mètres nage libre à l'aide de pagaies, concentrez-vous sur l'exécution de grandes tractions à chaque bras
50 mètres brasse, en se concentrant sur la forme
30 secondes de repos
100 mètres nage libre à l'aide de pagaies, concentrez-vous sur le refoulement efficace de l'eau
50 mètres dos
60 secondes de repos
100 mètres nage libre avec des pagaies, concentrez-vous sur un effort total
50 mètres de freestyle facile pour se refroidir

Selon Jackson, la durée de cet entraînement variera en fonction de votre vitesse. La distance totale parcourue est de 850 mètres. Si vous êtes un nageur moyen qui prend environ deux minutes et demie pour parcourir 100 mètres, vous pouvez vous attendre à terminer cette routine en 30 minutes ou moins..

Poids corporel et entraînement cardio-pool pour renforcer vos capacités

«Un bon format pour les entraînements de natation pour la musculation consiste à combiner des exercices de cardio-training avec du poids corporel», explique Kyra Young, entraîneuse personnelle privée et propriétaire de Red Pear Life, qui propose des séances de natation aux clients disposant de leur propre piscine. Selon Young, ce type de format contribue à maintenir l’intérêt des séances d’entraînement, brisant ainsi la monotonie de la nage en boucle continue..

Young souligne également le Speedo Push Plate comme étant son outil préféré d’entraînement à la résistance sous l’eau. "La plaque de poussée peut être utilisée pour ajouter de la résistance à la plupart des exercices que vous effectueriez normalement avec un kettlebell ou un haltère lorsque vous les pratiquez à terre, tels que des presses thoraciques."

Si vous n'avez pas accès à une plaque de poussée, vous pouvez effectuer les mêmes exercices à l'aide d'une planche, bien que cette plaque les rend un peu plus faciles à gérer avec des poignées bien placées et un design moins flottant. Les kickboards, en revanche, sont plus difficiles à tenir et à rester immergés.

Young a généralement des clients qui font un ou deux tours d'un AVC spécifique, suivis d'une série d'exercices de poids corporel effectués dans l'eau. Cependant, pour les nageurs moins compétents, elle sous-traite d'autres exercices aquatiques, comme ceux détaillés ci-dessous, à la place de certains tours. Voici l'une de ses routines:

Dos, 1 tour. Si vous êtes un faible nageur, tenez une planche contre la poitrine contre votre poitrine pour plus de flottabilité, en vous concentrant sur votre coup de pied plutôt que sur le coup complet..
Sauts de squats, 20 répétitions. Tenez-vous dans une eau jusqu’à la taille, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre poids sur vos talons, appuyez vos hanches vers l'arrière et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos épaules soient submergées. Appuyez avec force sur vos pieds et sautez dans les airs aussi haut que possible. Quand tu atterris, continue l'exercice.
Sceller les prises, 20 répétitions. Tenez-vous debout dans l’eau jusqu'aux épaules, les bras joints, les bras tendus directement devant la poitrine, les paumes tournées vers l’arrière. Les pieds tournés vers l’arrière. Sautez les deux pieds latéralement tout en écartant les bras. position comme une étoile. Immédiatement inverser le mouvement, en sautant les pieds en arrière pour centrer vos bras vers l'arrière vers l'avant de votre poitrine. Continuez le mouvement de saut aussi vite que vous le pouvez.
Pompes murales, 20 répétitions. Placez-vous dans une eau jusqu’à l’épaule, face au bord de la piscine. Placez vos mains sur le mur ou le bord de la piscine afin que vos paumes soient alignées avec vos épaules et vos coudes étendus. Gardez votre corps droit, pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le mur. Lorsque vos coudes sont pliés à 90 degrés, inversez le mouvement et étendez vos coudes..
"Faux cordes", 20 sauts. Tenez-vous dans l'eau jusqu'aux profondeurs de l'épaule, les pieds écartés, les coudes pliés et les mains écartées, comme si vous teniez une corde à sauter. Imaginez un mouvement de corde à sauter pour 20 sauts, sautillant de haut en bas lorsque vous faites pivoter vos avant-bras et vos poignets.
Avant soulève à l'aide de la plaque de poussée, 10 à 20 représentants. Tenez-vous debout, les pieds à distance des épaules, dans de l'eau jusqu'aux épaules, en tenant les poignées de la plaque de poussée à deux mains. Étendez vos bras directement devant votre poitrine afin que la plate-forme Push Plate soit parallèle au sol. Engagez votre cœur et gardez votre torse droit, appuyez vos bras dans l'eau jusqu'à ce que vos bras soient à vos côtés et que la plaque de poussée se trouve devant vos cuisses. Inversez le mouvement et tirez la plaque de poussée dans l'eau jusqu'à la position de départ..
Fesses, 20 répétitions par jambe. Restez debout dans l'eau jusqu'à la profondeur de l'épaule et faites du jogging en place, tirant le talon jusqu'à vos fesses avec chaque jogging.
Rangées à l'aide du plateau poussoir, 20 représentants (10 représentants par bras). Tenez-vous debout, vos pieds décalés, votre pied gauche devant votre droite, dans une eau à la hauteur de la poitrine. Tenez la plaque de poussée dans votre main droite en saisissant l'une des poignées centrales de manière à ce que la plate-forme soit parallèle au sol. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en plaçant la paume de votre main gauche sur votre cuisse gauche pour vous soutenir, votre bras droit suspendu tout en bas de votre épaule, perpendiculairement au sol. Engagez les muscles de votre dos et tirez la plaque de poussée vers votre torse pendant que vous redressez votre coude. Lorsque la plaque de poussée rencontre votre corps, inversez le mouvement et repoussez l'outil dans la position de départ. Terminez tous les représentants d'un côté avant de changer de côté.
Jogging aquatique, 1 tour. Jogging à travers la piscine. Si votre piscine a des eaux peu profondes et profondes et que vous ne vous sentez pas à l'aise de faire du jogging en eau profonde, de nager ou de pagayer en chien dans le fond de l'eau.
Sauts brusques, 20 répétitions (10 répétitions par jambe). Tenez-vous dans une eau très profonde, vos pieds décalés avec votre pied droit, un grand pas devant votre pied gauche. Gardez le torse droit, pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol. Lorsque l'eau atteint la hauteur de la poitrine ou des épaules, sautez dans les airs en inversant le positionnement de vos pieds de manière à atterrir avec votre pied gauche devant votre droite. Abaissez-vous immédiatement dans une autre fente pour continuer l'exercice.
Virages obliques debout à l'aide de la plaque de poussée, 30 secondes. Tenez-vous dans la poitrine à l'eau jusqu'aux épaules avec les pieds écartés des hanches. Tenez les poignées de la plaque de poussée à deux mains devant votre nombril, de sorte que la plaque soit positionnée perpendiculairement au sol et à votre corps. Resserrez votre corps et gardez le bas de votre corps immobile, tournez votre torse le plus loin possible vers la droite en faisant glisser la plaque de poussée à travers la résistance de l'eau. Inversez le mouvement et tournez votre torse le plus loin possible vers la gauche. Continuer pendant 30 secondes.
Coups de pied sur le bord de la piscine, 100 reps. Tenez le bord de la piscine, les bras tendus et les coudes serrés. Soulevez vos jambes derrière vous et donnez-leur des coups de pied le plus vite et le plus fort possible pendant 100 répétitions..

"Réalisez trois à cinq séries de tout le circuit, en fonction de votre condition physique", suggère Young. "En alternant les exercices, vous pouvez continuer à bouger, en intensifiant l'entraînement tout en brûlant plus de calories et en renforçant votre force." Effectué de cette façon, la routine entière devrait prendre environ 45 à 60 minutes.