Mes conseils pour perdre du poids avec succès

Suivre un régime pour perdre du poids n'est pas amusant, et il n'y a pas de raccourci - vous devez manger moins. Cela peut être fastidieux et les progrès sont lents. Vous pouvez vous sentir privé sans vos friandises préférées riches en calories.

Stratégies de perte de poids

Vous devez manger moins de nourriture ou devenir plus actif physiquement. Mieux encore, faites les deux. L'exercice vous aidera à perdre du poids et à améliorer votre santé. Vous n'avez pas besoin de faire quelque chose d'extraordinaire, juste sortir pour une heure de marche cinq jours par semaine. Ou vous préférez peut-être l'intensité de la musculation ou des cours d'exercices dans un club de santé. Il suffit de choisir ce qui fonctionne pour rester motivé.

Revenons à votre régime alimentaire. Prendre soin de vos besoins nutritionnels est important, alors faites-en une priorité dans votre vie. Tout d’abord, vous devez savoir combien de calories vous devez absorber chaque jour. Utilisez un calculateur de calories pour vous aider à comprendre cela. Pour perdre du poids, vous aurez besoin de moins de calories que vous n'en mangez actuellement, mais ne dépassez pas les 1 200 calories par jour sans consulter votre médecin..

Vous devez suivre les calories que vous consommez (et celles que vous brûlez pendant l'exercice). Utilisez un journal alimentaire pour garder une trace de tous les aliments que vous mangez.

Choisissez des aliments sains

Les régimes ne se limitent pas à la réduction des calories. Vous devez consommer des aliments nutritifs et en quantité suffisante pour obtenir suffisamment de glucides, de protéines et de lipides, ainsi que beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres, tout en évitant les excès de graisses saturées, acides gras trans, sucres ajoutés et sodium. La meilleure façon de le faire est de planifier vos repas à l'avance, tous les jours..

Vous devez comprendre la quantité de nourriture que vous mangez réellement. Beaucoup d'entre nous ont tendance à sous-estimer le volume réel de nourriture que nous mangeons pendant la journée. Il est donc préférable de mesurer toutes vos portions, au moins jusqu'à ce que vous deveniez plus habile à estimer la taille des portions à vue. Investissez dans une balance de cuisine numérique, utilisez des tasses et des cuillères à mesurer et mesurez tout.

Faire un plan de repas

Alors, quels aliments vont dans votre plan de repas? Familiarisez-vous avec ChooseMyPlate.gov afin de connaître le nombre de groupes d'aliments dont vous avez besoin. Viser:

Cinq à onze portions de céréales (la moitié de vos portions devraient être à grains entiers).
Deux à trois portions de produits laitiers ou d'aliments riches en calcium.
Une ou deux portions de sources de protéines telles que viande, œufs, volaille, poisson ou légumineuses.
Cinq à neuf portions de fruits et de légumes par jour.

Limitez les quantités supplémentaires de gras, de sodium et de sucre dans les condiments, les vinaigrettes et les sauces.

Efforcez-vous de remplir votre plan de repas quotidien avec une variété d'aliments sains et laissez de la place pour une petite gâterie afin que vous vous sentiez moins démuni. Rappelez-vous que les calories des boissons comptent aussi.

Préparez vos plans de repas pour quelques jours afin que vous puissiez aller au magasin et acheter tous les aliments dont vous avez besoin. La planification des repas peut vous aider à économiser de l’argent d’épicerie en éliminant les achats impulsifs de l’allée des collations..

Voici un exemple de plan de repas pour une journée. Il fournit environ 1 800 calories pour toute la journée, avec beaucoup de fibres et de nutriments. Si vous souhaitez réduire davantage les calories, vous pouvez omettre le verre de vin, le chocolat noir, le miel, la mayonnaise, la vinaigrette à l'huile et au vinaigre et le beurre pour économiser environ 450 calories. Vous pouvez également rechercher des variétés de calories réduites de vos condiments et vinaigrettes préférés et utiliser des édulcorants non nutritifs pour apprivoiser votre dent sucrée..

Ce que vous ne voulez pas faire, c'est réduire votre consommation de fruits, de légumes et de grains entiers sains, car ils regorgent de nutriments et de fibres..

Petit déjeuner

Trois quarts de tasse de flocons d'avoine
Une cuillère à soupe de miel
Une demi-tasse de lait écrémé
1/4 tasse de myrtilles
Six onces de jus d'orange
Une tasse de café noir

Collation en milieu de matinée

Une pomme
Douze amandes
Eau gazeuse au citron

Le déjeuner

Sandwich avec trois onces de thon, une tranche de tomate épaisse, une cuillère à soupe de mayonnaise et de la laitue sur deux tranches de pain de blé entier
Une tasse de carottes crues
Eau gazeuse ou boisson gazeuse diète

Goûter de l'après-midi

Yaourt nature sans gras
Un quart de tasse de céréales à grains entiers croquantes
Une cuillère à soupe de miel

Dîner

Salade avec une tasse d'épinards crus, une once de fromage cheddar, une demi-tasse de tomates cerises et une cuillère à soupe d'huile et de vinaigre
Un steak de trois onces
Une demi-tasse de purée de pommes de terre au beurre
Une tasse de haricots verts
Quatre onces de vin rouge

Soirée Snack

Une once et demie de chocolat noir

Ce plan de repas a-t-il l'air de vous permettre de vous sentir satisfait toute la journée? Sinon, vous pouvez modifier votre plan de repas pour inclure des aliments plus caloriques et riches en nutriments, comme les légumes verts et à feuilles. Si votre programme de repas vous donne faim tous les jours, vous réduisez peut-être trop vos calories..

Rappelez-vous qu'il est normal de perdre du poids lentement.

Assurez-vous de prévoir une gâterie par jour (environ 100 calories) et expérimentez des édulcorants artificiels pour contrôler les fringales de sucre..

Boire plus d'eau. Un grand verre d'eau ne contient aucune calorie et vous pouvez le parfumer avec une rondelle de citron ou de lime, ou choisir de l'eau gazeuse si vous aimez le fizz.