Votre programme de perte de poids d'été

Je sais qu'il est temps de perdre du poids en été lorsque j'entends sangloter dans les vestiaires des grands magasins. Une fois, j'étais en train d'essayer des vêtements et j'ai entendu cela provenir d'une des salles d'essayage. La femme derrière moi murmura: "Elle essaie un maillot de bain", sur le même ton, on pourrait dire: "Elle vient d'entrer dans la merde de chien."

Si l'hiver n'a pas été clément, vous pourriez être tenté de faire une diète ou de passer des heures au gymnase. Cette année, pourquoi ne pas adopter une approche différente et se donner le temps de se lancer dans un programme de perte de poids lent et sain? Vous vous mettrez en forme, perdrez de la graisse au lieu de muscle et ferez des changements permanents qui dureront toute l'année.

Comment se préparer et être en forme pour l'été

Avant de vous lancer dans un nouveau programme d'exercices et un nouveau régime, vous devez disposer des éléments suivants:

1. Un bon de santé de votre médecin si vous avez eu une blessure, une maladie ou un problème de santé
2. 20-60 minutes de temps, 4-5 jours par semaine (en le séparant si nécessaire)
3. Un engagement à suivre un régime alimentaire sain presque tous les jours de la semaine
4. Accès à des poids libres, des bandes de résistance ou des machines

Votre programme cardio

La première partie d’un bon programme de perte de poids ou de mise en forme est l’exercice cardio. Ceci est votre base pour brûler des calories, conditionner votre cœur, vos poumons et votre corps et renforcer votre corps pour d’autres activités estivales. Si vous êtes débutant, vous aurez besoin de temps pour atteindre le niveau de cardio dont vous avez besoin pour perdre du poids, environ 5 ou 6 jours par semaine, pendant environ 20 à 60 minutes dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Suivez ces conseils et instructions pour configurer votre programme cardio:

• Commence où tu es. Évaluez votre niveau de condition physique et commencez avec ce qui vous convient le mieux. Si vous n’avez pas travaillé depuis longtemps, vous pouvez commencer avec 15 à 20 minutes, 3 à 4 jours par semaine, puis ajouter progressivement du temps et de la fréquence..
• Divisez vos séances d'entraînement. Si vous n'avez pas le temps de faire de longues séances d'entraînement, essayez de faire de courtes périodes d'exercice tout au long de la journée. Les experts ont constaté que cela est tout aussi efficace que des séances d'entraînement continues.
• Choisissez les activités que vous aimez. Vous serez plus motivé pour rester avec vos entraînements quand vous aimez ce que vous faites.
• Varier l'intensité, la durée et le type d'activité. Essayez des séances d’entraînement courtes et intenses, associées à des séances d’entraînement plus longues et plus lentes, pour plus de variété. Vous pouvez également essayer un entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine pour brûler des calories supplémentaires et améliorer votre endurance..

Séances d'entraînement cardio

Pour des idées, parcourez les séances d’entraînement cardio ci-dessous et essayez-les en modifiant les séances d’entraînement en fonction de vos besoins et de votre forme:

• Entraînement par intervalles débutant
• Cardio Endurance Workout
• Cardio Blast à impact réduit

Pour voir combien de calories vous brûlez à chaque entraînement, utilisez un calculateur de calories.

La deuxième partie de votre programme consistera en un entraînement en force visant à développer la masse musculaire maigre et à augmenter votre métabolisme. Pour brûler le plus de calories possible, utilisez des mouvements composés (c'est-à-dire des mouvements qui ciblent plus d'un groupe musculaire). Les exemples sont les squats, les fentes, les tractions et les tractions.

Quelques lignes directrices:

• Ciblez tous vos groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec un jour ou deux de repos entre les séances d'entraînement..
• Gardez vos représentants entre 8 et 12 ans pour développer vos muscles, 12-16 ans pour votre endurance et 4-8 ans pour vos muscles. N'ayez pas peur d'utiliser régulièrement des plages de repères différentes pour mettre votre corps au défi de nouvelles façons.
• N'ayez pas peur de soulever des poids lourds (femmes incluses)
• Choisissez 1-2 exercices pour chaque partie du corps. Par exemple:
  • Pushups modifiés
  • Extensions de dos
  • Soulèvements latéraux
  • Biceps Curls
  • Trickps Kickbacks
  • Ball Squats
  • Fentes assistées
  • Crunchs sur le ballon
• Si vous êtes débutant, commencez avec un jeu de 15 répétitions de chaque exercice avec un poids modéré, en ajoutant progressivement un jeu..
• Utilisez suffisamment de poids pour que le dernier représentant soit difficile, mais pas impossible. Vous devriez pouvoir terminer le dernier représentant avec une bonne forme. 
• Faites vos séances d'entraînement en force en solo ou le même jour que vos séances d'entraînement cardio. Si vous les pratiquez avec votre cardio, vous voudrez peut-être diviser votre routine de manière à ne faire que des exercices du haut ou du bas du corps pour gagner du temps et de l'énergie..

Entraînement musculaire étape par étape

Les ressources suivantes offrent des instructions détaillées pour travailler chaque muscle de votre corps..

• Vos meilleures épaules
  • Exemples d'exercices d'épaule
  • Pas à pas - les épaules
• Votre meilleur coffre
  • Exemples d'exercices thoraciques
  • Pas à pas - Coffre
• Votre meilleur retour
  • Exemples d'exercices du dos
  • Pas à pas - retour
• Vos meilleurs biceps
  • Pas à pas - Biceps
• Vos meilleurs triceps
  • Exemples d'exercices de triceps
  • Pas à pas - Les triceps
• Vos meilleurs fessiers, hanches et cuisses
  • Exemples d'exercices pour la glute, la hanche et la cuisse
  • Pas à pas - Fessiers, hanches et cuisses
• Votre meilleur abs
  • Exemples d'exercices d'ab
  • Pas à pas - Abs

Bien que l'exercice soit important, les changements les plus importants en matière de perte de poids proviennent souvent de votre alimentation. Plus précisément, vous voulez vous assurer de brûler plus de calories que vous n'en mangez. Une façon d'y parvenir est de suivre un régime, mais gardez à l'esprit que beaucoup de gens ont du mal à suivre un régime strict. Vous pourrez donc mieux réussir à faire de petits changements au fil du temps..

Que vous décidiez de suivre un régime spécifique ou non, voici quelques conseils simples qui vous aideront à garder le contrôle de votre alimentation:

• Tenir un journal alimentaire. La première étape pour apporter des changements consiste à prendre conscience de vos choix. Tenez un journal alimentaire pendant une semaine et écrivez tout. Vous serez surpris par le nombre de calories supplémentaires que vous mangez et vous serez également ravi de trouver de petites façons de réduire les calories sans vous affamer.
• Ne sautez pas de repas. Beaucoup de gens réduisent drastiquement leurs calories lorsqu'ils veulent perdre du poids rapidement. Sauter des repas est un choix populaire. Le problème est que cela peut effectivement se retourner contre nous. Non seulement vous aurez tendance à manger plus, mais vous risquez également de ralentir votre métabolisme, ce qui signifie que votre corps brûle moins de calories..
• Buvez plus d'eau ou de thé. Rester hydraté vous évitera la fatigue et vous aidera à faire face à la faim. Le thé est souvent un excellent moyen de réduire votre appétit. Lorsque vous aurez faim en après-midi, pensez à prendre une tasse de thé vert sans calorie (ou celle que vous préférez) au lieu d'une barre chocolatée..
• Surveillez vos portions. C’est toujours une évidence quand il s’agit de réduire les calories et probablement la plus difficile à suivre. Après tout, quelle est la taille d'une portion? Une façon de gérer la taille des portions consiste à utiliser des assiettes et des bols plus petits. C'est un moyen facile de couper vos portions sans avoir l'impression de manquer quelque chose.

• Mangez des aliments riches en fibres. Les fruits, les légumes et les grains entiers vous remplissent sans ajouter de calories. Mon mari et moi surveillons nos calories en mangeant toujours les fruits et les légumes d’abord avant de prendre le reste de nos repas..

Faites vos propres modifications

Vous avez quelques astuces à votre actif, mais vous devez maintenant déterminer exactement comment vous allez aborder votre régime alimentaire. Vous trouverez ci-dessous quelques choix pour commencer..

Suivre un régime structuré

La plupart d'entre nous ont suivi un régime à un moment ou à un autre et ils peuvent nous aider à au moins nous apprendre à manger plus sainement. Si vous choisissez de suivre un plan structuré tel que Atkins ou Weight Watchers, vous devez commencer par effectuer des recherches pour trouver le régime qui vous convient. Ces ressources offrent des informations sur différents régimes pour vous aider à démarrer.

• Régimes faibles en glucides
• Nutrition sur About.com
• Conseils de régime

Faites de petits changements dans votre régime actuel

C'est en fait mon approche préférée pour perdre du poids. Ce n'est pas aussi sexy qu'un régime - avec la plupart des régimes, vous réduisez tellement vos calories que vous finissez par perdre du poids plus rapidement que lorsque vous faites de petits changements. Cependant, avec cette approche, vous n'avez pas à abandonner vos aliments préférés, vous n'avez pas à changer votre façon de manger du jour au lendemain et les changements que vous apportez ont plus de chances d'être permanents..

Quelques idées pour apporter de petits changements sains:

• Ajoutez des aliments plus sains à votre régime. Il est toujours plus facile d’ajouter à votre alimentation plutôt que d’enlever des aliments. Au lieu de couper des groupes d'aliments entiers, essayez d'ajouter quelque chose de sain à chaque repas et de le manger en premier. Des salades, des fruits, du pain de grains entiers ou un verre d'eau ne sont que quelques idées et vous constaterez que faire le plein de choses plus saines laisse moins de place aux choses coquines.
• Changer une partie de votre régime. Une autre façon de procéder consiste à choisir un aliment malsain que vous mangez et à vous en débarrasser ou à en trouver un substitut. Mettez toute votre énergie pour changer cette mauvaise habitude et laissez le reste tranquille. Il est plus facile d'abandonner ce Coca-Cola ou cette barre chocolatée quand on sait que tout le reste reste le même.
• Manger moins. Couper une ou deux nuits au restaurant peut faire une différence majeure dans votre tour de taille. Lorsque vous cuisinez vos propres repas, vous savez exactement ce que vous mangez, vous contrôlez combien vous en obtenez et vous pouvez vous assurer que les ingrédients que vous utilisez sont bons pour la santé..
• Essayez de nouveaux aliments et recettes. Trouver des recettes faciles et saines contribue à rendre les repas nutritifs plus agréables. Essayer de nouvelles choses est le seul moyen de manger sainement peut devenir un mode de vie, alors expérimentez - surveillez Food Network ou procurez-vous des livres de recettes à la bibliothèque ou à la librairie. Investissez dans une saine alimentation et vous pourrez en profiter réellement.

L'astuce pour surveiller vos calories est de trouver une stratégie que vous pouvez suivre régulièrement. Si vous travaillez à des heures folles, demandez à vos enfants de s’occuper de leur vie et qu’ils n’ont pas le temps, choisir un régime compliqué n’est peut-être pas la meilleure idée. D'autre part, si vous avez plus de temps, apprendre à préparer des repas sains peut en fait être quelque chose qui vous plairait.

Les composantes d'un programme de perte de poids sont simples: cardio, musculation et alimentation saine. Ce qui n’est pas simple, c’est de mettre en œuvre ces différents éléments dans un programme cohérent qui correspond à ce que vous aimez, ce que vous pouvez faire et ce que vous voulez réaliser..

Il n'y a pas de bonne façon de mettre en place un programme d'entraînement, mais si vous avez besoin d'aide, j'ai rassemblé des ressources pour vous aider à tout mettre sur pied..

• Programmes d'exercices. Les cours en ligne suivants proposent des programmes structurés pour les personnes préférant être guidées dans la mise en place d'un programme d'amaigrissement ou de mise en forme..
  • 90 jours de mise en forme et de perte de poids - Vos 30 premiers jours
  • Walk of Life - Programme de marche de 10 semaines
• Mise en place de votre propre programme. Si vous êtes plutôt libre d'esprit, vous voudrez peut-être créer votre propre programme moins structuré. Ces ressources pour vous aider:
  • Mise en place d'un programme complet
  • Comment configurer un programme de cardio
  • Mettre en place une routine de musculation
  • Anatomie d'un entraînement
• Travailler avec un professionnel. Si vous recherchez davantage de conseils pratiques, vous pouvez envisager de travailler avec un entraîneur personnel, en face à face ou en ligne. Ces ressources vous aideront à décider si la formation personnelle vous convient:
  • Raisons d'embaucher un entraîneur personnel
  • Choisir un entraîneur personnel
  • Ressources de formation personnelle en ligne

Quel que soit votre itinéraire, rappelez-vous que commencer un programme d'amaigrissement ou de mise en forme n'est pas seulement un événement estival… ni perdre du poids, ni bien paraître en maillot de bain. Pour de vrais changements permanents, vous avez également besoin du désir de vivre une vie plus saine. C'est ce désir qui vous aide à faire les choix quotidiens nécessaires à la santé, à la forme physique et à la perte de poids.

L'horreur d'essayer des maillots de bain dans la dure réalité de l'éclairage fluorescent est indéniable. Cependant, vous pouvez vous faciliter la tâche en déterminant quel costume convient le mieux à votre corps. Cynthia Nellis, experte en mode, a déclaré: "Il ne serait peut-être pas plus facile de faire face à ce moment de vérité lors du premier essai de maillot de bain de la saison, mais au moins la variété et la taille du maillot de bain s'améliorent chaque année."

Trouvez un costume qui vous flatte

Si vous êtes petit, Cynthia recommande des hauts de bikini à enfiler. Si vous êtes plus gros en bas, essayez un sarong qui est "le moyen le plus flatteur et le plus chic de se couvrir".

Pour ceux qui ont la chance d'avoir un coffre, commencez par chercher de l'aide. Essayez des bikinis dos-nu ou optez pour une pièce avec un buste structuré. Vous pouvez également utiliser des imprimés floraux, des rayures et des blocs de couleurs placés à des endroits stratégiques pour ajouter de l'intérêt et flatter votre silhouette..

Pour rendre votre sélection encore moins facile, essayez ces conseils de Cynthia:

• Essayez une taille plus grande que celle que vous portez normalement. Vous trouverez probablement moins de tiraillements et un meilleur ajustement.
• Tirez parti des tailles spéciales (taille du soutien-gorge ou torse long).
• Si vous essayez un maillot de bain dans un magasin, penchez-vous, asseyez-vous, tenez-vous debout et marchez pour que le costume reste en place.
• Regardez votre corps dans un miroir à trois voies; si vous ne faites pas confiance à votre jugement, emmenez un ami qui vous dira comment vous regardez vraiment dans le costume.

Une autre recommandation: rappelez-vous toujours qu'il y a pas d'éclairage fluorescent sur la plage. Le soleil est beaucoup plus tolérant, personne ne remarquera les petites imperfections. De plus, dans le vestiaire, vous vous regarderez de près et de près. N'oubliez pas que la plupart des gens ne seront pas nez à nez avec vous à la piscine.

L'astuce pour l'été est de trouver des moyens de rester actif, d'être en bonne santé et de renforcer la confiance en son corps. Si vous prenez soin de vous, soyez fier de votre apparence et de la mobilité de votre corps. Plus vous pratiquez, plus cela devient facile et mieux vous vous sentez.