Qu'est-ce que la leucine?

Vous avez probablement déjà vu des suppléments de leucine dans les rayons des magasins de vitamines ou des pharmacies de votre quartier. Les emballages de produits prétendent souvent que la substance peut vous aider à développer vos muscles ou à perdre du gras plus efficacement. Mais avez-vous vraiment besoin d'un supplément de leucine pour profiter de ces avantages? Et si vous ne mangiez que des aliments contenant de la leucine? La recherche scientifique et les conseils d'experts peuvent vous aider à prendre votre décision.

Qu'est-ce que la leucine?

La leucine ou l-leucine, est un acide aminé essentiel. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines aident votre corps à développer et à maintenir vos muscles. Un essentiel l'acide aminé est un acide aminé qui doit être fourni dans votre alimentation car votre corps ne le fabrique pas seul.

Mais la leucine est un type spécial d’acide aminé essentiel appelé acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA). Il existe trois acides aminés à chaîne ramifiée: l'isoleucine, la leucine et la valine. Ces BCAAs stimulent la synthèse des protéines dans le muscle. En termes simples, ils aident le corps à améliorer sa santé, à améliorer ses performances sportives et à lutter contre la perte musculaire..

De combien de leucine ai-je besoin?

L'USDA et d'autres organisations fournissent des lignes directrices pour votre consommation de certains nutriments, notamment des protéines. Par exemple, selon les directives diététiques de l'USDA 2015-2020, une femme adulte devrait consommer environ 46 grammes de protéines (ou 10 à 35% de ses calories quotidiennes). Les hommes adultes devraient consommer environ 56 grammes de protéines par jour.

D'autres organisations fournissent des recommandations basées sur le poids et le type d'activité. Par exemple, l'Académie de nutrition et de diététique, Les diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine suggèrent que les athlètes d'endurance consomment chaque jour entre 0,5 et 0,6 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Les athlètes entraînés de force devraient consommer chaque jour 0,7 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel.

Mais ces recommandations ne décomposent pas nécessairement les recommandations pour les protéines en recommandations spécifiques pour la leucine ou d'autres acides aminés essentiels. Certains chercheurs ont toutefois formulé des suggestions.

La dixième édition des Apports nutritionnels recommandés (EPA) indique des besoins en leucine de seulement 14 mg / kg / jour pour les adultes, mais beaucoup plus élevés pour les plus jeunes. Cependant, une étude largement citée recommande d’augmenter l’apport alimentaire en leucine à 45 mg / kg / jour pour les sédentaires et davantage pour ceux participant à un entraînement intensif. D'autres sources recommandent 40 mg / kg de poids corporel / jour et beaucoup d'autres recommandent des doses comprises dans cette plage.

Aliments à la leucine

Si vous choisissez de surveiller votre consommation de leucine pour voir comment votre consommation se compare aux recommandations, vous aurez peut-être de la difficulté à obtenir les chiffres exacts. Bien que les protéines totales figurent sur l’étiquette de valeur nutritive des aliments que vous achetez, l’étiquette ne fait pas la distinction entre la quantité de leucine et ces protéines. Cependant, les scientifiques estiment que la teneur en protéines de la leucine varie entre 5 et 10%..

Si vous souhaitez augmenter votre consommation, voici les aliments riches en leucine. Beaucoup d'entre eux sont des aliments que vous mangez probablement déjà.

Leucine Foods (grammes de leucine / 100g)

Œufs (1.40)
Poulet (1.48)
Soja (2.87)
Amandes (1.49)
Protéine de lactosérum en poudre (10.0-12.0)
Protéine de soja en poudre (7.5-8.5)
Boeuf (1.76)
Saumon (1.62)
Cacahuètes (1.67)
Pois Chiches (0.63)
Lentilles (0.65)

La lait, le maïs, le riz brun, le fromage, les graines de chia, le poulpe et le porc figurent parmi les autres aliments contenant de la leucine..

Suppléments de leucine

Si vous pensez ne pas en acheter suffisamment, vous serez peut-être tenté d'utiliser un supplément de leucine. Il existe différentes raisons pour lesquelles les gens peuvent utiliser l'un des produits populaires. La recherche sur les suppléments de leucine a donné des résultats différents selon des objectifs différents.

Leucine pour l'entraînement sportif

Les suppléments de L-leucine sont très populaires dans la communauté du bodybuilding et des sportifs. Puisque les BCAA sont connus pour aider à stimuler la croissance musculaire, les poudres et les pilules sont largement vendues en ligne et dans les magasins d’aliments naturels. La plupart des suppléments de leucine fournissent environ trois à cinq grammes de leucine par portion. Les consommateurs peuvent choisir plus d'une portion du supplément par jour.

Alors, les suppléments de l-leucine en valent-ils la peine pour les bodybuilders ou les sportifs en musculation? Des études ont donné des résultats mitigés. Par exemple, dans une étude portant sur des hommes âgés des collèges, les chercheurs ont découvert que la supplémentation en leucine n’améliorait pas la force ni la masse musculaire squelettique au cours d’une période d’essai de trois mois. Les chercheurs ont toutefois constaté des modifications cellulaires dans les muscles qui pourraient être bénéfiques si la supplémentation et l'entraînement étaient maintenus plus longtemps..

Une autre étude publiée en 2017 a révélé que la supplémentation en leucine (trois grammes par jour après l'entraînement) n'augmentait pas la force ou la masse musculaire chez les jeunes sujets en bonne santé qui consommaient suffisamment de protéines dans l'ensemble..

Cependant, d'autres études ont montré que les suppléments de leucine peuvent aider à augmenter la masse musculaire lors d'un entraînement intensif, et des recherches sont en cours pour mieux comprendre comment la leucine peut aider les athlètes dans des sports tels que l'escalade en altitude..

Leucine pour perdre du poids

Les chercheurs étudient depuis plusieurs années l’impact de la leucine sur la perte de poids. Certains scientifiques pensent que la leucine peut aider votre corps à conserver sa masse musculaire lorsque vous suivez un régime. Le maintien de la masse musculaire est important à la fois pour la perte de poids initiale et pour le maintien du poids, car ces muscles aident votre corps à brûler plus de calories chaque jour..

D'autres scientifiques pensent que la leucine peut aider à améliorer l'homéostasie du glucose et de l'insuline, ce qui constitue un avantage considérable pour les personnes à la diète qui ressentent constamment des fringales. Les auteurs d'une étude suggèrent que les BCAA, et plus particulièrement la L-leucine, pourraient jouer un rôle clé en aidant les personnes à la diète à stabiliser leur glycémie et à maintenir leur masse musculaire. D'autres chercheurs ont trouvé des résultats similaires, suggérant que la leucine pourrait jouer un rôle dans le traitement de l'obésité et du syndrome métabolique..

Mais la recherche sur les suppléments de l-leucine n’a pas été en mesure de montrer des résultats concluants selon lesquels la leucine peut cause perte de poids. En fait, étant donné que de nombreux suppléments à base de leucine sont destinés aux haltérophiles qui veulent Gain poids les produits peuvent contenir des calories importantes.

Leucine pour le bien-être

Les consommateurs peuvent choisir de prendre un supplément de leucine simplement pour améliorer leur santé et leur bien-être. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de cet élément nutritif essentiel, vous pourriez être tenté d'acheter un supplément. Mais les experts en nutrition disent que vous n'en avez probablement pas besoin.

Katherine Brooking MS, Dt.P. est la cofondatrice de AppforHealth.com. Elle reconnaît qu'il existe un certain soutien scientifique à la supplémentation en leucine chez les culturistes et même chez les personnes âgées qui ont besoin de maintenir leur masse musculaire. Mais elle dit que la plupart des adultes américains consomment des quantités suffisantes de leucine dans leur alimentation.

En outre, elle dit que la leucine dans les aliments est probablement plus bénéfique que la leucine dans les suppléments. "Les recherches indiquent que pour être efficace, la leucine devrait être consommée dans le cadre d'un régime à base de protéines plutôt que simplement sous forme de supplément en capsules", a-t-elle déclaré. "Des études sur des rats consommant 40% de protéines contenant de la leucine ont montré des effets bénéfiques, mais des résultats différents ont été obtenus lorsque la leucine était simplement ajoutée au régime sans supplément de protéines complètes. Dans ce cas, la masse grasse des rats augmentait. et le gain musculaire a diminué. "

Un mot de Verywell

Même si les chercheurs ont échappé aux preuves concluantes, vous pouvez toujours être tenté de prendre un supplément de leucine au cas où cela vous aiderait. Mais une meilleure option consiste à augmenter votre consommation d'aliments à base de leucine. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez choisir des aliments à base de leucine contenant moins de calories et les préparer avec le moins de matières grasses et de calories possible..

Vous pouvez également vous assurer de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne et d'incorporer l'entraînement en force dans votre routine d'entraînement pour développer et maintenir vos muscles. Si vous craignez de ne pas avoir assez de leucine, parlez à un diététicien ou à un nutritionniste du sport pour élaborer un plan de repas équilibré qui améliorera votre santé, votre bien-être ou vos performances sportives..