Comment se débarrasser de la graisse du ventre

Pendant que vous travaillez pour perdre du poids, vous remarquerez peut-être que le poids provient de nombreuses zones de votre corps, mais il a tendance à se coller autour de votre abdomen. Vous n'imaginez rien si la graisse du ventre semble plus têtue. Plusieurs facteurs, notamment les modifications hormonales, les gènes et la perte de masse musculaire, peuvent affecter la répartition des graisses dans votre corps - et votre ventre est un endroit où il a tendance à toujours trouver un foyer.

Lorsque vous essayez de comprendre comment vous débarrasser de la graisse de votre ventre, vous avez peut-être déjà essayé de prendre des pilules, des suppléments ou des régimes miracles. Malheureusement, la plupart de ces méthodes ne fonctionnent pas (et sont souvent dangereuses). Se concentrer sur les exercices abdominaux peut valoir la peine, mais ce n’est probablement pas suffisant pour réduire de manière significative la taille au niveau de la taille.

Si votre graisse du ventre ne semble pas vouloir aller n'importe où rapidement, envisagez ces stratégies. Certaines peuvent être de nouvelles tactiques pour vous, alors que d'autres peuvent être des modifications susceptibles de rendre vos tentatives actuelles plus fructueuses..

Soulever des poids

La musculation de tout le corps peut vous aider à perdre de la graisse abdominale. En fait, cela pourrait être l’une des méthodes les plus efficaces.

Dans une étude, les chercheurs ont suivi un groupe de femmes qui ont soulevé des poids trois fois par semaine pendant 16 semaines. À la fin de cette période, les femmes ont considérablement réduit la graisse abdominale (ainsi que la graisse corporelle globale) et ont augmenté leur force et leurs muscles..

Si vous ne soulevez pas de poids maintenant, il n'y a pas de meilleur moment pour commencer. Suivez un programme simple pour le corps entier deux à trois fois par semaine pour vous mettre sur la bonne voie et pour une abdomen plus maigre. Commencez avec un entraînement pour débutant, progressez vers un programme intermédiaire et éventuellement même avec des super-ensembles avancés à mesure que vous progressez.

Considérez les six premières semaines d’entraînement en force au moment où vous vous ajustez à votre nouveau régime d’exercices. Cela comprend tout, de l’apprentissage de la bonne forme au conditionnement de vos muscles..

Bases de la formation de poids

Combinez régime alimentaire et exercice

Les personnes qui essaient de maigrir leur estomac essayent généralement l’une des deux méthodes suivantes: alimentation ou exercice. Les deux sont de bonnes idées, mais si vous voulez cibler spécifiquement la graisse du ventre, vous devrez faire les deux.

L'exercice est la clé pour brûler plus de calories tout au long de la journée et stimuler votre métabolisme. Un régime alimentaire sain et pauvre en calories peut vous en donner plus pour votre argent et vous aider à perdre du poids partout, y compris votre ventre..

Telle était la conclusion d'une étude dans laquelle les participants obèses étaient divisés en deux groupes. Un groupe suivait un régime pour perdre du poids, tandis que l'autre combinait un régime alimentaire et de l'exercice. À la fin de l’étude, le groupe qui suivait à la fois un régime et un exercice réduisait davantage la graisse du ventre que l’autre groupe..

Comment changer votre alimentation

Même de petits changements dans votre alimentation peuvent faire la différence lorsque vous essayez de perdre du poids. Ne vous sentez donc pas obligé de suivre un régime strict ou de couper des groupes alimentaires entiers. Si vous aimez cuisiner, essayez des substitutions hypocaloriques dans vos recettes. Cuisiner plus souvent à la maison peut vous aider à perdre du poids, surtout si vous cherchez des moyens de réduire les matières grasses et les calories dans vos repas. En apportant des changements comme ceux-ci, vous découvrirez peut-être même que vous aimez manger sainement.

Comment commencer à faire de l'exercice

Pas un fan de l'exercice? Vous n'avez peut-être pas trouvé quelque chose que vous appréciez. Commencez simplement et facilement avec la marche, la natation, les étirements, le yoga ou l'entraînement en force de base.

Faites plus d'exercice

Il ne fait aucun doute que toute activité physique est bonne pour vous, mais plus vous en faites, plus vous perdez de graisse du ventre..

Dans une étude, les chercheurs ont mesuré la graisse abdominale chez des personnes qui faisaient différentes quantités d'exercices. Le groupe qui travaillait le plus (environ 200 minutes par semaine) et à l'intensité maximale (80 à 95% de la fréquence cardiaque maximale) perdait le plus de graisse abdominale.

Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à obtenir même le minimum d'activité physique suggéré par les experts (environ 30 minutes d'activité physique modérée par jour). En outre, tout le monde n’est pas équipé, que ce soit physiquement ou mentalement, pour faire de l’exercice intense et intense..

Si vous souhaitez réduire la graisse du ventre, mais que vous n'êtes pas prêt pour des heures d'exercice intense, commencez là où vous êtes et construisez à partir de là. Il faut du temps pour développer la force, le conditionnement et l'endurance nécessaires pour faire de l'exercice de haute intensité. Commencez avec ce que vous pouvez faire et ajouter plus que vous pouvez.

Ajoutez du temps à vos entraînements: Travaillez à un rythme modéré et augmentez le temps d’entraînement de 5 à 10 minutes chaque semaine, jusqu’à ce que vous puissiez vous exercer de manière continue pendant 30 minutes. Vous pouvez commencer avec un entraînement cardiovasculaire débutant ou un programme d’entraînement de démarrage à plus long terme..
Augmenter l'intensité: Ajoutez de courtes touches de vitesse ou de résistance à vos entraînements ou entraînez-vous à aller plus vite que d'habitude.
Augmenter la fréquence: Ajoutez un autre jour de cardio après deux ou trois semaines d'exercice régulier.
Divisez vos séances d'entraînement: Vous pouvez diviser vos entraînements en plusieurs sessions plus courtes tout en bénéficiant des mêmes avantages qu'un entraînement continu..

Essayez la formation d'intervalle

L'entraînement par intervalles est idéal pour brûler des calories et développer l'endurance, mais c'est aussi un excellent moyen de cibler la graisse abdominale. Dans une étude, des chercheurs ont comparé les entraînements à intervalles avec l'exercice à l'état d'équilibre et ont découvert que les utilisateurs perdaient plus de graisse abdominale lors d'un entraînement par intervalles..

Cela ne signifie pas que l'exercice à l'état stable n'est pas important ou que vous devez suivre un entraînement par intervalles tout le temps. Cependant, l'ajout d'intervalles à votre routine vous donnera non seulement de meilleurs résultats, mais vous aidera également à repousser vos limites et à rendre vos séances d'entraînement un peu plus excitantes..

Essayez ces idées pour ajouter des intervalles à votre routine:

Pendant votre séance d’entraînement habituelle, ajoutez trois à cinq courtes périodes d’exercice de haute intensité. Travaillez aussi dur que possible pendant environ 30 secondes, puis ralentissez et récupérez complètement avant de passer à l'intervalle suivant.
Créez un entraînement à intervalles / marche. Alternez une minute de marche avec 30 secondes de sprint ou de montées. Répéter pendant 20 minutes ou plus.
Apprenez à utiliser les paramètres d'équipement d'exercice à votre avantage. Par exemple, modifiez de manière stratégique la résistance de votre appareil elliptique..

Si vous pratiquez un entraînement par intervalles à haute intensité, c'est-à-dire que vous travaillez aux niveaux huit à neuf sur l'échelle de l'effort perçu, maintenez vos séances à environ deux fois par semaine pour éviter tout surentraînement ou toute blessure. À mesure que vous développez votre endurance et votre force, vous pourrez peut-être ajouter davantage d’entraînement par intervalles à votre programme d’entraînement..

Entraînement par intervalles pour débutants

Boost Cardio et musculation

Étant donné que les exercices cardio et l'entraînement en force peuvent aider, il est logique d'inclure les deux dans votre routine hebdomadaire réduirait encore plus la graisse du ventre..

Il existe différentes manières de configurer une routine de cardio et de musculation, notamment:

Alterner vos séances d'entraînement: Faire du cardio et de la musculation à différents jours vous permet de concentrer votre énergie et votre attention sur chaque séance.
Routines divisées: Une autre option est de diviser votre séance d’entraînement en cardio le matin et en musculation plus tard dans la journée, ou inversement.
Combinez des séances d'entraînement: Si vous n’avez pas beaucoup de temps, une autre option est de faire du cardio et de la musculation dans le même entraînement.

Lors de la configuration de votre routine, vous devrez peut-être faire des essais pour trouver un horaire qui vous convient. Rappelez-vous simplement que vous ne voulez pas travailler les mêmes muscles deux jours de suite, bien que vous puissiez faire du cardio plusieurs jours de suite..

Exemple de routine

Jour 1: Entraînement par intervalles
Jour 2: Force totale du corps
Jour 3: intervalles cardio
Jour 4: repos ou léger cardio
Jour 5: 30 minutes d’entraînement en cardio et musculation du haut du corps
Jour 6: 30 minutes d’entraînement en cardio et musculation au bas du corps
Jour 7: repos ou léger cardio

Faire moins d'exercices ab

Les exercices Ab peuvent être les moins Ce que vous faites est important pour perdre du poids à partir de votre abdomen, bien que renforcer vos abdominaux soit tout aussi important que de travailler sur les autres muscles de votre corps. Cependant, la clé pour perdre de la graisse du ventre consiste davantage à brûler plus de calories que vous n'en mangez et à laisser votre corps réagir à cela..

Lorsque vous faire travaillez vos abdominaux, traitez-les comme n'importe quel autre groupe musculaire. Mettez-les au défi avec quelques exercices bien choisis, effectuez deux à trois séries de 10 à 16 répétitions et donnez du repos une journée entre deux séances d'entraînement..

N'oubliez pas que certains exercices de votre corps tout entier travaillent vos abdominaux tout en visant d'autres muscles, ce qui vous permet de gagner du temps et de rendre vos séances d'entraînement plus fonctionnelles..

Mangez plus de grains entiers

Les grains entiers sont une excellente source de fibres et il est prouvé qu'ils aident à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Ce qui les rend encore mieux, c'est qu'ils peuvent réellement aider à réduire la graisse autour du ventre.

Dans une étude, les chercheurs ont suivi un groupe d'hommes et de femmes obèses. Les hommes et les femmes ont été répartis au hasard en deux groupes: un groupe devait se procurer toutes ses portions de céréales à partir de céréales complètes et l'autre, éviter les aliments à base de céréales complètes. Le groupe des grains entiers a perdu plus de graisse autour des abdominaux que l'autre groupe.

Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) recommande aux femmes de consommer au moins trois à six portions de grains entiers par jour, tandis que les hommes devraient viser de trois à demi à sept (un peu plus s'ils ont moins de 30 ans). Voici quelques exemples de portions individuelles de grains entiers:

Cinq craquelins de blé entier
Un paquet de gruau instantané
Trois tasses de maïs soufflé
Une demi-tasse de riz brun ou sauvage cuit
Une demi-tasse de pâtes de grains entiers cuites

Vous pouvez également essayer certains des grains entiers les plus inhabituels, tels que le quinoa ou les baies de blé..

Essayez ces grains entiers sains

Boire avec modération

Une consommation modérée de vin peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Un avantage possible est un tour de taille plus petit.

Dans une étude, des chercheurs ont constaté que les buveurs modérés de vin présentent la plus faible accumulation de graisse adipeuse parmi les buveurs. Les buveurs d'alcool et les personnes qui boivent peu, mais beaucoup, ont le plus de graisse abdominale.

Si vous ne buvez pas, cela ne signifie pas que vous devriez commencer. L'alcool ajoute des calories supplémentaires à votre régime alimentaire; par conséquent, le fait de le supprimer peut aider à perdre du poids..

Si vous buvez cependant, c’est le bon moment pour évaluer vos habitudes. Boire du vin, avec modération, peut vous servir mieux que l'alcool fort, surtout si vous surveillez votre poids. N'oubliez pas de toujours boire de façon responsable.