Comment se débarrasser d'un point de côté

Pendant une course (ou la plupart des types d’exercices), une douleur aiguë à votre côté appelée point de suture peut vous faire perdre la tête. Si vous avez déjà expérimenté un point latéral, vous savez à quel point cela peut être distrayant. Et vous n'êtes pas les seuls: une étude menée en 2015 estimait que pas moins de 70% des coureurs avaient subi une douleur abdominale transitoire connue sous le nom de douleur abdominale liée à l'exercice (ETAP) l'année précédente et que lors d'une course, environ un sur cinq les participants auront probablement un point lors de la compétition.

Heureusement, ETAP n'est pas une urgence médicale, ni même une raison de consulter un médecin. Et même si la cause (ou les causes) des points de suture secondaires ne sont pas bien comprises, on sait que la plupart des gens peuvent en traiter un quand cela se produit et continuer à courir..

Qu'est-ce qu'un point?

Le symptôme dominant d'un point de suture est une douleur localisée d'un côté de l'abdomen, généralement juste en dessous de la cage thoracique et du côté droit deux fois plus souvent que du côté gauche chez les personnes âgées. L'inverse est vrai pour les coureurs plus jeunes. Des études montrent que les gens décrivent l'ETAP de différentes manières: tranchant ou poignardant s'il est sévère et qui ressemble à une crampe musculaire ou à une traction lorsqu'il est moins intense.

Bien que les points de côté aient été étudiés, les chercheurs ne savent toujours pas pourquoi ils se produisent, bien qu'il existe de nombreuses possibilités, la plupart basées sur des informations anecdotiques. Ceux-ci inclus:

Aller courir trop tôt après avoir mangé. Certains coureurs ont remarqué qu'ils risquaient davantage d'avoir un point de côté s'ils étaient encore pleins d'un repas ou d'une collation..
Ne pas s'échauffer avant une course. Ceci est une autre cause possible de points de côté qui est basé sur les rapports de coureurs qui disent que s’ils commencent bien en course à pied sans échauffement, ils ont remarqué qu’ils étaient plus susceptibles de développer un point de côté..
Boire des boissons sucrées. Certaines recherches ont montré que la consommation de boissons sucrées avant l'exercice augmente les risques de points de suture.
Ayant la courbure de la colonne vertébrale (scoliose). Une étude a révélé un lien entre ETAP et une courbure accrue de la colonne vertébrale.
Respiration superficielle. C'est théorique. certains experts attribuent des points de côté à une mauvaise respiration pendant la course.

Fait intéressant, quelques hypothèses populaires sur la cause des points de suture latéraux n'ont pas été résolues. Le premier est que boire de l'eau ou une boisson sportive en courant peut mener à l'ETAP, mais cela ne semble pas être le cas. Les points de suture sont également souvent attribués à des crampes musculaires, mais au moins une petite étude a révélé qu'il n'y avait pas de différence d'activité électrique dans les muscles lorsque quelqu'un éprouvait de l'ETAP..

Comment arrêter un point

Les astuces pour arrêter un point de côté ne manquent pas. Aucun d'entre eux n'est nocif et au moins l'un d'entre eux pourrait faire l'affaire pour vous. La prochaine fois qu'un point menace de gâcher une course, voici quelques choses à essayer avant de jeter l'éponge:

Poussez doucement vos doigts dans la zone où vous ressentez une douleur - cela devrait aider à la soulager dans une certaine mesure
Ensuite, essayez de modifier votre rythme respiratoire: inspirez profondément le plus rapidement possible pour forcer le diaphragme. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez de force par les lèvres pincées.
Vous pouvez également essayer de changer votre schéma de respiration / foulée: Si vous expirez toujours lorsque votre pied droit touche le sol, essayez d’exhaler avec la frappe du pied gauche..
Si tout le reste échoue, ralentissez jusqu'à une marche rapide et concentrez-vous sur la respiration profonde. Quand le point s'en va, recommencez à courir.

Facteurs de risque et prévention

Il peut être plus facile d’empêcher d’obtenir un point au lieu de le faire disparaître. Et bien que les causes exactes des points de suture latéraux susceptibles de se développer ne soient pas comprises, il existe une poignée de facteurs de risque connus qui peuvent être évités pour éviter complètement l'ETAP:

Âge: Curieusement, les jeunes coureurs sont plus susceptibles que les personnes plus âgées d'avoir des points de côté. De plus, lorsque les coureurs plus âgés développent un ETAP, ils ont tendance à évaluer la douleur (sur une échelle de 1 à 10), comme moins grave..
Manger et boire avant une course: L'ingestion d'aliments ou de boissons avant une course augmente le risque de points de suture, mais certains types d'aliments et de boissons semblent être davantage associés à l'ETAP: ceux qui contiennent beaucoup de sucre; aliments riches en gras; fruits et jus de fruits; et produits laitiers.
Faible niveau de condition physique
Exercice de haute intensité (surtout quand un coureur va tout faire en course)
Ne s'échauffe pas
Courir par temps froid

Compte tenu des facteurs de risque connus, voici quelques conseils pour éviter les points de suture:

Dos

Tenez-vous en à l'eau pure pour la pré-hydratation: évitez les boissons sucrées, y compris les boissons pour sportifs et les boissons gazeuses en particulier.
Réglez votre respiration - c'est le moyen le plus efficace de prévenir les points de suture. Inspirez et expirez par la bouche, respirant profondément par le ventre et non par la poitrine pour absorber plus d'air.
Incorporer le yoga dans votre routine de conditionnement physique. La pratique vous aidera à apprendre à respirer correctement.

À ne pas faire

Manger dans l'heure qui suit la course.
Frapper le sol en cours d'exécution. Échauffez-vous toujours: commencez par des étirements dynamiques et une marche ou un jogging de cinq minutes pour faire gonfler le sang de vos muscles avant de courir.
Courez dehors quand il fait très froid si vous n'êtes pas habillé pour ça. Cela peut rendre difficile la pénétration dans les poumons d'air glacé. Avant de courir par temps froid, enfilez un cache-cou ou enroulez un foulard autour de votre cou et respirez à travers.
Run courbée. C'est plus difficile de prendre de grandes respirations de cette façon. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture et d'une bonne forme de course.