Puis-je perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps?

Brûler les graisses et développer les muscles ne sont pas nécessairement des objectifs mutuellement exclusifs. Toutefois, cela dépend entièrement de l'endroit où vous commencez (en termes de poids et de forme physique générale) où vous souhaitez finir. La réponse pour les haltérophiles, par exemple, est très différente de celle d'une personne moyenne qui cherche simplement à améliorer sa composition corporelle.

Perte de graisse et gain musculaire

Si vous êtes un exerciseur avancé ou un culturiste qui souhaite acquérir de grandes quantités de muscle tout en perdant de grosses quantités de graisse, vous constaterez une perte de poids simultanée et un gain de poids car ces objectifs sont souvent contradictoires..

En termes simples, la construction musculaire nécessite de manger plus de calories que vous n'en brûlez. Perdre de la graisse nécessite de manger moins de calories que vous en brûlez. Lorsque vous êtes en déficit calorique pour perdre du gras, vos muscles ne reçoivent pas le carburant dont ils ont besoin pour grossir.

Cependant, si vous êtes un pratiquant moyen qui souhaite améliorer votre équilibre entre graisse et muscle, vous pouvez perdez de la graisse tout en renforçant vos tissus maigres au fil du temps. En fait, si vous êtes un débutant, vous obtiendrez probablement les plus grands avantages à la fois de la perte de graisse et du gain musculaire..

Une étude a révélé que les jeunes femmes qui suivaient un programme combiné de cardio et de musculation pendant 12 semaines perdaient en moyenne 10% de graisse corporelle tout en augmentant leur masse musculaire de près de 9%. Une étude plus restreinte auprès de femmes âgées a également révélé une diminution de la graisse corporelle et une augmentation de la force physique après un programme de natation de 12 semaines..

Les recherches montrent que les débutants réagissent rapidement et efficacement aux exercices de musculation et de cardio. Il y a un effet similaire si vous avez déjà construit du muscle mais que vous l'avez perdu. C'est plus facile pour toi ré-construisez ce muscle parce que vos muscles "se souviennent" de ce que cela faisait d'être plus gros.

Conseils pour perdre du poids tout en soulevant des poids

Si votre objectif est de trouver le bon équilibre entre perte de graisse et gain de muscle, voici quelques astuces qui peuvent vous aider à y parvenir..

Avoir une approche à deux volets pour la formation

L'important est d'intégrer à la fois l'exercice cardio et l'entraînement en force dans votre programme d'exercice, que vous soyez un débutant ou un entraîneur plus expérimenté..

Cardio sans entraînement en force peut compromettre votre masse musculaire (réduire vos muscles au lieu de les développer). Mais l'entraînement en force sans cardio peut compromettre votre perte de graisse.

Prioriser la formation en fonction de votre objectif

Même si vous allez inclure des éléments de cardio et de force dans votre entraînement, vous n'avez pas besoin de hiérarchiser les deux. Si vous êtes un marathonien, concentrez-vous sur l'endurance cardiovasculaire. Si vous êtes un culturiste, concentrez-vous sur la croissance musculaire.

Pour un débutant ou un pratiquant moyen, avoir un équilibre entre les deux est le meilleur moyen de maximiser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. De plus, rappelez-vous que vous pouvez perdre de la graisse sans perdre de poids, votre balance peut donc ne pas être un bon indicateur des progrès que vous faites..

N'oubliez pas votre régime

L'exercice compte, mais la perte de graisse se produit principalement dans la cuisine. Demandez conseil à un nutritionniste qualifié pour vous aider à élaborer un plan alimentaire adapté à vos objectifs. Dans la plupart des cas, le professionnel de la nutrition peut vous aider à élaborer un plan alimentaire qui vous permette de manger des aliments que vous aimez, tout en vous procurant la nutrition dont vous avez besoin pour perdre de la graisse pendant votre entraînement de poids..