5 raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas vous en tenir à un programme d'exercices

S'en tenir à un programme d'exercice n'est pas facile, même pour le pratiquant le plus engagé. Même les plans les mieux conçus se font dérailler: travail, famille, maladies, mauvais jours de coiffure… certains d'entre eux sont attendus, d'autres non. Nous ne pouvons pas tout contrôler, mais nous rendons parfois l’exercice plus difficile qu’il ne l’est aujourd’hui, en mettant des obstacles sur notre propre chemin sans même nous en rendre compte. Si vous avez du mal à vous en tenir à vos séances d’entraînement, vous pouvez y remédier. Vous trouverez ci-dessous certaines des raisons les plus courantes pour lesquelles vous ne pouvez pas suivre un programme d'exercices et ce que vous pouvez faire à ce sujet..

1. Vos séances d'entraînement sont trop difficiles

Que vous ayez pris une courte pause ou plusieurs années, vous pouvez commettre l’erreur de beaucoup d’entre nous: penser que vous êtes en meilleure forme que vous ou que vous devrait être en meilleure forme que vous. Cela nous amène à faire trop, trop tôt plutôt que de vous assouplir dans vos entraînements. Au lieu:

Vous essayez de rattraper le temps perdu. Une fois que vous réalisez depuis combien de temps vous ne travaillez pas et combien de poids vous avez gagné, vous pouvez vous lancer dans une routine d'entraînement intense de 7 jours pour laquelle votre corps n'est pas prêt..
Vous faites les séances d'entraînement que vous faisiez… il y a 20 ans. Une autre erreur que nous commettons est de revenir aux entraînements que nous avions faits il y a des années, en pensant: «J'étais en si bonne forme quand je courais 10 milles par jour pendant 2 heures d'affilée / que je faisais des triathlons Ironman… je devrais le refaire! Malheureusement, vous ne pourrez peut-être pas suivre le rythme ou, pire encore, vous blesser. Vous oubliez que ce que vous avez fait dans le passé ne correspond pas toujours à votre vie actuelle. Vous avez maintenant un corps, un horaire, un niveau d'énergie et des objectifs différents.
Vous essayez de forcer votre corps à être en forme sur commande. Nous forçons parfois notre corps à se conformer aux «règles» de l'exercice et de la perte de poids (une heure par jour, la plupart des jours de la semaine) dans l'espoir de perdre du poids rapidement. Le résultat? Un corps endolori, fatigué, qui ne se remet jamais de vos entraînements.

Solution: commencez là où se trouve votre corps À présent

Abordez vos séances d’entraînement de votre point de vue actuel, pas de ce que vous étiez ou de ce que vous voulez être. Il est difficile de faire cela lorsque vous souhaitez obtenir des résultats rapides, mais vous n'obtiendrez aucun résultat si vous ne pouvez pas vous entraîner du tout. Avant de vous lancer, considérez le moyen le plus sûr de vous remettre sur les rails:

Commencez facile: Si cela fait plus de 12 semaines que vous avez travaillé, vous avez perdu une grande partie de votre endurance et de votre force. Prendre le temps de les reconstruire progressivement vous aidera à éviter les blessures et facilitera votre entraînement. Commencez avec un programme simple, par exemple 3 jours de cardio modéré pour 20-30 minutes et 1-2 jours d’entraînement en force de base, en ajoutant de l’intensité (fréquence, séries, poids, etc.) à mesure que votre corps se fortifie. En savoir plus sur la mise en forme avec l'exercice.
Modifier: Si vous revenez aux séances d’entraînement précédentes et que cela fait plus de quelques semaines, reculez. Faites un ensemble de chaque exercice et utilisez moins de poids, par exemple. Ou, si vous faisiez une heure de cardio, revenez à 20-30 minutes et restez à une intensité modérée pendant les deux premières semaines. Travaillez graduellement jusqu'à ce que vous soyez sur une période de plusieurs semaines et non de jours.
Écoutez votre corps: Si vous ressentez une douleur intense (durant plus de quelques jours), vous saurez que vous en avez fait trop. Une certaine douleur est à prévoir, mais si vous ne pouvez pas vous lever du lit ou vous brosser les cheveux sans douleur, prenez 1-2 jours de repos et notez-le mentalement pour modifier vos entraînements en suivant les instructions ci-dessus..

2. Votre horaire d'entraînement ne correspond pas à votre style de vie

Les directives d’exercice nous disent que, pour perdre du poids, nous devons exercer la plupart des jours de la semaine pendant environ une heure. Le problème est que beaucoup d'entre nous n'ont pas le temps, le conditionnement ou l'énergie pendant une heure chaque jour. Le résultat? Nous finissons par sauter des séances d’entraînement au lieu de faire ce que nous pouvons dans le temps dont nous disposons, pensant que des séances d’entraînement plus courtes sont une perte de temps..

Solution: créer un programme d'entraînement faisable

Avant de mettre en place une routine, posez-vous deux questions importantes:

Combien de jours puis-je vraiment exercice? Chaque semaine est différente. Certaines semaines, vous aurez plus de temps et d'énergie et d'autres, vous ne le ferez pas. Réservez du temps chaque semaine pour planifier vos entraînements, en choisissant des jours où vous êtes sûr de pouvoir faire de l'exercice à au moins 90%..
Combien de temps dois-je exercer? Cela comprend le temps nécessaire pour:
- Préparer - Cela commence souvent la veille avec vos vêtements de sport, la planification de vos séances d’entraînement, etc..
- Pré-entraînement - Discuter avec vous pour faire de l'exercice, s'habiller, s'hydrater, manger, se rendre au gymnase, etc..
- La séance d'entraînement - Cela inclut l'échauffement, l'entraînement, la récupération et l'étirement
- Après l'entrainement - Vous caresser le dos, vous doucher, vous habiller, rentrer à la maison, etc..

La clé est de savoir combien de temps vous vraiment ayez (pas combien vous voulez ou espérez avoir) et adaptez vos entraînements à ce moment-là, plutôt que d'essayer de créer plus de temps pour les entraînements. Vous n'avez pas besoin d'une heure pour faire de l'exercice. Les bons exercices peuvent faire compter jusqu'à 10 minutes. Apprenez ce qu'il faut faire si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice et un exemple de programme d'entraînement.

3. Vous n'aimez pas vos séances d'entraînement

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nous détestons l'exercice, mais le fait de surmonter cela implique en partie de modifier votre attitude face à l'exercice et de trouver des séances d'entraînement que vous aimez. Nous essayons souvent des programmes d'entraînement pour perdre du poids sans tenir compte de notre propre personnalité et de ce que nous apprécions. Vous n'avez pas à démarrer un programme de course à pied simplement parce que votre ami a perdu 10 kilos alors qu'il s'entraînait pour un marathon ou que vous ne vous entraîniez pas parce que votre conjoint pense que c'est la meilleure chose depuis le pain sans glucides. Tu dois trouver quoi vous aime et, parfois, cela prend un peu d'expérimentation.

Solution: Trouvez des exercices ou activités que vous aimez

Si vous aimez les défis: Essayez un entraînement par intervalles à haute intensité, un entraînement pour une course ou quelque chose comme P90X
Si vous vous ennuyez facilement: Essayez des entraînements en circuit ou des bootcamps ou bien quelque chose d'amusant comme Zumba
Si vous n'aimez pas l'exercice structuréEssayez le tennis, le basket-ball ou tout autre sport ou utilisez des tâches quotidiennes pour faire plus d’exercice. Montez et descendez les escaliers lorsque vous effectuez des tâches ménagères, ajoutez des squats et des fentes lorsque vous travaillez dans le jardin ou ratissez la cour avec un peu plus d'énergie
Si vous êtes un exerciseur social: Essayez des cours de mise en forme, un club de marche ou de course à pied ou trouvez un partenaire d'entraînement.
Si tu ne sais pas quoi faire: Embauchez un entraîneur personnel ou envisagez d’utiliser des vidéos d’exercices qui vous guideront à travers différents types d’entraînements. Une autre idée? Faites n'importe quoi! Promenez-vous, faites des pompes, bougez… tout compte.

4. Tu souffres

Lorsque vous avez mal, il est déjà assez difficile de mener à bien vos activités quotidiennes, mais penser à ajouter de l’exercice à la combinaison peut être trop difficile à supporter. Qu'il s'agisse d'une douleur, d'une blessure, d'une douleur au bas du dos, de l'arthrite ou de maux de tête, vous pouvez avoir peur de faire de l'exercice, craindre que vous ayez plus mal ou que vous n'aggraviez la situation. Vous ne devriez jamais souffrir de douleur pendant l'exercice, mais l'exercice peut en fait aider certaines conditions et, pour d'autres, il existe des moyens de continuer à bouger, même si vous devez être créatif..

Solution: consultez un expert et apprenez à travailler avec et autour de votre douleur

Voir un docteur: Je suis toujours étonné du nombre de clients qui se promènent dans la douleur, tellement habitués qu’ils n’ont même pas envisagé de consulter un médecin. Nous pensons souvent qu’un médecin ne peut rien faire pour nous et, pour certains, cela peut être le cas. Cependant, un diagnostic peut vous orienter dans la bonne direction pour guérir votre blessure ou trouver un moyen de la contourner. Si vous savez quels mouvements et exercices éviter et ceux qui vous aideront, vous pouvez construire un cadre de mouvements sûrs qui vous maintiendra actif..
Ne travaillez jamais dans la douleur: Sauf si votre médecin vous a dit de ne pas en tenir compte, ne continuez jamais à faire ce qui est douloureux ou pire. Des douleurs aiguës dans les articulations, un gonflement, une contraction musculaire ou une douleur allant au-delà de l'exercice normal sont des signes avant-coureurs indiquant que quelque chose ne va pas. Nous continuons souvent à penser que cela va disparaître, mais cela peut en fait aggraver les choses. En cas de douleur suspecte, arrêtez ce que vous faites et essayez quelque chose d'autre ou prenez une journée de repos pour voir comment les choses se sentent..

Trouver un moyen de contourner la douleur: La plupart d'entre nous peuvent trouver un moyen d'exercer, même avec une blessure ou une condition. Pensez à travailler avec un entraîneur personnel ou un thérapeute physique expérimenté pour vous aider à trouver des moyens de guérir votre blessure tout en restant en forme. Apprenez à faire de l'exercice pour les blessures au bas du corps, les exercices pour la douleur au genou, les exercices pour les douleurs au bas du dos, les options d'exercices pour l'arthrite et quand consulter un médecin pour une blessure en cours d'exécution.

5. Vous ne savez pas comment configurer une routine d'entraînement équilibrée

Nous recherchons tous l’équilibre, mais nos programmes d’entraînement ne reflètent souvent pas cela. Une routine équilibrée ne signifie pas seulement faire partie du Big Three (cardio, musculation et étirements); cela signifie également que vous devez équilibrer votre entraînement avec votre emploi du temps, votre niveau d'énergie et votre corps. Nous abordons souvent nos programmes d'exercice comme si nous pouvions faire la même chose chaque semaine, mais ce n'est pas toujours le cas. Lorsque vous essayez d'imposer un horaire que vous ne pouvez tout simplement pas gérer, vous pouvez vous retrouver complètement à cesser de faire de l'exercice, en vous sentant comme un échec..

Solution: pratiquer plus d'équilibre

Équilibrez l'intensité de vos entraînements: De nos jours, l’accent est mis sur les entraînements à haute intensité en circuit et sur intervalles, ce qui est excellent pour brûler plus de calories et perdre du poids. Une trop grande partie de cela, cependant, peut entraîner du surentraînement, des blessures et l'épuisement professionnel, toutes choses qui conduisent également à l'abandon du tabac. Un entraînement croisé avec d’autres activités et une variété de séances d’entraînement à différentes intensités (par exemple, deux séances d’entraînement intenses et trois séances modérées par semaine) vous aideront à travailler avec différents systèmes énergétiques et à permettre à votre corps et à votre esprit de récupérer..
Équilibre exercice avec le reste de votre vie: C'est un beau fantasme de penser que nous pouvons travailler au même niveau tout le temps, mais parfois nous ne le pouvons pas. Le chien est malade, vous attrapez un rhume, votre patron devient un imbécile… ces choses-là volonté se produire. Plutôt que d’abandonner complètement vos séances d’entraînement, déterminez comment vous pouvez faire de l’exercice (par exemple, de courtes promenades ou des exercices au bureau), même si vous ne pouvez pas suivre votre plan initial..
Exercice d'équilibre avec votre corps: Une autre chose à considérer est votre corps. Vous voudrez peut-être vous lancer dans une séance d’entraînement en force, mais vous remarquerez qu’un tendon est tendu au jarret ou que votre épaule est drôle à chaque fois que vous bougez le bras d’une certaine manière. Ou vous voudrez peut-être faire une séance d'entraînement au bas du corps pour vous rendre compte que vos hanches sont douloureuses après une séance d'entraînement la veille. Soyez flexible et considérez ce dont votre corps a besoin, plutôt que ce que votre esprit vous dit de faire. Une journée de repos supplémentaire, plus de temps passé à faire des étirements ou des exercices plus légers peuvent suffire à vous faire bouger sans trop en faire.

La clé de la perte de poids et de la condition physique est d’être compatible avec vos séances d’entraînement et de maintenir certains type d'activité, peu importe ce qui se passe. Après tout, chaque fois que vous arrêtez l'exercice, vous perdez tous les gains que vous avez réalisés. Avoir des séances d'entraînement qui conviennent à la fois à votre corps et à votre esprit, ainsi que ce qui se passe dans votre vie, peut vous aider à briser le cycle de la cessation de l'exercice, pour que vous ayez à tout recommencer. Accorder plus d'attention à ce dont vous avez vraiment besoin, plutôt que de vous en tenir à un objectif de perte de poids rigide, peut vous aider à rester fidèle à un programme d'exercice.